Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Noen kilder til kolesterol øker kolesterol Høy tetthet lipoprotein (HDL / "godt" kolesterol) kolesterol, mens andre øker lav tetthet lipoprotein (LDL / "dårlig" kolesterol) kolesterol. Økende nivåer av LDL-kolesterol kan forårsake aterosklerose - en opphopning av kolesterol i arteriene og forhindrer blodet i å føre oksygen gjennom hele kroppen. Kolesterolet i blodårene dine kan bygge seg opp over tid, øke oppbyggingen og bli verre hvis usunne levevaner blir funnet. Høye kolesterolnivåer fører til hjertesykdom og hjerneslag - to av de vanligste dødsårsakene i USA. Les artikkelen nedenfor for å lære hvordan du kan senke kolesterolnivået for å redusere risikoen for hjertesykdom og leve et sunnere, lengre liv.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt

1. 

   
   
   Reduser fettforbruket. Transfett og mettet fett er de to mest skadelige fettene, med høy risiko for hjertesykdom. Mettet fett er en av de største kildene til kolesterol i mange menneskers kosthold. Å redusere eller eliminere trans og mettet fett fra kostholdet ditt, kombinert med å spise og leve en sunn livsstil, kan føre til en betydelig reduksjon i kolesterolnivået.
   • Matkilder til mettet fett er rødt kjøtt, fjærfe og meieriprodukter med full fett.
   • Transfett finnes i noe kjøtt, meieriprodukter, bakevarer, chips, mais eller tortilla gresskar kaker, stekt mat, margarin og is uten melk. Unngå matvarer som er merket "delvis hydrogenert" som inneholder mye transfett.
   • Helseeksperter anbefaler å begrense mettet fettinntak til 10% (eller mindre) av det totale daglige kaloriinntaket. Selv inntak av en lavere mengde mettet fett (men ikke mindre enn 7% av det totale kaloriinntaket) vil redusere risikoen for hjertesykdom betydelig.
   • Begrens inntaket av transfett så lavt som mulig, for ifølge mange leger er dette de sunneste fettene.

2. 

   
   
   Velg sunne fettstoffer. Kroppen trenger noen typer fett. Derfor er det veldig viktig å velge og supplere sunt fett i stedet for dårlig fett. Sunn fett er flerumettet fett, enumettet fett og omega-3 fettsyrer.
   • Matkilder til enumettet og ikke-fett
   • Plantekilder til omega-3 fettsyrer er linfrømel, rapsolje, soyaolje, valnøtter og solsikkefrø.
   • Fisk er rik på omega-3 fettsyrer. Velg sunn fisk som laks, tunfisk, makrell, sardiner og sild.

3. 

   
   
   Spis mat med mye fiber. Å spise fiberrik mat kombinert med en sunn livsstil har vist seg å være hjertesunn og med lavere kolesterol. Løselig fiber reduserer absorpsjonen av kolesterol i blodet, og hjelper dermed til å redusere den totale mengden LDL-koleterol ("dårlig" kolesterol).
   • Gode ​​kilder til løselig fiber inkluderer havregryn, havrekli, nyrebønner, epler, pærer, bygg og plommer.
   • Prøv å spise minst 5-10 g løselig fiber per dag for å senke total kolesterol og LDL kolesterol.

4. 

   Bruk Plant Sterol eller Stanol. Steroler og Stanol er naturlige stoffer i planter som har vist seg å redusere kolesterolabsorpsjonen i kroppen. Å innlemme plantesteroler og stanol i dietten kan bidra til å senke kolesterolnivået, samt risikoen for hjerte- og karsykdommer.
   • I følge noen studier kan plantesteroler redusere LDL-kolesterol med 5-15%.
   • Bruk minst 2 g Plantesteroler / Stanol per dag for å senke kolesterolet.
   • Steroler er naturlig til stede i alle planter. Sterolrike vegetabilske matvarer er vegetabilske oljer, nøtter / frø, korn og mange grønnsaker.
   • Sterol / Stanol tilsettes ofte som en booster for visse matvarer som margarin, appelsinjuice og drikke yoghurt.Imidlertid er ikke all margarin eller appelsinjuice beriket med Sterol / Stanol. Derfor bør du sjekke produktetiketten før du kjøper.

5. 

   Ta et myseproteintilskudd. Whey er en av de to hovedtypene av protein som finnes i meieriprodukter. Valleproteintilskudd har vist seg å senke både LDL-kolesterol og totalt kolesterol.
   • Mel er et populært myseproteintilskudd. Du kan finne myseproteinpulver i kosthold eller helsekostbutikker. Doseringen som brukes varierer vanligvis, avhengig av produktets merke og formel. Derfor er det best å følge instruksjonene på produktemballasjen.

6. 

   Reduser karbohydratinntaket. I følge noen studier hjelper et diett med lite karbohydrat til å redusere mengden lipider, inkludert kolesterol, som akkumuleres i arteriene. Selv om det fortsatt er behov for mer forskning, kan å redusere karbohydratforbruket være en potensielt kraftig måte å forhindre aterosklerose hos mennesker med høyt kolesterol.
   • Kosthold med lav karbohydrat og hjerte-sunn bør fokusere på magre proteinkilder som fjærfe, fisk, egg, tofu og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
   • De fleste lavkarbokosthold begrenser karbohydrater til 60-130 g per dag.
   • Snakk med legen din om lavkarbokosthold og andre alternativer før du starter en måltidsplan.

7. 

   Vurder et plantebasert kosthold. Forskning har vist at plantebaserte dietter, i likhet med vegetarianere og veganere, har en signifikant lavere effekt på LDL-kolesterol og risikoen for hjertesykdom enn kjøttbaserte dietter.
   • Selv om mange vegetariske og veganske matvarer inneholder mye sukker og transfett, anses et plantebasert kosthold som inneholder frukt, grønnsaker, nøtter og vegetabilske oljer fremdeles å være til hjelp. hjertehelse.
   annonse

Metode 2 av 3: Livsstilsendringer

1. 

   Øk trening. En sunn livsstil er veldig viktig for å senke kolesterolet og risikoen for hjertesykdom. Du bør prøve å gjøre aerobe øvelser i middels til høy intensitet i minst 30 minutter, 5 dager i uken. Prøv å sette av 150 minutter per uke for å trene moderat intensitet eller 75 minutter for å trene intens.
   • Å gå, sykle, svømme og hoppe tau er alle de beste aerobe øvelsene.

2. 

   Vekttap. Leger anbefaler at pasienter med overvekt og høyt kolesterol bør planlegge å gå ned i vekt fordi overvekt legger press på hjertet og øker blodtrykket. Bare gå ned noen få kilo vil også hjelpe deg med å forbedre blodtrykket og redusere risikoen for aterosklerose.
   • Hvis du er overvektig og har høyt kolesterol, snakk med legen din om en vekttapplan som passer for deg. Endring av kosthold og økt trening hjelper deg ofte å gå ned i vekt og leve sunnere.

3. 

   Slutte å røyke. Røyking er en årsak til aterosklerose og hjertesykdom. Selv en og annen røyking kan skade hjertet og blodårene, og øke risikoen for aterosklerose.
   • Hvis du er røyker, snakk med legen din om hvordan du kan hjelpe deg med å slutte å røyke for et sunnere liv.

4. 

   Begrens eller unngå alkoholholdige drikker. Å drikke tungt og regelmessig har vist seg å øke blodtrykket og føre til aterosklerose. Å konsumere for mye alkohol kan også føre til vektøkning - en faktor som forårsaker aterosklerose.
   • For å kontrollere alkoholforbruket, bør du overholde anbefalte forbruksgrenser. National Health Service of England (NHS) beregner alkoholenheten ved å multiplisere alkoholens vekt i volum (i milliliter), og deretter dele den med 1000. Det maksimale anbefalte daglige inntaket er 1- 2 glass vin eller øl.
   annonse

Metode 3 av 3: Ta kolesterolsenkende medisiner

1. 

   Vet når du skal søke hjelp. Hvis kosthold og trening ikke hjelper til med å senke kolesterolet, kan det hende du må ta medisiner. Hvis du er bekymret for vekt, kolesterolnivå og livsstil, snakk med legen din om en plan for å endre og ta kolesterolsenkende medisiner.

2. 

   Drikk Statin. Statiner er en gruppe medikamenter som bremser eller blokkerer enzymet som er ansvarlig for kolesterolproduksjon i kroppen. Statiner er blant de mest effektive kolesterolsenkende legemidlene. Noen studier viser at Statin kan redusere LDL-kolesterol med 20-55%.
   • Vanlige statiner er Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) og Simvastatin (Zocor).
   • Noen mennesker kan oppleve muskelsmerter, leddsmerter og endringer i leverenzymnivået når de tar Statin. Ikke ta Statin hvis du har leversykdom eller er gravid.

3. 

   Drikk Ezetimibe (Zetia). Ezetimibe bidrar til å redusere mengden kolesterol som kroppen absorberer. Du kan drikke Ezetimibe med Statin. Imidlertid kan bare å ta Ezetimibe også redusere LDL-kolesterol med 18-25%.
   • Ezetimibe kan forårsake leddsmerter, diaré og døsighet. Ta derfor ikke Ezetimibe mens du kjører bil eller bruker maskiner.

4. 

   Drikk harpiks med gallsyrer. Harpiksbindende gallsyrer er grupper av medikamenter som binder kolesterolrike gallsyrer i tarmen, og fjerner dem sammen med kroppsavfall. Denne medisinen har vist seg å redusere LDL-kolesterol med 15-30%.
   • De harpiksbundne harpiksmedisinene er Kolestyramin (Prevalite), Colestipol (Colestid) og Colesevelam (Welchol).
   • Denne klassen medikamenter bør brukes sammen med andre kolesterolsenkende legemidler for å redusere kolesterolet mer effektivt.
   • Bivirkninger av stoffet inkluderer magesmerter og forstoppelse.
   annonse

Råd

• For noen mennesker gjør endringer i kosthold og livsstil nok til å redusere kolesterolnivået. Noen andre trenger imidlertid medisiner og en kombinasjon av en hjertesunn livsstil.

Advarsel

• Snakk med legen din før du begynner å diett eller trene.