Reduser kolesterol i kroppen - Tips

Video: Benefits of eating orange and using it properly [All Eng Sub] مالٹا کے صحت سے متعلق فوائد | Ghouri4u

Innhold

Fremgangsmåte
Råd
Advarsel

Kolesterol er et viktig litium som hjelper kroppen vår til å utføre mange viktige funksjoner. Kolesterol har mange bruksområder, for eksempel å hjelpe endokrine kjertler med å produsere hormoner, hjelpe leveren til å skille ut galle og hjelpe celler til å opprettholde sin strukturelle integritet. Imidlertid setter overskuddet av visse typer kolesterol deg i fare for mange farlige sykdommer, nemlig aterosklerose, synderen av hjerteinfarkt. Du kan kontrollere kolesterolet i kroppen din fullstendig ved å endre visse livsstilsvaner. Hvis denne metoden ikke fungerer, kontakt legen din for å få resept.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Kontroll av kolesterol gjennom dietten

Hva er kolesterol? Kolesterol er en viktig del av kostholdet ditt, men for mye kolesterol kan påvirke helsen din negativt og bidra til hjerte- og karsykdommer. Det er mange typer kolesterol:
- Low-density lipoprotien (LDL) kolesterol, den "dårlige" typen kolesterol, har en tendens til å akkumulere og danne plakk i arteriene, noe som bidrar til hjertesykdom.
- High-density lipoprotein (HDL) kolesterol, det "gode" kolesterolet, kontrollerer mengden LDL-kolesterol i kroppen for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og et fall i hjernens blodtrykk.
Kontroller kostholdet ditt. Det meste av det nødvendige kolesterolet kroppen vår syntetiserer allerede. Imidlertid inneholder mat også kolesterol, noe som får kolesterolet i kroppen til å øke når vi spiser det.
- Begrens mat av animalsk opprinnelse som rødt kjøtt, skalldyr, egg, meieri, ost og melk fordi de inneholder mye kolesterol.
- I tillegg bør du også unngå matvarer som inneholder mettet fett og transfett, da de kan øke LDL-kolesterolet.
- Bygg menyen din fra ferske matvarer med mye fett og plantebasert protein og mye fiber.
Oppretthold fettinntaket mellom 25% og 35% av dine daglige kalorier. Mens fett er en viktig del av kostholdet ditt, må du tåle dem selektivt og i moderasjon. Enumettede og kjedet umettede fettstoffer er hjertesunne fettstoffer, mens transfett er potensielt skadelig fett.
- Enumettede og flerumettede fettstoffer bidrar til å senke LDL-kolesterol, og det er derfor du bør spise rikelig med sunn mat med høyt innhold av disse to fettene, for å redusere risikoen for sykdom. kardiovaskulær og cerebral hypotensjon.
- Matvarer rik på fordelaktige fettstoffer er: fisk (som laks, makrell og ørret), avokado (avokado) og nøtter (som valnøtter, hasselnøtter, makadamianøtter), bønner (som bønner, soyabønner og hvite bønner) og vegetabilske oljer (som olivenolje, saflorolje, linfrøolje).
- Mettet fett og transfett øker LDL-kolesterolet ditt, og bidrar til aterosklerotiske plakk.
- Unngå stekt, stekt og bearbeidet mat, og sørg for å begrense mat med mye skadelig fett som stekt kylling, bakte kaker, kjeks og meieriprodukter.
- I tillegg begrenser kolesterol i kosten til 300 mg per dag. Hvis kolesterolet ditt naturlig er høyt, må du stoppe ved 200 mg daglig.
Bruk olivenolje til steking i stedet for smør. Avokado inneholder mye mettet fett, noe som øker LDL-kolesterol. Tvert imot, olivenolje er rik på antioksidanter som senker LDL-kolesterol uten å påvirke HDL-kolesterolet ditt.
- Food and Drug Administration (FDA) anbefaler å spise 2 ss, eller 23 gram, olivenolje per dag for å forbedre helsen til det kardiovaskulære systemet. Noen studier viser også at kolesterolforbrenningseffekten vil være mer effektiv når du bruker jomfruolivenolje.
Få minst 25 til 30 gram fiber daglig. Fiber er en viktig del av et sunt kosthold som fremmer helsen til det kardiovaskulære systemet. Løselig fiber senker kolesterolnivået i kroppen din ved å binde seg til LDL-kolesterolmolekyler rett i fordøyelsessystemet, og forhindre at de siver inn i blodet.
- Løselig fiber er tilgjengelig i mange matvarer, for eksempel fullkorn, bønner, nøtter og epler.
- Uoppløselig fiber er en viktig del av kostholdet ditt. Selv om de ikke jobber for å redusere "dårlig" kolesterol, men de hjelper fordøyelsessystemet til å være sunt og hjelper deg med å få avføring. Kilder til uoppløselig fiber inkluderer full hvete og små korn av matavlinger.
Spis mange komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater er rike på næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber, og de hjelper også med å kontrollere skadelige kolesterolnivåer. I kontrast har enkle karbohydrater som sukker vært assosiert med en økning i kolesterol.
- Du kan finne komplekse karbohydrater i hele havre, belgfrukter, kål, fullkornspasta og mais.
- Mange studier har koblet høyt inntak av enkle sukkerarter med økt kolesterol og plasmali. Kutt på søtsaker og bakevarer.
Spis mer fisk, reduser rødt kjøtt. Fisk som er rik på Omega-3 fettsyrer øker ikke LDL-kolesterol, men er også bra for hjertet. Ernæringshåndboken anbefaler å spise minst to måltider fisk per uke.
- Omega-3-syrer er vanligst i elvelaks, sild, sardiner, tunfisk og laks.
- Rødt kjøtt inneholder mye LDL-kolesterol og mettet fett. Når du velger biff, velg magre kjøttstykker som ikke holder seg til fett (f.eks. Topp- og bunnfugl for steking, topplend og sidestykke til biff) eller velg en kilde til hvitt kjøttprotein som kylling , eller kalkun, når det er mulig for å kontrollere kolesterolet i kroppen din.
Spis avokado og nøtter. Avokado og nøtter er rike kilder til plantebasert enumettet fett. De inneholder også mange andre næringsstoffer som protein, vitaminer og mineraler.
- Imidlertid inneholder avokado og spesielt nøtter mye kalorier, så ikke spis dem så mye. Å forbruke for mange kalorier er årsaken til overvekt, og når du er overvektig, har du høyere risiko for hjertesykdom. Bare en håndfull nøtter eller en avokado per dag er nok.
Legg til myseprotein på menyen. Myseprotein er oppløst i melk og har vist seg å redusere LDL-kolesterol i blodet.
- Whey protein er ofte smaksatt med vanilje og sjokolade, og kan finnes i kryptert vaniljesaus, byggmel og yoghurt.
- Advarsel: overflødig protein er vanligvis ikke bra for kroppen. Overvåke og begrense proteininntaket til 15-25% av ditt daglige kosthold eller 0,8-1,2 gram per kilo kroppsvekt, eller omtrent 53 gram for en kvinne som veier 63,5 kg. Vær sunn, ikke trene regelmessig.
- Hvis du trener regelmessig eller er gravid eller ammer, må ditt daglige proteininntak være høyere. Hvis du er usikker på hvor mye protein kroppen din trenger, kontakt legen din.
Spis plantesteroler. Plantesteroler hjelper deg med å kontrollere kolesterolnivået i kroppen din ved hjelp av mekanismer som hindrer kroppen i å absorbere kolesterol, og reduserer kolesterolet med ca 6-15% uten å påvirke det “gode” kolesterolet. Å spise rikelig med matvarer som inneholder plantesteroler, kan være en god måte å senke LDL-kolesterol og forbedre helsen til det kardiovaskulære systemet.
- Det anbefales at du bruker 2 gram steroner per dag for å redusere kolesterol med 5 til 10%.
- Steroler finnes i nøtter, frukt, korn, bønner og frø.
- Steroler finnes i mange matvarer, inkludert appelsinjuice og yoghurt.
Drikk grønn te. En helsestudie har vist at grønt te vann har evnen til å bidra til å redusere LDL-kolesterol i menneskekroppen. Grønn te har også evnen til å forhindre at tarmene absorberer kolesterol og fremfor alt hjelper kroppen å skille ut "dårlig" kolesterol i det ytre miljøet.
- Grønn te har også mange helsemessige fordeler og antas å forbedre motstanden samt forhindre infeksjon.
- Erstatt brus, juice og andre drikker med kjølig, sukkerfri eller iset grønn te.
Spis seks små måltider om dagen. En studie i Storbritannia har vist at folk som spiser 6 snacks om dagen forbrenner mer kolesterol enn de som bare spiser to måltider, selv om det å spise seks små måltider faktisk gir mer energi og fett.
- Del serveringsstørrelsene dine i fem eller seks snacks. Dette forhindrer deg i å bli sulten og reduserer cravingen.
annonse

Metode 2 av 3: Redusere kolesterol med endret livsstil

Trene regelmessig. Fysisk inaktivitet er en hovedårsak til hjertesykdom. Regelmessig trening påvirker og øker "godt" kolesterol direkte, kontrollerer og senker "dårlig" kolesterol indirekte gjennom vekttap.
- I følge treningsmanualene skal en voksen gjøre regelmessige aerobe øvelser i minst 150 minutter eller styrke trening en eller to ganger i uken. Å trene i 140 minutter vil hjelpe deg med å opprettholde din nåværende vekt og 210 minutter vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Hvis du ikke har tid til å trene regelmessig, stå opp og gå rundt i omtrent 5 minutter hver time.
- I tillegg til å øve på nye øvelser, kan du også øke din fysiske aktivitet ved å gjøre hverdagslige ting som å bruke trappene i stedet for å ta heisen, eller parkere lenger bort fra døren.
Slutt å røyke. Alle vet at røyking forårsaker negative effekter på lungene og det kardiovaskulære systemet. I tillegg til å redusere den potensielle helserisikoen, øker røykeslutt også HDL-kolesterol.
- Gjør ditt beste for å unngå å puste inn sigarettrøyk.
- Finn kilder til oppmuntring som hjelper deg med å slutte å røyke, ved å konsultere legen din for å finne motiverende grupper og effektive opphørsmetoder, for eksempel røykeslutt.
Begrens mengden alkohol du drikker. Moderat forbruk av rødvin har potensial til å øke HDL-kolesterol. Å drikke for mye alkohol vil imidlertid forårsake dehydrering og føre til alvorlige og vanedannende sykdommer etter lang tids bruk.
- Begrens alkoholinntaket til omtrent en drink for friske kvinner og to drinker for en sunn mann.
Vekttap. Hvis du er overvektig, vil sannsynligvis overskytende kolesterol være høyere enn gjennomsnittet. Vektkontroll styrer også LDL-kolesterolet ditt, kolesterolnivået vil forbedres når du mister omtrent 5-10% av vekten din.
- Sett opp kostholdet ditt slik at kaloriinntaket ikke er større enn ditt daglige kaloriinntak.
- Tren regelmessig for å forbrenne overflødig energi og forbedre hjertehelsen din. Men før du starter et regime, kontakt legen din.
annonse

Metode 3 av 3: Kontroll av kolesterol med medisiner

Spør legen din om statiner. Hvis du har høyt kolesterol og endringer i livsstilen din ikke fungerer, kan legen din anbefale medisiner. Statins blodfettsenkende legemidler hjelper til med å senke LDL-kolesterolnivået, mens konsentrasjonen av HDL-kolesterol øker i kroppen din.
- Statinblodlipider markedsføres under mange navn, for eksempel: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) og Fluvastatin (Lescol).
- Bivirkningene av antihypertensiva er milde og karakteristiske, inkluderer: muskelsmerter og noen endringer i fordøyelsessystemet.
- Kvinner som er i svangerskap bør ikke ta denne medisinen.
Ta kolesterolabsorpsjonshemmere. Absorpsjonshemmere (som Zetia eller Ezetimibe) er nye medisiner som forhindrer fordøyelsessystemet i å absorbere kolesterol fra maten.
- Bivirkninger av disse medisinene inkluderer: hodepine, tretthet og urolig mage.
Snakk med legen din om harpiks. Legemidler fra Resins-gruppen hjelper leveren med å få kolesterol til å syntetisere mer galle, fremfor alt, redusere den totale mengden kolesterol og LDL-kolesterol.
- Legemidler som tilhører Resins-gruppen markedsføres under navnene: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) og Questran (Cholestyramine Sucrose).
- Bivirkninger av medisiner fra Resins-gruppen er vanligvis milde og karakteristiske, inkludert: flatulens, oppblåsthet, kvalme, magesmerter og halsbrann.
Rådfør deg med legen din om antihistaminer. Tri-glyserol og LDL kolesterolsenkende medisiner bruker kolesterolsenkende mekanismer av kroppen. Fibrater og niaciner er navnene på to typer antipruritiske medikamenter.
- Suppositorier forårsaker bivirkninger som gass, magesmerter og kvalme.
Vurder PCSK9-hemmere. Hvis ingen av de ovennevnte fungerer, kan du ty til en genskadelig løsning kalt Familial Hypercholesterolemia, og muligens en kandidat for en PCSK9-hemmer. annonse

Råd

Det er ikke lett å kunne vekke og være motivert for å hjelpe deg med å gjøre endringer i helsen din. Men tro at du ikke er alene og å bruke kilder til oppmuntring som "The Healthy Monday Campaign" kan motivere deg til å bygge sunnere livsvaner.
Et sunt, balansert kosthold er viktig for et sunt hjerte.

Advarsel

Fordi hjertesykdom er kjent som den stille og sakte morderen, er folk ofte likegyldige med behovet for å regulere det "dårlige" kolesterolet. Hjertesykdom vil ikke dukke opp før det er for sent!
Vær oppmerksom på høyt kolesterol så snart som mulig. Ellers risikerer du hjerteinfarkt, kardiovaskulære problemer og koagulopati.