Innhold

• Fremgangsmåte
• Tilleggsressurser
• Råd

Selveksisjon er en form for selvskading. Selvskade er når noen med vilje skader seg selv som en måte å håndtere ubehagelige følelser, komplekse situasjoner eller opplevelser på. Kroppskjæring kan få deg til å føle deg bedre og ha kontroll i løpet av et øyeblikk. I det lange løp vil det imidlertid bare føle deg verre å kutte deg selv. Du kan også sette deg i fare. Det er ingen magisk løsning for å slutte å kutte deg selv, men det er viktig å være snillere mot deg selv og ikke torturere deg selv. Hvis du vil komme deg, er det trinn du kan ta for å slutte å kutte deg selv. Hvis du eller noen andre du bryr deg om har til hensikt å skade deg selv, kan du sjekke ut tilleggskildene på slutten av denne artikkelen for å finne noen du kan stole på.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 5: Overvinne motivasjonen

1. 

   
   
   Gå til et sted der du ikke kan skade deg selv. Hvis du føler en trang til å avskjære deg selv, gå et sted som vil gjøre det vanskelig for deg å gjøre dette. Du kan gå til et offentlig sted som en kaffebar eller i stuen i huset i nærvær av en slektning eller samboer. Dette vil hjelpe deg med å overvinne denne usunne trangen. Det vil også få deg til å føle deg bedre, spesielt hvis du er omgitt av mennesker som elsker og støtter deg.

2. 

   
   
   Ring noen. Hvis du er alene hjemme og ikke kan forlate huset, kan du ringe personen du liker å snakke med når du har lyst til å skade deg selv. Ring en kjær, en pålitelig venn eller en hotline. Det er bedre å ha en telefonbok som inneholder telefonnumrene til folk du kan ringe. Du kan også lagre telefonnummeret deres på mobiltelefonen din.
   • I Vietnam er det mange hotline som du kan ringe for å be om hjelp. En er 112, nummeret for å motta nødhjelpsforespørsler. Du kan også ringe 115hotline for medisinske nødsituasjoner. Og du kan også ringe hotline 1900599830 å kunne få hjelp med din psykologiske og emosjonelle helsevesen.
   • Hvis du har skadet deg selv eller trenger å oppsøke lege, ring 115Hotline for medisinske nødsituasjoner for øyeblikkelig hjelp og umiddelbar levering.
   • Hvis du bor i Hanoi, husk at du også kan bruke tall 112 eller 115 å be om hastende hjelp. Eller du kan ringe barne- og ungdomstelefonen 18001567. Disse numrene er helt gratis når du ringer fra mobiltelefoner eller fra fasttelefoner.

3. 

   
   
   Distrahere deg selv. En flott måte å unngå skade på er å distrahere deg selv. Ikke alle distraksjonsteknikker passer for alle, så det kan hende du må gjennom noen få tiltak før du kan finne ut hvilken som passer best for deg. Noen ganger kan triggere eller impulser være forskjellige, avhengig av følelser eller situasjoner, noe som betyr at svaret ditt på å hindre deg i å skade deg selv vil være annerledes. .
   • Prøv metoden for å tegne en sommerfugl. Når du har lyst til å kutte inn i kroppen, tegner du en sommerfugl på området der du vil skade deg selv og kaller den med navnet du er glad i eller som vil at du skal bli bedre. Hvis du kutter i den stillingen, dør sommerfuglen. Du må vaske hendene etterpå. Hvis mønsteret blekner og du ikke har skadet deg selv, vil sommerfuglen slippes ut i naturen og settes fri.
   • En annen idé er å bruke en penn. Ta en rød penn og tegn noen linjer, bølgede linjer, fredssymboler eller et annet ikon på huden du vil klippe. Når du er ferdig, teller du antall linjer du har tegnet. De er et symbolsk bilde av arrene du får Ikke ta.
   • Hvis metodene ovenfor ikke fungerer, kan du prøve å fargelegge håret, lage en kopp te, telle 500 til 1000, prøve å løse et puslespill eller spille et hjernetreningsspill, se på fotgjengerne, spille. et bestemt musikkinstrument, se på TV eller filmer, male neglene dine, ordne noe som en bokhylle eller et skap, origami for å holde hendene opptatt, holde hendene opptatt. ta en handling, spill en sport, gå en tur, planlegg en dansesession, eller gjør et kunst- eller fargeprosjekt. Det er utallige muligheter du kan gjøre. Du trenger bare å finne noe distraherende.

4. 

   Forsink handlingen med å kutte deg av. Når trangen kommer inn, prøv å utsette den. Start med en liten tid, for eksempel 10 minutter, og øk gradvis tiden.
   • Mens du venter, tenk på arr du ikke vil ha, og hvorfor du ikke trenger å skade deg selv, enten du tenker på det eller virkelig ønsker å forårsake smerte. skade på deg selv. Gjenta en bekreftelse for deg selv, for eksempel "Jeg fortjener ikke å bli såret", selv om du ikke tror på det.
   • Husk at du alltid kan velge å ikke skade deg selv. Avgjørelsen er helt opp til deg.
   annonse

Metode 2 av 5: Forstå mestringsstrategier

1. 

   Bruk teknikken for fem sanser. Mestringsevner er avgjørende for gjenopprettingsprosessen. De kan hjelpe deg med å håndtere impulser og bidra til å produsere de samme komfortkjemikaliene i hjernen din, kalt endorfiner, som frigjøres når du engasjerer deg i handlinger som skader deg selv. . En populær beroligende teknikk kalles five senses-teknikken, den gir deg måter å roe tankene dine på, slik at du kan takle smertefulle eller ekstreme følelser. til handlinger som forårsaker personskade.
   • Fra en behagelig stilling kan du enten sitte tverrbein på gulvet eller sitte på en stol med føttene som berører bakken. Fokuser deretter på pusten din. Fortsett med å oppfatte sansene dine. Bruk et øyeblikk på hver av sansene og fokuser på hver av dem.
   • Hørsel: Fokuser på lyd utenfor. Er det lyden av biler som kjører, folk som snakker? La oss deretter fokusere på de indre lydene. Kan du høre fortsatt puste eller lyden av magen som fordøyer maten? Når du fokuserer på å lytte, merker du noen lyder du aldri har hørt før?
   • Lukt: Hvilken duft lukter du? Blir det plassert mat i nærheten av deg? Eller er det duften fra blomstene utenfor? Du vil sannsynligvis få øye på en duft som du ikke har lagt merke til før. Prøv å lukke øynene slik at du kan fokusere på de andre sansene dine.
   • Visjon: Hva ser du? Kan du se utsiden gjennom vinduet? Vær oppmerksom på detaljer som farge, mønster, form og tekstur.
   • Smak: Hvilken smak smaker du? Vær oppmerksom på enhver smak du måtte føle i munnen din, det være seg stanken fra morgenkaffen eller smaken av lunsj. Beveg tunga for å føle det bedre, se etter uvanlige smaker du opplever.
   • Berøring: Følelse når noe berører huden din. Det kan være teppet under føttene, følelsen når klærne du har på, kolliderer med huden din, eller når det blåser en bris over ansiktet ditt. Kjenn på stolen du sitter i.

2. 

   Meditere eller be. Å meditere eller be kan høres dumt ut, men vitenskapelige studier har vist at meditasjon forbedrer positive følelser, tilfredshet, helse og lykke. Det hjelper også til å redusere angst, stress og depresjon. Det er mange typer meditasjon, men det overordnede målet med meditasjon er å gi ro.
   • Start med en behagelig sittestilling. Fokuser på et enkelt punkt. Det kan være en visuell referanse, for eksempel et fast punkt i rommet, en referanse til hørsel, for eksempel et ord eller en gjentatt bønn, eller en referanse. til det fysiske, for eksempel å telle partikler på en streng. Mens du fokuserer på en repeterende oppgave eller et fast objekt, slipp alle tanker og fokuser på det faste punktet.
   • Det høres ganske enkelt ut, men å konsentrere tankene dine er ganske utfordrende. Ikke bli skuffet hvis du bare kan konsentrere deg i noen minutter først. Fortsett å prøve til du kan ta flere timer å kvitte deg med alle tankene og rydde tankene dine.

3. 

   Gjør en pusteøvelse. Å puste er en naturlig respons vi kan kontrollere. Forskning har vist at pusteøvelser har en positiv effekt på stresset ditt. Stress kan utløses når du vil skade deg selv. Lær nye ferdigheter som kan hjelpe deg med å kontrollere triggere.
   • Prøv en metode for å puste jevnt. Dette er en ganske enkel teknikk og fungerer slik: etter innånding, telle til fem, og gjør det samme for utånding. Fokuser på hvert pust.

4. 

   Bruk avslapningsteknikker. Det er mange avslappingsteknikker du kan bruke. Prøv visuelle avslapningsøvelser, der du bruker fantasien til å bygge et trygt sted der du ikke vil skade deg selv. Du må lage et bestemt bilde i tankene. Dette bildet må være rolig og kan minne deg om et lykkelig minne. Å skrive ut et bilde av et trygt sted på papir og fokusere på det er lettere enn å forestille seg stedet.

5. 

   Bruk dynamisk avslapningsterapi, muskelspenning (PMR). PMR er en mestringsferdighet som fokuserer på spenning og avslapning av forskjellige muskelgrupper. En fordel som PMR gir, er at den hjelper deg å bli mer bevisst på kroppens fysiske opplevelser.
   • Start med en behagelig posisjon som lar deg fokusere på forskjellige muskelgrupper. De fleste synes å sitte eller ligge er den enkleste posisjonen å starte. Fokuser deretter på en gruppe muskler som du kan strekke og deretter slippe ut.
   • Spenn denne muskelgruppen i 5 sekunder, bare press muskelgruppen du trener på for øyeblikket. Etter 5 sekunder, slapp av og slapp av i 15 sekunder. Gå deretter videre til andre muskelgrupper.
   • Gjenta dette så mange ganger om dagen som nødvendig.
   • Å skille spesifikke muskelgrupper kan være vanskelig, men med øvelse blir ting lettere.
   • Vanlige muskelområder inkluderer ansikt, hender og armer, mage og torso, underben og føtter. Bruk løstsittende klær slik at du kan føle deg mer komfortabel.

6. 

   Ta en oppmerksom spasertur. Å gå er en avslappende og hyggelig metode. Mindfulness walking er enda mer fantastisk fordi det er mindfulness-bevegelse. For å være i stand til å ta en oppmerksom spasertur, vær oppmerksom på hvert trinn du tar. Hvordan føles foten din på bakken? I skoene dine? Fokuser på pusten din. Ta hensyn til omgivelsene. Ta deg tid til å nyte omgivelsene.
   • Fordelene du får med oppmerksom gange, inkluderer bevissthet om ditt daglige liv og fokus på bevisstheten din. Vanligvis har mange mennesker det vanskelig å meditere på ett sted, så å gå vil være en mer dynamisk måte å meditere på. Å gå en tur kan også ha andre fordeler.

7. 

   Legg merke til situasjoner som gjør at du vil skade deg selv. Før en journal om tider når du vil skade deg selv. Når du føler den usunne trangen, skriver du den ned i journalen din. Registrer når du kjente denne trangen og hva som skjedde før den nådde deg. Å ta notater hjelper deg med å identifisere mønstrene eller følelsene som førte til selvskjæring. I tillegg kan journalføring hjelpe deg med å dele dine følelser og behandle dine egne tanker.

8. 

   Lag en ferdighetsboks for mestring. En mestringsferdighetsboks er en beholder du bruker til å lagre gjenstander som hjelper deg å motstå trangen til å skade deg selv. Du kan bruke en skoeske eller en pappeske og legge i alle ting du tror vil hindre deg i å skade deg selv. De kan være bilder av venner, familie eller kjæledyr, en dagbok du kan skrive på, tegneverktøy slik at du kan lage kunstverk eller si ord eller tekst. Inspirerende sang kan få deg til å føle deg bedre, en CD du er glad i, alt som kan løfte humøret ditt og hindre deg i å tenke på selvskading. for deg selv.

9. 

   Finn en annen metode. Noen mennesker avskjærer seg fordi de føler seg ekstremt sint, hat, frustrasjon eller smerte. Hvis dette er grunnen til at du bestemte deg for å ta denne handlingen, kan du finne en annen måte å hjelpe med å frigjøre følelsene dine.
   • Hvis du er sint eller frustrert, kan du slå puten, gå et sted og rope, rive papiret eller presse en ball for å avlaste stress. Du kan også ta en kickboksingskurs eller selvforsvarskurs. Enhver aktivitet som kan bidra til å frigjøre følelsene du vanligvis viser gjennom selvskjæring, vil hjelpe deg med å unngå å skade deg selv i fremtiden.
   • Å finne riktig metode kan være tidkrevende. Prøv noen få teknikker til du finner en som fungerer med dine følelser. Husk at de ofte kan endre seg med situasjonen.
   annonse

Metode 3 av 5: Snakk til deg selv på en positiv måte

1. 

   Lytt til de positive tingene du sier til deg selv. Positiv selvsnakk refererer til din indre stemme, stemmen som formidler positivt med deg og alltid anerkjenner deg. Denne stemmen påvirker din motivasjon, syn, selvtillit og generelle helse. Positiv selvsnakk er en måte å øke tilliten din, bygge en sunn livsstil og redusere negative tanker.
   • Å snakke med deg selv kan også hjelpe deg med å opprettholde et sunt syn på dine egne følelser. Minn deg selv på at følelsene dine og trangen til å avskjære deg bare er flyktige følelser, ikke fakta. De vil bestå eller kan forbedres. Følelsen av å få deg til å skade deg selv varer ikke evig.

2. 

   Sett opp påminnelser. En måte å innlemme positive selvsnakkferdigheter i hverdagen er å legge igjen visuelle påminnelser rundt deg. Du kan bruke klistrelapper eller legge et papir som inneholder positiv selvsnakk rundt miljøet ditt. Du kan også skrive meldingen i speilet, på vinduet eller på tavlen. På denne måten vil du kunne se påminnelsen lettere hver dag, og det vil bidra til å forbedre humøret ditt. Du kan også enkelt lese positive meldinger når du er i en tilstand av å kutte deg. Noen gode meldinger inkluderer:
   • Jeg er søt.
   • Jeg er spesiell.
   • Jeg er selvsikker.
   • Jeg kan nå målet mitt.
   • Jeg er pen / kjekk.
   • Min følelse er rett og slett en flyktig følelse.
   • Følelsene mine vil ikke vare evig.
   • Følelser er ikke fakta.
   • Selvskading vil ikke bidra til å løse problemet.
   • Selvskading kan være midlertidig, ikke langsiktig.
   • Jeg er i stand til å overvinne sinne / tristhet / angst uten å skade meg selv.
   • Jeg kan trygt dele følelsene mine med andre i dette øyeblikket.
   • Jeg kan søke hjelp.
   • Jeg kommer over det.

3. 

   Journal om tankene dine. Å snakke med deg selv vil hjelpe deg å se og forstå hvordan tenkning kan påvirke ditt avslutte forsøk på å skade deg selv. Det første trinnet du må ta er å lære å se dine egne tanker fordi de ofte blir rutiner. Mange synes det er nyttig å føre en journal for å registrere hver eneste tanke på dagen. Å skrive dem ned vil tillate deg å tenke mer seriøst på dine følelser og tanker, og også hjelpe deg å lære å håndtere ting i en annen retning.
   • Målet er ikke å endre tankesett, men å bli oppmerksom på dem. På denne måten vil du kunne se dem og hjelpe deg med ikke å passivt handle på dine negative tanker og føre til selvskadende oppførsel.
   • Skriv om situasjonen, tankene, følelsene eller følelsene du opplever, samt fysiske følelser som energi, magekramper og handlingene du tar.

4. 

   Evaluer tankene dine. Evaluering av din beste venns tanker så vel som tankebehandlingen kan hjelpe deg med å danne tid for mer positiv selvsnakk og begrense negative tanker som fører til selvklipp. Er tankene dine riktige eller ikke? Ta en titt på tankeloggen og evaluer alle lignende situasjoner du har opplevd. Har du lært noe av disse situasjonene, og hva har de langsiktige konsekvensene? Har du noen gang håndtert noen situasjon på en annen måte enn før? Handler du på negative tanker?
   • En god måte å måle negativ tenking på er å se etter uttalelser som inneholder ord som skal, bør eller må. Disse utsagnene er i form av "spis, fall tilbake til ingenting". Denne harde, negative tanken vil ofte gjøre at du vil skade deg selv.
   • Les om tankedagboken din, hvilke alternative tanker kunne du ha gjort? Å skrive ned positive erstatninger kan hjelpe deg med å slå negative tanker.
   • Rådfør deg med en pålitelig venn eller et familiemedlem hvis du ikke vet om tankene dine stemmer.
   annonse

Metode 4 av 5: Forhindre gjentakelse

1. 

   Fjern eventuelle sentralstimulerende midler. For å forhindre at selvskjæring gjentar seg, må du fjerne verktøyene du bruker for å utføre denne handlingen. Kast ut alt du pleide å skade deg selv tidligere. Hvis du trenger å ta deg tid til å søke etter gjenstander du kan bruke til å skade deg selv, vil du føle deg "av interesse". Tiden du bruker på å tenke på handlingene dine eller ytterligere innsats, kan virke avskrekkende.
   • Ikke plasser skarpe gjenstander på bordet og ikke oppbevar barberhøvler i skuffer eller skap der du lett kan finne dem.
   • Hvis du ikke vil kaste verktøyene dine, kan du finne måter å øke forsinkelsen ved å pakke dem inn og oppbevare dem i et høyt skap som du knapt kan nå.
   • Gi dem om mulig til noen andre. Dette er metoden som hjelper deg med å sikre at du ikke finner dem. Du kan bli litt sint i begynnelsen, men når trangen går over, vil du føle deg takknemlig for at du kan forhindre deg i å skade deg selv.

2. 

   Identifiser og hold deg borte fra irriterende stoffer. I en tid da du har lyst til å skade deg selv, stopp og tenk på hva som nettopp skjedde. De er stimulantene dine. Husk dem og hold deg unna disse situasjonene. Noen ganger kan du forutse dem, og hvis du kan forutse disse situasjonene, vil det være lettere å unngå dem.
   • Vanlige utløsere inkluderer å ha problemer med andre som å bli mobbet eller mobbet online, press på skolen, følelser av sosial isolasjon, misbruk og kjønnsdysfunksjon. beregning, og familieproblemer.
   • Mange utfører selvskjæring på et bestemt tidspunkt på dagen. Hvis du vet at du ofte vil skade deg selv om morgenen, må du være ekstra forsiktig etter å ha våknet. Du må kjenne deg selv og forstå hva du trenger å gjøre for å takle trangen i fremtiden.
   • For eksempel, hvis du nettopp har kranglet med noen nær deg, og du har lyst til å skade deg selv, stopp og spør deg selv hva som får deg til å føle deg som dette. : "Jeg vil skade meg selv fordi jeg bare kranglet med noen jeg elsker, og dette får meg til å føle meg veldig dårlig." Identifiser faktorer som gjør situasjonen du opplever som utløsere av negative følelser, for eksempel en følelse eller en bestemt handling. Øv deg på å redusere dette til du kan kontrollere det eller til du blir kvitt det helt.

3. 

   Erkjenner suksessen. Å feire fremgangen du har gjort er ganske viktig. Bruk favorittfargen din til å markere dager når du ikke klipper deg inn i kalenderen. På slutten av måneden, tell antall dager du ikke skadet deg selv og skriv det ned i kalenderen. Prøv å øke antall dager neste måned. annonse

Metode 5 av 5: Søker profesjonell hjelp

1. 

   Finn den underliggende årsaken. I noen situasjoner kan selvfjerning være et symptom på en annen medisinsk tilstand som depresjon, angst eller annen psykologisk lidelse. Kroppskjæring kan ofte bidra til å lette følelser av sinne, skyld, angst, isolasjon, sorg eller håpløshet. Denne handlingen blir også sett på som en måte å uttrykke følelsene og smerten du opplever.
   • Andre grunner til at noen skader seg selv inkluderer behovet for å ønske kontroll over kroppen din, spesielt i en tid da du føler deg ute av kontroll. Mange ønsker å skade seg selv slik at de kan føle noe når kroppen er lammet. Mange andre gjør dette som en måte å svare på traumer eller andre problemer som angst og depresjon.

2. 

   Chat med eksperter. Hvis du har problemer med å håndtere selvskading, og mestringsteknikker og andre metoder ikke fungerer, må du kanskje oppsøke en spesialist slik at de kan hjelpe. du endrer situasjonen. En rådgiver, psykiater eller terapeut vil snakke med deg om hvorfor du vil skade deg selv, om dine følelser og om hvordan du endrer atferd knyttet til atferd. denne bevegelsen.
   • Vurder å bli med i en behandlingsgruppe, du vil lett oppdage at ganske mange mennesker sliter med det samme problemet som deg.
   • Hvis du er mindreårig, fortell foreldre eller foresatte at du må oppsøke en mental helsepersonell så snart som mulig. Understreke at dette er en nødsituasjon.
   • Hvis du er voksen og har helseforsikring, ring legen din så snart som mulig og be legen din om å henvise deg til en terapeut eller psykolog som spesialiserer seg på selvskading. elsk deg selv. Hvis du ikke har forsikring, kan du se etter gratis eller billige medisinske institusjoner i ditt område, eller be geistlige om hjelp hvis du er religiøs.

3. 

   Søk hjelp raskt. Hvis du har alvorlig skadet deg selv, bør du søke hjelp umiddelbart. En alvorlig skade er et kutt som blør i mer enn 10 minutter, blødning som ikke vil stoppe, eller du ved et uhell kutter en sterk statisk eller arterie fra kroppen din.
   • Du bør også søke hjelp raskt hvis du har selvmordstanker.

4. 

   Kjenn forskjellen. Selvskading er ikke det samme som selvmord, men folk forveksler ofte de to. Den største forskjellen er i hans intensjon om å avslutte sitt eget liv. De som har tenkt å begå selvmord, vil ikke kunne finne en vei ut og ønsker å avslutte livet. Men folk som har tenkt å skade seg selv, vil ofte ikke ta slutt fordi de med vilje vil skade seg selv slik at de kan føle at de lever eller hjelpe dem med å takle livet. deres.
   • Vitenskapelig forskning har vist at mennesker som vil skade seg selv, er mer sannsynlig å begå selvmord i fremtiden. Dette er ofte relatert til andre faktorer som depresjon, følelse av at du ikke har noen grunn til å leve, eller føler deg håpløs. Sørg for at du er godt klar over selvmordstanker og søk hjelp når det er nødvendig.
   • Se etter tegn på selvmord, for eksempel at de alltid snakker om å ville avslutte eller avslutte livet, komme med uttalelser som å miste håp, eller si at de ikke har noen grunn igjen. bor.
   • Hvis du eller noen du elsker, prøver å begå selvmord, få hjelp. Anrop 1900599830 å prate med noen om å hjelpe noen med selvmordstanker, eller å ringe 112 hvis noen har begått handlingen.
   annonse

Tilleggsressurser

Råd

• Hvis mulig, er det bedre å holde seg borte fra faktorer, mennesker eller situasjoner som får deg til å skade deg selv. Dette er vanligvis ganske vanskelig å gjøre, men disse små endringene kan få deg gjennom problemet til du kan komme deg, eller til de blir en del av utvinningen.
• Kast barberhøvelen din.
• La noen du kjenner, for eksempel besteforeldre, tanter, mødre eller venner, som du elsker og stoler på for å veilede deg til ikke å avskjære deg selv. De kan også passe på deg og sørge for at du ikke skader deg selv.