Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Hvis du trener for å bygge muskler, vet du sannsynligvis allerede at selve treningen ikke er nok. Kosthold er også veldig viktig. Kroppsbyggere prøver å holde kroppsfettnivået lavere enn normalt, mellom 3-8% hos menn og rundt 10% hos kvinner. Målet er at musklene skal være synlige og ikke bli skjult av fettlaget. Å spise som en kroppsbygger vil hjelpe deg med å bygge muskler og gå ned i vekt hvis du kombinerer det med riktig treningsprogram. I utgangspunktet må du spise en diett med mye protein og fiber, og lite karbohydrater og fett. I tillegg inkluderer denne dietten å spise oftere.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Effektive tilnærminger

1. 

   Spis riktig mengde protein. Du vet sikkert at kroppsbyggerens diett er rik på proteiner. Muskelbygging krever ganske mye protein, men det ekstra proteinet er bare kalorier, noe som gjør det mindre effektivt enn karbohydrater. For de fleste er det nok å tilsette 0,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Imidlertid trenger kroppsbyggeren ca 1,2-1,7 g protein / 1 kg kroppsvekt per dag.
   • For å beregne vekten i pund, del pundene med 2,2 når det gjelder pund. For eksempel er 200 pund delt på 2,2 omtrent 91 kilo. I hvilken grad er det daglige behovet for protein i gram, bare multipliser vekten i kg med 1,2 og multipliser med 1,7. For eksempel 91 x 1,2 = 109 og 91 x 1,7 = 155. Det betyr at du trenger 109-155 gram protein per dag. Du kan avrunde resultatet til nærmeste rundenummer for enkelhets skyld.
   • Noen gode alternativer for høyt proteinholdige måltider: London broil / topp biff, laks, kyllingbryst og svinekam.
   • Å være vegetarianer eller følge et vegetarisk kosthold betyr ikke at du ikke kan spise som en kroppsbygger. Faktisk blir veganske kroppsbyggere sakte mer populære. Noen vegetariske alternativer inkluderer soyabønner (og andre belgfrukter), kassava, quinoa, bokhvete og soppprotein.
   • Til frokost kan du prøve eggeplommer med havre eller korn med høyt proteininnhold med proteinriste. Unngå sukkerholdige korn.

2. 

   
   
   Drikk energidrikker mellom måltidene. Protein shakes er en fin måte å holde seg energisk mellom måltidene. Denne drinken er spesielt nyttig hvis du ønsker å bekjempe søppelmat.
   • Whey protein er lett å fordøye og absorbere.

3. 

   
   
   Hopp over absolutt ikke måltider. Å hoppe over måltider har de samme negative effektene som å hoppe over trening. Kroppen trenger næringsstoffer under måltidene for å bygge muskler.
   • Hvis det er vanskelig å planlegge måltider, bør du ta med en snackpose til 1-2 måltider og ta den med deg.

4. 

   Skape balanse. Selv om protein er viktig, er det like viktig å opprettholde et godt balansert måltid. Spesielt bør grønnsaker og komplekse karbohydrater utgjøre mesteparten av dietten.
   • Noen kroppsbyggere anbefaler å spise asparges, brokkoli eller spinat (spinat), men det er mange andre alternativer tilgjengelig.

5. 

   
   
   Tilsett nok vann. Kroppen er for det meste vann. For at kroppen din skal fungere skikkelig, må du holde deg hydrert. Dette er en viktig vane for alle, men spesielt for de som trener kraftig.

6. 

   Spis fett i moderasjon. Litt fett er greit, men du bør unngå å konsumere for mye. Unngå fet mat som smør og stekt mat.
   • Spesielt bør du unngå å spise animalsk smør, oljer og fete sauser på kroppen. Bruk en mild non-stick spray i stedet for smør eller olje når det er mulig.

7. 

   Unngå bearbeidet mat. Kroppsbyggere prøver ofte å "spise rent". Det betyr at du bør unngå usunn mat som rask og bearbeidet mat.
   • Disse matvarene blir til fett, ikke muskler. Husk hva du spiser vil forme kroppen din.

8. 

   Ikke spis søtsaker. Unngå raffinert sukker og andre enkle karbohydrater i alle situasjoner. Disse matvarene er tomme kalorier som tar plass til sunn mat som hjelper med å bygge muskler.
   • Det er best å rydde opp søtsaker hjemme, slik at du ikke blir fristet og spiser det.
   • Å spise mat med mye karbohydrat før sengetid er verst. Siden du ikke trener i lange timer, vil kroppen lagre disse karbohydratene i form av fett.
   • Det er ett unntak fra denne regelen: det er greit å spise litt karbohydrater etter en kraftig trening. Hvis du ønsker litt bagel rett etter treningen, kan du spise den for å berolige sultne muskler, så lenge du ikke får ekstra protein.

9. 

   Spis ute i moderasjon og omsorg. Når du spiser ute, mister du litt kontroll over hva som er i måltidet. Generelt vil også mat utenfor restauranter sannsynligvis inneholde mer fett og salt enn mat tilberedt hjemme. Prøv å ikke spise ute for ofte.
   • Når du spiser ute, prøv å spise rikelig med rent protein og enkle grønnsaker som tilbehør. Bla gjennom menyen for å finne den beste maten til kroppsbygger dietten.

10. 

    Ikke spis for mye. Mange mennesker hører ordet "øke kostholdet ditt" og hevder at du har rett til å spise så mye du vil, men dette stemmer ikke. Kroppsbyggere må kontrollere matinntaket akkurat som alle andre.
    • Slutningen her er veldig enkel. Hvis du legger til flere kalorier enn du forbrenner gjennom trening, lagrer kroppen din overflødige kalorier som fett. For kroppsbyggere kan kalori terskelen være høyere enn for stillesittende mennesker, men den er fortsatt begrenset.
    • Det er best å lese matetiketter, beregne kalorier og sørge for å komme så nær protein som mulig. Du trenger mye protein, men ikke for mye.
    annonse

Del 2 av 3: Tilnærminger kan være effektive

1. 

   Det kan være "juks" av og til. Planlegger av og til å "jukse". Hvis du vet at du "jukser" et måltid, kanskje en gang i uken, kan du kontrollere fristelsen til å "jukse" til andre tider.
   • Du kan bruke et "juksemel" som en belønning for å oppnå treningsmålet ditt. Dette kan være en stor motivator.

2. 

   Ta en matbit med Micellar Casein-proteinet før du legger deg. Snacking før sengetid kan bidra til å bekjempe usunn matbit på sen kveld. Noen kroppsbyggere anbefaler Micellar kaseinprotein til dette formålet, enten det er i supplementform eller i cottage cheese. Noen hevder at dette proteinet tar lenger tid å fordøye, så tregere metabolisme om kvelden kan fullt ut høste fordelene.Dette er fordi dette er et melkeavledet protein som kan koagulere når det utsettes for magesyrer. Denne koagulasjonen bremser fordøyelsen og absorpsjonen av aminosyrer.

3. 

   Vurder å endre typen fett du spiser. En liten mengde fett inneholder også mange kalorier, noe som gjør det enklere å nå kalorimålet ditt når det akkumuleres. Du trenger definitivt litt fett i et sunt kosthold. Spørsmålet er imidlertid hva slags fett er det? De fleste eksperter anbefaler enumettede fettsyrer og omega-3 fettsyrer som finnes i fisk og avokado. Mettet fett anses generelt som usunt, men noen kroppsbyggere anbefaler også å legge til en liten mengde i kostholdet.
   • Enumettede fettsyrer og omega-3 fettsyrer er viktige for muskelvekst. De finnes i matvarer som fisk og avokado.

4. 

   Vurder å ta et supplement. Kosttilskudd, hvis de tas i moderasjon, kan bidra til å fylle mangelen på dietten. Ferdigpakket kosttilskudd for kroppsbygging, sammen med gode proteinpulver, kan støtte daglige måltider. Du bør imidlertid ikke være for avhengig av kosttilskudd. De fleste næringsstoffer bør hentes fra fersk mat, da de er bedre for kroppen.
   • Tilleggsselgere gir ofte unøyaktig informasjon. De fleste kosttilskudd vil ikke gi noen effekt som erstatning for et sunt kosthold.
   annonse

Del 3 av 3: Adressering av falsk tro

1. 

   Velg en måltidsplan basert på hva som er riktig for deg. Den generelle troen er at du trenger å spise mer enn 6 måltider om dagen for enten å stimulere glykogenlagring eller fylle på aminosyrer, eller forhindre katabolisme. Et omfattende blikk fra bevisene viser imidlertid at dette synet er feil. Det som betyr noe er kaloriene og næringsstoffene du bruker, ikke hvordan du deler dem gjennom dagen. Hvis du føler deg bedre og trener hardere med 3-4 store måltider om dagen, kan du velge denne timeplanen.

2. 

   Se frokost som ethvert annet måltid. Mange kroppsbyggere overvurder viktigheten av frokosten. Å spise frokost er faktisk ikke like effektiv for muskeløkning sammenlignet med å spise andre ganger. Det er en god ide å spise en sunn, proteinrik frokost, men velg porsjonsstørrelser og timing basert på vurderinger av hvor våken og klar du vil være til å trene. annonse

Råd

• Lag dine egne måltider. Å tilberede måltider for hele uken vil gjøre det enkelt å spise vitenskapelig i løpet av kroppsbygging.
• Kjøp en fettfattig, lite karbohydrat og lite sukker Whey protein blanding (for eksempel 3 g eller mindre). Mange butikker har prototyper tilgjengelig, slik at du kan ta dem med hjem før du kjøper den virkelige varen; det er noen protein shakes som ikke er veldig bra i det hele tatt.
• Spis mat med lav glykemisk indeks.

Advarsel

• Hvis du er allergisk mot melk, kan det hende at en myseprotein-shake ikke passer. Se etter en melkefri proteinshake.
• Å eliminere de fleste matvaregrupper fra kostholdet ditt og erstatte det med bearbeidede proteinrister / pulver kan øke risikoen for høyt kolesterol, høyt blodtrykk, sykdom, anemi, dysfunksjon / nedsatt funksjonsevne. mage-tarmkanalen og mange andre ubehagelige bivirkninger.
• Følg alltid legenes råd før du begynner å diett.
• Tilsetning av for mye protein kan føre til økt kolesterol. Hvis du har høyt kolesterol eller er i fare, bør du ikke ta denne dietten.
• Barn og kvinner som er gravide, prøver å bli gravide eller ammer, må være forsiktige med ikke å konsumere for mye kvikksølv. US Environmental Protection Agency (EPA) anbefaler at det ikke konsumeres mer enn 360 g laks eller tunfisk per uke (180 g langfisk tunfisk), og at sverdfisk, hai, tilefisk og fisk bør unngås helt. samlingskonge. Du bør bestemme om du vil unngå forskjellige typer fisk basert på mening fra lokale eksperter.