Innhold

• Fremgangsmåte

Høyt blodtrykk, også kjent som hypertensjon, er forårsaket av to faktorer: mengden blod hjertet pumper og innsnevring av arteriene. Høyt blodtrykk øker risikoen for hjerteproblemer og hjerneslag. De fleste med høyt blodtrykk har ingen symptomer. Derfor er den beste måten å oppdage sykdommen på å ha en screeningtest minst en gang i året. For mennesker med høyt blodtrykk, kan det å gjøre kostholdsendringer og bo alene bidra til å senke blodtrykket.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Bruk DASH dietten

1. 

   Begrens natriuminntaket. Det er mange mennesker som spiser opptil 3500 mg natrium per dag. DASH (som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension) anbefaler ikke mer enn 2300 mg natrium per dag. Sodium er i salt, så det er best å spise mindre salt ved å:
   • Ikke tilsett bordsalt til maten. Dette inkluderer å redusere mengden salt som brukes til å krydre mat. For eksempel bør du ikke bruke salt i kjøtt eller salt i vann når du tilbereder ris eller pasta.
   • Unngå ønskelig snacks og bearbeidet mat som pommes frites, smakfulle kjeks og saltede nøtter. Disse matvarene er tilsatt salt. Når du kjøper bearbeidet mat, velg et alternativ med lite salt. Kontroller ingrediensene i hermetikk, forblandinger, terninger, hermetiserte supper, tørket kjøtt og sportsdrikker for saltkonsentrasjon.

2. 

   
   
   Spis 6-8 porsjoner fullkorn per dag. Hele korn er bedre enn bearbeidet hvit ris eller hvitt mel fordi de er rikere på fiber og næringsstoffer. En servering er en brødskive eller en halv kopp kokt ris / pasta. Du kan få flere fullkorn ved å:
   • Kjøp hele hvetemel eller pasta i stedet for hvitt mel eller pasta. Mange typer bakervarer vil på pakken si om brødet er laget av hel hvete.
   • Havre og brun ris er også rik på næringsstoffer og fiber.

3. 

   
   
   Øk inntaket av frukt og grønnsaker. Spis 4-5 porsjoner frukt og 4-5 porsjoner grønnsaker per dag. En porsjon er en halv kopp grønnsaker eller en kopp kokte grønnsaker.Grønnsaker og frukt er en god kilde til kalium og magnesium som hjelper til med å senke blodtrykket. Du kan øke inntaket av frukt og grønnsaker ved å:
   • Spis salat. Du kan bruke en rekke grønnsaker som salater. Alternativt kan du legge til skivede epler eller appelsiner for å øke søtheten. Skrellene av tynt skinnede frukter som epler kan være intakte, da de inneholder mange næringsstoffer. Dessuten kan du bruke tradisjonelle ingredienser som ferske grønnsaker, gulrøtter og tomater. Merk at sauser bare skal brukes sparsomt, da sauser ofte inneholder mye salt og fett.
   • Bruk grønnsaker som tilbehør. I stedet for pasta kan du lage en søtpotet eller gresskar-siderett.
   • Bruk frukt og grønnsaker som matbit. Du kan ta med epler, bananer, gulrøtter, agurker eller grønn paprika til jobb eller skole.
   • Kjøp ferske og frosne grønnsaker. Hvis du er redd for at ferske råvarer vil ødelegges raskt, kan du kjøpe frosne grønnsaker. Oppbevar grønnsaker i kjøleskapet og tine ved behov. Frosne grønnsaker beholder næringsstoffene.

4. 

   
   
   Spis meieriprodukter med lite fett. Animalsk melk er en god kilde til kalsium og vitamin D. Du bør imidlertid velge nøye for å unngå å konsumere for mye fett og salt. En kopp er en servering. Bør legge til 2-3 porsjoner per dag.
   • Begrens forbruket av ost fordi ost har høyt saltinnhold.
   • Velg yoghurtdrikker eller yoghurt med lite fett eller skum. Kan tas med fullkorn til frokost.

5. 

   Spis magert kjøtt, fjærfe og fisk i moderasjon. Fiskekjøtt er en god kilde til protein, vitaminer, sink og jern. Noen fiskekjøtt inneholder imidlertid store mengder fett og kolesterol som tetter blodårene. Ikke spis mer enn 6 porsjoner per dag. En porsjon er 30 g kjøtt eller et egg.
   • Unngå fettrødt kjøtt og bør være fett (hvis det spises). Ikke bearbeidet med steking av kjøtt. I stedet kan du grille, grille eller steke.
   • Laks, sild og tunfisk er gode kilder til omega-3 fettsyrer. Disse fiskene er rike på proteiner og kan bidra til å kontrollere kolesterolnivået.

6. 

   Kontroller fettinntaket. Fett øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Derfor, for å beskytte hjertets helse, bør du begrense fettinntaket til maksimalt 3 porsjoner per dag. For eksempel er en spiseskje smør en porsjon. Måter å redusere fettinntaket inkluderer:
   • Ikke smør smør eller margarin på brød. I tillegg bør du redusere mengden olje når du lager mat. Bruk skummet melk i stedet for helmelk og unngå å bruke fløte, smult, forkortet fett, palmeolje og kokosnøttolje.

7. 

   Øk inntaket av nøtter og frø. Bønner og frø inneholder relativt mye fett, men inneholder også magnesium, kalium, fiber og protein. DASH dietten anbefaler å spise bare 4-5 porsjoner nøtter og frø per uke. En porsjon er 1/3 kopp nøtter eller bønner.
   • Nøtter kan brukes som en salatingrediens eller som en sunn, usaltet matbit.
   • For vegetarianere kan du spise tofu i stedet for kjøtt fordi tofu også er rik på proteiner.

8. 

   Begrens sukkerforbruket. Bearbeidet sukker øker kaloriinnholdet i kostholdet ditt uten å tilsette næringsstoffer i kroppen. Derfor bør du begrense søtsaker til maksimalt 5 porsjoner per uke. En porsjon er en teskje sukker eller gelé.
   • Kunstige søtningsmidler som Splenda, NutraSweet og Equal kan brukes i moderasjon.
   annonse

Metode 2 av 3: Livsstilsendringer

1. 

   Gjøre øvelsen. Å være fysisk sunn kan bidra til å kontrollere vekt og stress, noe som igjen bidrar til å senke blodtrykket.
   • For best resultat bør du trene 75-150 minutter per uke. Du kan velge hvilken type øvelse du liker. De beste øvelsene inkluderer å gå, jogge, danse, sykle, svømme og sport som fotball eller basketball.
   • Styrketrening, for eksempel vektløfting, to ganger i uken for å opprettholde bentetthet og bygge muskler.

2. 

   Begrens alkoholforbruket. Alkoholmisbruk vil skade hjertet. Ikke bare det, men alkohol inneholder også mange kalorier og gjør deg mer utsatt for fedme. Å slutte eller drikke alkohol i moderasjon kan bidra til å senke blodtrykket:
   • Menn over 65 år og kvinner bør drikke opptil en porsjon alkohol per dag.
   • Menn under 65 år bør ikke ha mer enn to porsjoner alkohol per dag.
   • En porsjon er 350 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml brennevin.

3. 

   Røyking forbudt. Røyking kan føre til at arteriene stivner og smalner, og dermed øker blodtrykket. Innånding av tobakkrøyk har en lignende effekt. Det er mange måter å hjelpe deg med å slutte å røyke:
   • Snakk med legen din eller rådgiveren
   • Bli med i støttegrupper eller ring hotline
   • Bruk medisiner eller nikotinerstatningsterapi

4. 

   Evaluer bruken av narkotika og ikke ta ulovlige stoffer. Snakk med legen din hvis du tror at kur fører til høyt blodtrykk. Legen din kan hjelpe deg med å velge en mer passende medisin. I tillegg må du ikke slutte å ta medisiner vilkårlig. Noen medisiner og medisiner som kan øke blodtrykket inkluderer:
   • Kokain, krystallmetamfetamin (met) og amfetamin
   • Visse typer p-piller
   • Visse dekongestanter og forkjølelsesmidler
   • Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (f.eks. Ibuprofen og mange andre)

5. 

   Redusere stress. Stress er uunngåelig, men du kan øve på avslapningsteknikker for å hjelpe deg med å takle det lettere. Noen populære teknikker inkluderer:
   • Yoga
   • Meditere
   • Musikk eller kunstterapi
   • Pust godt inn
   • Visualiser avslappende bilder
   • Strekk og strekk gradvis hver muskelgruppe i kroppen din
   annonse

Metode 3 av 3: Oppsøk lege

1. 

   Ring ambulansen med en gang hvis du tror du har et hjerteinfarkt eller hjerneslag. Hjerteanfall og hjerneslag trenger øyeblikkelig nødhjelp.
   • Tegn på hjerteinfarkt inkluderer tetthet i brystet, smerter i en eller begge hender, nakke, rygg, kjeve eller mage, pustevansker, svette, kvalme eller svimmelhet. Noen mennesker opplever plutselig begynnelse eller smerte like under brystbenet. Både menn og kvinner kan få et hjerteinfarkt.
   • Symptomer på hjerneslag inkluderer: ansikts lammelse, vanskeligheter med å snakke eller forstå, nummenhet eller svakhet i armer, ben eller ansikt, forvirring, synsproblemer i det ene eller begge øynene, svimmelhet, tap av koordinasjon passform og hodepine.

2. 

   Gå til legevakten hvis du har symptomer på høyt blodtrykk. De fleste med høyt blodtrykk har ingen symptomer, så den beste måten å finne ut av er å ta en kontroll hvert år. I så fall inkluderer symptomer på høyt blodtrykk:
   • Hodepine forsvinner ikke
   • Tåkesyn eller dobbeltsyn
   • Hyppige neseblod
   • Kortpustethet

3. 

   Ta medisiner om nødvendig. Det er ekstremt viktig å ta medisiner i henhold til legen din. Legemidlet fungerer kanskje ikke hvis du hopper over dosen eller tar den feil. Legen din kan forskrive medisiner:
   • ACE-hemmere. ACE er en forkortelse for angiotensinkonverterende enzym, som er angiotensinkonverterende enzym. Dette legemidlet hjelper med å utvide blodårene. En bivirkning av stoffet er hoste. I tillegg kan medisiner samhandle med andre medisiner, inkludert reseptfrie medisiner. Derfor er det forbudt å ta medisiner (inkludert reseptfrie legemidler), funksjonell mat og urter uten å konsultere legen din.
   • Kalsiumkanalblokkere. Dette legemidlet hjelper med å utvide arteriene. Spør legen din om bivirkninger og legemiddelreaksjoner.
   • Vanndrivende. Diuretika øker hyppigheten av vannlating, noe som igjen reduserer saltnivået i kroppen.
   • Betablokkere. Betablokkere reduserer hjertefrekvensen og reduserer trykket på hjertet. Dette legemidlet brukes vanligvis bare når andre medisiner og livsstilsendringer ikke hjelper.
   annonse