Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Tren for å redusere fett i ryggen
• Metode 2 av 3: Juster matvanene dine
• Metode 3 av 3: Endre livsstilen din
• Advarsler

Å senke kroppsfettet i korsryggen trenger ikke være vanskelig - det er sannsynligvis lettere enn du tror! Gjør øvelser som retter seg mot musklene i ryggen for å definere dem og få ryggen til å se slankere ut. Å redusere fett og sukker og spise mer gode karbohydrater og fiber kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt og slanke den urolige ryggen. Det er også livsstilsendringer, som å få nok søvn og tilberede dine egne måltider, som gjør det lettere å miste fett.

Å trå

Metode 1 av 3: Tren for å redusere fett i ryggen

1. Øk mengden kardio du gjør per trening. Ryggfett er vanskelig å bli kvitt fordi det er et resultat av nedsatt muskeltonus og økt kroppsfett. For å forbrenne det overflødige fettet, øker du varigheten og intensiteten av treningene dine. Du kan begynne i det små - ved å legge til fem til ti minutter til kondisjonstrening hver uke. Hvis du ikke kan legge til tid, kan du øke intensiteten. Løp eller gå litt raskere hvert femte minutt i løpet av ett minutt.
   • Hver kardioøkt skal vare i minst 20 minutter.
   • Få pulsen opp. For å forbrenne fett, må pulsen holde seg over 60% av maksimal hjertefrekvens så lenge du kan opprettholde den. Jo lenger du holder pulsen høy, jo flere kalorier vil du forbrenne.
   • Løping, svømming og kickboksing er gode treningsøkter. Du kan også forbrenne flere kalorier med intense treningsøkter.
2. Gjør en T-løft for å trene mellomryggen. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en 1 til 1,5 kg manual i hver hånd, med armene på sidene. Bøy knærne litt og fra livet slik at brystet er nesten parallelt med gulvet. Roter håndflatene og ta håndvektene sammen foran kroppen din. Hold armene rett og løft manualene til skulderhøyde, og senk dem sakte til startposisjonen. Det er en representant.
   • Du bør gjøre to sett med 15 reps for å bli vant til bevegelsen av denne øvelsen og bygge styrke i bindevevet.
   • For å bygge musklene må du gradvis øke vekten du løfter.
   • Når bevegelsene blir lette, øker du vekten du løfter med noen få pund. Når vektene blir tyngre, reduserer du antall reps til 6-10 per sett, mens du øker antall sett til 3-5.
   • Forsikre deg om at kjernen din (mage- og ryggmuskulaturen) og gluten er tette hele tiden. Det vil bidra til å beskytte ryggen din.
3. Rad med den ene armen for å trene skulder og rygg. Hold en tung manual i den ene hånden. Stå med føttene fra hverandre og bøy deg litt fra livet slik at overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Løft vekten til brystet ved å bøye deg i albuen. Senk deretter vekten sakte ned for å fullføre en rep. Gjør 10 reps i en hånd, og bytt deretter hendene. Gjenta dette for et nytt sett.
   • Hantelen skal føles tung, og det bør være utfordrende å fullføre 10 til 15 repetisjoner på rad.
   • Utvid antall reps og sett til tre sett med 15 stykker. Øk deretter vekten og reduser antall reps til 8-12. Du må utføre 3-4 sett. Dette vil bidra til å bygge mager muskelmasse.
4. Tren skuldermusklene med deltahevinger. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, med knærne litt bøyde, og bøy fra midjen slik at torsoen din er nesten parallell med gulvet. Hold en 2,5 til 4,5 kg manual i hver hånd og roter håndflatene slik at de er motsatt hverandre. Bøy albuene litt og fokuser på å bruke ryggmuskulaturen til å løfte vektene opp til skulderhøyde.
   • Gjør tre sett med 10 reps av dette trekket.
5. Løft armene mens du lager en planke. Anta en plankeposisjon. Bena skal være fullstendig forlenget bak deg når du balanserer på tærne. Hendene skal være under skuldrene og kroppen opp. Hold kroppen din så stille som mulig mens du løfter den ene armen til siden og senker den sakte tilbake for å holde den på plass. Gjenta dette på den andre siden.
   • Gjenta denne øvelsen 10 ganger på hver side for totalt 20 reps. Hvor lang tid det tar å gjøre dette vil variere, men bevegelsene dine bør kontrolleres og på den langsomme siden.
   • Hvis du trenger en større utfordring, hold deg selv i planken på den ene hånden i fem sekunder før du bytter hender.
6. Gjør noen push-ups. Begynn med beina helt ut på tærne, med hendene under skuldrene og armene rett. Bøy sakte gjennom albuene til brystet nesten berører gulvet. Hold albuene nær kroppen og stram armhulene. Skyv deg selv opp i startposisjonen. Gjenta dette 10 til 15 ganger.
   • Hvis du bare kan skyve deg opp en gang (eller ikke en gang!) Fra denne stillingen, prøv det først på knærne. Bøy knærne til de er på gulvet og føttene peker mot taket. Armene dine skal være i samme posisjon som for en vanlig push-up. Når du senker deg, vender du deg mot knærne.
7. Øk vanskeligheten med treningsøktene dine ved å legge til vekt. Jo mer du trener, jo mer vekt vil du kunne legge på deg. Hvis du utfører en øvelse og vektene ikke ser ut til å motstå, er det på tide å øke vekten. Du kan bare legge til halvparten eller en hel kilo om gangen. Den nye vekten skal være tyngre, men ikke forårsake smerte.

Metode 2 av 3: Juster matvanene dine

1. Drikk mindre alkohol. Alkohol kan øke antall kalorier du legger i kroppen din betydelig. Hvis du er bekymret for å ha for mye fett på ryggen, kan du redusere kaloriinntaket ved å drikke mindre alkohol. Kutt antall drinker du vanligvis drikker med halvparten hver uke.
   • Fremfor alt bør du slutte å drikke drikke med fruktjuice, brus eller blandinger som margaritas eller daiquiris.
2. Hold deg unna sukker og bearbeidet mat. Behandlede matvarer har vanligvis tilsatt sukker og tomme kalorier som ikke gjør mye bra for kroppen din. Mat med mye sukker - som brus, bakevarer og annen søppelmat - er også dårlig for deg. Utelat så mange du kan.
   • Hvis du har lyst på brus, kan du prøve smaksatt hjemmelaget vann ved å tilsette en skive agurk eller sitron.
   • Hvis du virkelig vil ha bakevarer, som kaker eller brownies, ha et søtt stykke frukt. Epler, appelsiner og bær vil tilfredsstille søtsuget ditt, men med færre kalorier.
3. Spis gode karbohydrater til hvert måltid. Kroppen din trenger karbohydrater for å fungere, men hvis du spiser feil, kan du begynne å lagre fett. Bytt ut vanlige poteter med søtpoteter og hvitt brød og hvit pasta med fullkornsversjoner. Du finner også gode karbohydrater i mais og bananer.
   • Spis 225-325 gram karbohydrater per dag, fordelt på alle måltider.
   • Spis mindre brød, ris og pasta for å redusere det totale antallet kalorier.
4. Spis mer fiber. Fiber kan holde deg mett lenger, så det er mindre sannsynlig at du spiser for mye og lagrer mer fett. Gode ​​kilder til fiber inkluderer havregryn, rug og grønnsaker som gulrøtter, brokkoli, bladgrønnsaker, løk, bønner og linser. Prøv å inkludere disse som ingredienser i kostholdet ditt.
   • Hvis du er en kvinne på 50 år eller yngre, trenger du 25 gram fiber per dag. Som kvinne over 50 år trenger du 21 gram fiber per dag.
   • Som mann på 50 år eller yngre trenger du 38 gram fiber per dag. Som mann over 50 år trenger du 31 gram fiber per dag.
5. Spis sunt. Å spise et sunt kosthold kan bidra til å holde fettprosenten lav. Spis en rekke matvarer fra hver av de største matvaregruppene: grønnsaker, frukt, magert protein, meieriprodukter med lite fett, fullkorn og sunt fett. I tillegg kan du spise ting som er enkle å finne på det lokale supermarkedet (i stedet for spesialmat) og ting du liker.
   • For å gå ned i vekt mens du er på et sunt kosthold, må du spise færre kalorier enn du forbrenner.
   • Når du følger et sunt kosthold, må du vurdere eventuelle helsemessige hensyn. Hvis du for eksempel har høyt blodtrykk, må du sørge for at maten du spiser inneholder lite salt.

Metode 3 av 3: Endre livsstilen din

1. Få åtte til ti timers søvn om natten. Kroppen din trenger nok søvn hver natt for å komme seg fra dagen. Hvis du får mindre enn åtte timers søvn om natten, har du ikke energi til å bevege deg og miste fett. Legg all elektronikken din bort 30 minutter før du går i dvale og sørg for at rommet ditt er mørkt og kjølig.
2. Forbered måltidene dine på forhånd. Hvis du ikke har lyst til å lage mat etter jobb og bare tar deg noe som passer deg best, bør du vurdere å tilberede måltidene på forhånd. På denne måten er lunsj eller middag klar til å bli spist eller oppvarmet når du er sulten, og du kan være sikker på å velge sunn mat.
   • Hvis du har tid i helgen, bruk noen timer på å kutte og lage grønnsaker, lage sunne karbohydrater (som quinoa eller søtpoteter) og steke, grille eller bake favorittproteinene dine. Deretter kan du sette dem sammen i uendelige kombinasjoner for måltidene dine gjennom hele uken.
3. Hold rede på hva du spiser. Å vite å skrive ned alt du spiser om dagen vil hjelpe deg å spise mindre - og unngå mat som er dårlig for deg. Start med å føre en diettdagbok som registrerer hva du spiser til frokost, lunsj og middag, samt hva du spiser hele dagen.
   • Å holde rede på hva du spiser kan også hjelpe deg å se når det er mer sannsynlig at du spiser ting som ikke er bra for deg. Gå gjennom journalen din for å se hvor du kan gjøre forbedringer.
4. Ikke spis de tre timene før du legger deg. Hvis du spiser for sent, har kroppen din ingen sjanse til å fordøye det du spiste før du sovner. Gi deg selv minst tre timer mellom det siste måltidet på dagen og tiden du legger deg.

Advarsler

• For å miste fett i øvre rygg, sørg for at du følger et sunt kosthold og jobber med å styrke ryggmuskulaturen. Å gjøre noen av disse i seg selv vil ikke hjelpe deg med å miste fett.