Trener på Tai Chi

Video: Tai Chi for Chronic Musculoskeletal Pain

Innhold

Å trå
Del 1 av 4: Pust, form og stil
Del 2 av 4: Mestring av bevegelsene
Del 3 av 4: Finne riktig leksjon
Del 4 av 4: Nå det avanserte nivået
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Tai chi chuan (taijiquan) er en gammel kinesisk "intern" eller "lett" kampsport som ofte praktiseres for sin gode helse og åndelige egenskaper. Det er ikke-konkurransedyktig, rolig og generelt tregt. I motsetning til den vestlige ideen om at du må ha vondt for å få resultater, forbrenner en time med tai chi enda mer kalorier enn en times surfing og nesten like mye som en times ski, så det er definitivt en skikkelig trening. Men det er bare en av fordelene! Tai chi stimulerer styrke, fleksibilitet, kroppsbevissthet og mental konsentrasjon, noe som kan forbedre helsen din.

Å trå

Del 1 av 4: Pust, form og stil

Varm opp med god pust og konsentrasjon. Som med all kampsport handler det ikke bare om hvor raskt og kraftig du kan slå et treverk eller slå noen ned. Mye av det har å gjøre med å ha et sterkt grep om tankene dine. For å rydde tankene dine, fokusere på chi og bruke potensialet ditt, må du starte med god pust (som igjen gir konsentrasjon).
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, ikke lenger.
- Legg hånden på underlivet, ca 5 cm under navlen. Trykk lett på den.
- Pust sakte inn og ut gjennom nesen (leppene løst sammen) fra denne delen av magen. Hvis du ikke føler at dette området beveger seg, skyv det litt hardere med hånden.
Konsentrer deg om en kroppsdel om gangen. Når pusten føles bra, begynn å slappe av hver del av kroppen din en etter en. Begynn med føttene og beveg deg sakte opp til kronen. Gjør det så detaljert du vil, ned til nivået på negler for eksempel. Du finner steder hvor du hadde spenning uten å vite det.
- Hvis du begynner å vri, er det et godt tegn! Det betyr at du slapper av og kroppen din ikke prøver å opprettholde en anspent balanse. Hvis du vakler, kan du prøve å bevege føttene litt eller fokusere på balansen til du står fast igjen.
Slå rot. Et av prinsippene for tai chi er "rooting". Det sier seg selv: forestill deg røtter som vokser ut av føttene. Du er en del av bakken, mister aldri balansen, fokuset eller konsentrasjonen. Lemmene dine vakler som grener i vinden og krymper ikke av frykt og spenning. Du er forankret.
- Dette betyr ikke at du må holde beina stive. Tvert imot. Tenk deg at røttene under deg er en del av deg selv, og lar deg være fri i bevegelsene dine, fordi du ikke kan falle, du kan ikke mislykkes, og du vil alltid være en del av naturen.
Legg merke til formen. I tai chi kan holdningen din ta veldig få former. Generelt bruker hver stil en bestemt form. Dette er de grunnleggende reglene:
- Liten formstil. I denne stilen (vanligvis Wu- eller Hao-versjonen) er bevegelsene ikke så store. Bevegelsene er mindre og ikke så strukket. Oppmerksomhet rettes mot god indre energi for å utføre bevegelser og overganger riktig.
- Flott form stil. Stilene med store former (Chen og Yang) har lave og høye stillinger, mer teatralsk positur og svingende armer. Denne stilen understreker riktig kroppsholdning og innstilling for å generere energi.
  - Det er en "midtformstil", men det er faktisk mellom de to andre figurene. Spør læreren din hvis du har spørsmål om det!
Prøv forskjellige stiler. Alle stiler av tai chi er gode; det er viktigere at du trener en enn å bekymre deg for hvilken stil som passer deg best. Men når du har kommet inn i tai chi-verdenen, vil du kanskje eksperimentere med stilene. Dette er en oversikt:
- Chen-stilen blander forskjellig tempo, fra veldig langsom til eksplosiv. Det kan være vanskelig for nybegynnere.
- Yang-stilen er den mest populære. Den har en vanlig rytme og bruker, som nevnt tidligere, store former. Dette er sannsynligvis det du ser for deg i tai chi.
- Wu-stilen har nesten mikroskopiske bevegelser. Dette gjør det enkelt å gjøre, men vanskelig å mestre. Fokuset er på kraftige energistrømmer og indre bevegelser under trykk. Bevegelsene er veldig sakte og bevisste.
- Hao-stilen er ikke utbredt. Du vil sannsynligvis ikke finne en lærer for det.

Del 2 av 4: Mestring av bevegelsene

Mestre trekkene ved å forstå filosofien bak dem og deres filosofer. For å forstå kjernen i tai chi chuan ("høyeste ultimate knyttneve"), bør vi sette den best i sammenheng med kulturen som den stammer fra. Dette betyr å se på kinesisk kultur og særlig taoismens åndelige tradisjon, der tai chi chuan har sine røtter og er inspirert av.
- Kunsten med tai chi kan forbedre chi-energistrømmen (qi), det tradisjonelle kinesiske konseptet med en fysisk ikke-observerbar livskraftenergi. Vitenskapelig forskning viser at tai chi forbedrer mange medisinske tilstander, for eksempel muskelsmerter, hodepine, fibromyalgi, kardiovaskulær sykdom, leddgikt, multippel sklerose, Parkinsons, Alzheimers, diabetes og ADHD. Mens eldre spesielt drar nytte av denne fredelige sporten, er tai chi for alle og virker villedende enkelt.
- Taoismen søker enhet med naturen. Ikke bare naturen rundt oss, men også i oss. Dette prinsippet kalles "tzu-jan", eller "ziran" på Pinyin, og er prinsippet for såkalt "selvorganisering" eller utførelsen av "ens egen natur". Tai chi chuan er ikke bare bra for helsen din og mot stress, det er også en måte å fordype deg i deg selv.
Forstå at det er mer med en bevegelse. Tai chi handler ikke om å strekke armene ut foran deg. Ikke engang i det hele tatt. Hver bevegelse har et formål, en flyt, og noen beveger en kampapplikasjon. Husk dette når du øver på bevegelsene. Hva symboliserer denne bevegelsen? Hvorfor genererer en så enkel bevegelse så mye energi?
Prøv den enkle sveipebevegelsen. Vi beskriver en rekke bevegelser (det er mange). En av standardbevegelsene som hver variant bruker, er denne enkle sveipebevegelsen. Armene og toppen av torsoen følger med vridningsbevegelsen og kan strømme inn i kraftig eksplosiv energi når som helst, sluttpunktet for vrien. Tai chi er ikke så uanstrengt!
- For å utføre denne bevegelsen er hånden din i "nebbhånd" -posisjon. Du kan forestille deg hvorfor; det ligner på et fuglens nebb. Fire fingre berører tommelen lett, håndflaten vender ned. For armene dine har hver tai chi-stil en annen holdning, men generelt holdes de i skulderhøyde og spres som vinger.
Gjør farten "hvit kran sprer vinger."I dette trekket støttes hele vekten din på ett ben, men begge bena må alltid forbli på bakken. Du beveger deg frem og tilbake for å finne balansen. Armene beveger seg motsatt hverandre: den ene armen beveger seg frem og tilbake raskt og i forskjellige høyder, den andre er sakte og bevisst (men aldri slapp og svak).
- Navnene på disse bevegelsene høres rolige ut, men det er og forblir en kampsport. Fordelingen av vekten din og armens posisjon endres stadig. Når all vekten din er på ett ben, er det andre benet ditt fritt til å sparke. Alt har en hensikt!
Øv deg på å "helle". Du kan til og med øve på dette i køen i kassen. Hold bena på gulvet, parallelt med hverandre, med skulderbredde fra hverandre. Hell all vekten din i ett ben og hold. Etter noen puste inn og ut begynner du sakte å overføre vekten til det andre benet. Vent litt. Gjør denne øvelsen i noen minutter for å rydde tankene dine og bli oppmerksom på balansen din.
Beveg armene i sirkler. Start kretsene med albuene fremover og håndleddene avslappet. Først lager du sirkler med fingrene, deretter med håndleddene, deretter med underarmene og til slutt fra skulderen. Prøv å holde overkroppen perfekt balansert uten å bevege den.
- Gjør sykkelbevegelser med beina. Sett deg ned, start på tærne og arbeid deg opp til lårene. Bøy knærne om nødvendig. Drei både med og mot klokken.
Master "slange kryper ned". Denne bevegelsen skiller seg også litt ut fra tai chi-stil, men generelt er essensen den samme: bevege deg så elegant som mulig fra stående stilling til et dypt (hamstring) lungetrinn.
- Sjekk balansen din med armene mens du gjør utfallstrinnet. Flytt dem i forskjellige høyder og i forskjellige tempo. Holder du deg fast?
Gå fra kortform til langform. De fleste nybegynnere holder seg til den korte formen. Den består av 30-40 bevegelser og tar vanligvis omtrent 5-20 minutter. Men når du først har fått tak i det, vil du kanskje ha mer. Så kommer den lange formen inn i bildet! Den består av 80 eller flere bevegelser og kan vare mer enn en time. Det er avslapning!

Del 3 av 4: Finne riktig leksjon

Velg en tai chi-stil som passer deg. Det er hundrevis av stiler, men hver og en fokuserer på et annet aspekt, for eksempel helse eller kampsport. Dette betyr at du må ta et valg og tenke på hva du vil ha i tai chi. De seks mest kjente stilene, som har kommet frem fra familietradisjoner, er stilene Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao og Fa. Yang-stilen er mest populær blant folk som er opptatt av helsen sin. Chen-stilen, derimot, har lavere stillinger og fokuserer mer på kampsportutvikling, noe som gjør den populær som et selvforsvar. Uansett hvilken stil du velger, fortsett med den stilen og husk at alle tai chi-stiler har samme fundament, til tross for de tilsynelatende forskjellene.
- På grunn av de mange tai chi-stilene er det mer enn 100 bevegelser og posisjoner du kan lære. Av disse har mange naturlige og dyrenavn.
- Alle tai chi-stiler fokuserer på koordinert pust i en rytmisk bevegelse og streber etter det endelige målet om å oppnå indre fred ved å fokusere på nåtiden.
Sørg for at du kan takle det fysisk. Alle kan øve på tai chi, forutsatt at du velger en lettere form om nødvendig. Dette er fordi tai chi legger mer vekt på teknikk enn styrke, noe som gir alle muligheten til å mestre denne kunsten, uavhengig av styrke eller alder. Øvelsene krever ikke mye styrke og passer derfor for de fleste. Hvis du er i tvil, kontakt lege.
- Personer med leddsklager, ryggproblemer, brudd, hjertesvikt eller som er gravide bør oppsøke lege før du begynner med tai chi.
Finn en god lærer som passer deg. Det er ingen vitnemål eller sertifikater for undervisning i tai chi; den avgjørende faktoren er om læringsstilen din samsvarer med undervisningsstilen. Selv om det finnes nyttige lærebøker, er det umulig å lære tai chi fra en bok eller fra en video. En DVD kan ikke forbedre din holdning, og hver nybegynner trenger personlig veiledning. I tillegg er den sosiale støtten til en klasse uvurderlig. Du kan finne en tai chi-lærer på det lokale treningsstudioet, samfunnshuset, velværesenteret eller et treningsstudio som spesialiserer seg på kampsport. Det er mye informasjon om tai chi-klasser på internett. Aspekter å være oppmerksom på når du leter etter en lærer:
- Det er ikke noe universelt (eller til og med ett mye brukt) sertifiseringssystem for tai chi-lærere. Dette gjør det ofte vanskelig for en nybegynner å bestemme påliteligheten eller egnetheten til en bestemt tai chi-lærer. Lærere som ikke kan svare på grunnleggende spørsmål og ikke kan gjøre individuelle justeringer, er ikke egnet. Det er derfor det er viktig å stole på tarmen og se etter en lærer som du føler et godt klikk med.
- Hvis du er helt ny i tai chi-verdenen, kan du også lære av en avansert student.
- Det er viktig å finne ut om du har en medisinsk tilstand som trenger spesiell oppmerksomhet, for eksempel leddgikt eller multippel sklerose. I så fall er det viktig å velge en lærer som har erfaring med å gjøre justeringer for studenter som har det samme.
- Hvis du må kjøre en time for å komme til timen, vil det sannsynligvis være en av nyttårsforsettene du gir opp først. Sørg for at timene dine er i nærheten.
- Bare betal det du har råd til. Et fint treningsstudio med gratis godbiter er ingenting hvis du ikke lærer noe. De fleste tradisjonelle klasser holdes utenfor og er uformelle sammenlignet med for eksempel en taekwondo-skole.
Velg en læringsstil. Det spiller ingen rolle om læreren din er en hockeymamma eller en gammel kinesisk mann med hvitt skjegg, velg en læringsstil som passer deg. Uansett hvor mye kunnskap læreren din har, hvis du ikke forstår ham eller henne, vil du ikke få noe ut av det. Velg en lærer som har samme visjon som deg (når det gjelder helse, selvforsvar osv.) For å finne ut av det, kan du delta på en klasse før du registrerer deg. Lærere som ikke tillater prøvekurs har noe å skjule. Noen som kaller seg stormester, eller ber studentene tale til ham med et selvgodt ord, er ikke verdt det. En ekte tai chi-lærer vil erkjenne at han / hun fortsatt lærer, selv om han / hun har mange års erfaring.
- Husk at tai chi ikke er en konkurranse. En leksjon er ikke en konkurranse med læreren eller de andre studentene. Du deltar i klassen for å hedre og bidra til å forbedre lærerens arbeid og for å lære av deg selv.

Del 4 av 4: Nå det avanserte nivået

Øve på. Det er morsomt å lese vakre tai chi-magasiner, men den beste måten å forbedre tai chi på er å øve. Den kjente tai chi-læreren Chen Fake sies å øve sin formstil mer enn 30 ganger om dagen. Du trenger ikke å ta det så ekstremt, en gang om dagen er nok. For å få fremgang må du øve minst to ganger i uken. Vær oppmerksom på hva du husker når du trener. Det nytter ikke å bli opprørt over det du ikke husker; det er bedre å forbedre det du kan jobbe med. Selv om du bare husker en posisjon, er det bra for deg å innta og opprettholde den posisjonen.
- Utvikle en rutine som er lett å huske og som gir en hyggelig sammenheng mellom å trene tai chi og hvordan du generelt lever dagen din.
- Hva du får av å øve på tai chi, bestemmes hovedsakelig av hvordan og hvor mye du trener. For å få mest mulig ut av treningen, må du være konsekvent. Sett av litt tid til deg selv hver dag; femten minutter er tilstrekkelig. Ta deg tid hver dag til å ta godt vare på kroppen din og rydde tankene dine gjennom trening. Belønningen er verdt det.
- Du kan trene innendørs og utendørs, med venner eller alene. Det du liker best, fungerer best for å lære tai chi.
Ikke gi opp før du er på det i 12 uker. Du trenger minst tre måneders øvelse før du ser resultater. Ikke gi opp, generelt er resultatene klare og varige. Gi deg selv minst tre måneder. Når du har kommet til det punktet, fortsett å se langvarige og flere resultater og øke ferdighetene dine.
Ikke tillat distraksjoner der du øver. Du må legge til side distraksjoner og holde oppmerksomheten din under tai chi-økten.
- Slappe av. Med spenninger i kroppen din, vil du sannsynligvis ikke oppnå noe med tai chi. Avslappende betyr imidlertid ikke slapp. Oppretthold en god holdning uten overdreven spenning. Klassisk tai chi-litteratur beskriver denne holdningen "som om kronen din henger på en streng."
- Pust. En av hemmelighetene til tai chis helsemessige fordeler stammer fra dyp pust i magen. De fleste stiler lærer "abdominal pusting", der du puster inn, utvider magen (ikke brystet) og puster ut ved å trekke deg sammen. Du puster alltid inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Tungen din berører ganen din, stimulerer spyttproduksjonen.
- Grip dagen. Utvikle en mental tai chi-disiplin for å leve i nå i stedet for å fokusere på frykten din.
Øv deg i anspente situasjoner. Hvis du er mer avansert i tai chi, kan du bygge det inn i din daglige rutine.Øv begrepene tai chi i veldig anspente situasjoner, for eksempel trafikkork eller et stressende møte på jobben, for å lette spenningen og gjenopprette din indre ro og balanse.
- Som en form for meditasjon kan tai chi hjelpe deg med å forstå deg selv bedre og derved gjøre deg i stand til å samhandle bedre med andre. Så når det oppstår stressende situasjoner, lærer tai chi deg å være trygg og respektfull mot andre mens du holder deg i nåtiden og håndterer rolig med denne typen situasjoner. Tai chi hjelper deg med å bringe de motsatte kreftene til yin og yang sammen, oppnå en naturlig balanse mellom deg selv og verden, slik at du føler deg bra både fysisk og mentalt. Denne balansen er representert med tai chi-symbolet.
Utvid repertoaret ditt. Hvis du har mestret det grunnleggende i din første form, kan du øve på andre former og stiler. Dette vil bidra til å forbedre din generelle kunnskap om tai chi. Den billedlige praksisen med tai chi inkluderer "hånd" -formene og de langsomme bevegelsene som utføres i grupper eller alene. Men tai chi kommer i mange former som kan forbedre din helse og selvforsvarsteknikk. De fleste lærere bytter ikke til slike skjemaer før du har bevist at du har mestret de grunnleggende håndformene til den aktuelle stilen.
- Studer våpenformer. Nesten alle stiler har tai chi-former praktisert med våpen, inkludert de som er langt fra ideen om å slåss. Fra enkle pinner og sverd til esoteriske kinesiske våpen.
- Prøv en raskere form. Ironisk nok, og i motsetning til hva alle forestiller seg i tai chi, er de fleste tradisjonelle familiestiler (inkludert Yang, Chen, Fa og Wu) "fartsfylte". Denne formen brukes ofte til å uttrykke kampkraften som er polert og bevart i den langsomme formen.
- Samarbeide. Du øver på å danne former på egenhånd, men "hand pushing" (tui shou) er en øvelse for to. Mens det å øve sammen kan føre til gratis sparring, er håndskyving en viktig praksis for å utvikle følsomheten og tai chi-ferdighetene dine sammen. Generelt lærer du å presse hånden gradvis; først beveger du deg med en hånd fra en fast posisjon, senere følger du en bevegelig form med to hender, noen ganger i forskjellige høyder og i forskjellige hastigheter.
Les mye om tai chi. Å ta timene er en ting, men å lære den filosofiske tenkningen bak tai chi tar tid. Å lese om tai chi er viktig fordi det vil hjelpe deg å forstå hvordan det påvirker sinnet og kroppen din og få nye ideer for å berike tai chi-opplevelsen. Andre mennesker som også lærer tai chi kan gi deg ideer du kan prøve ut selv.
- Still læreren din spørsmål om emnet ditt, for eksempel hva du kan lese. På denne måten vil kunnskapene dine bli utvidet enormt.
- Les "Tao Te Ching" og "I Ching" (Endringsboka). Disse bøkene diskuterer begrepet "chi" og hvordan denne makten kan blokkeres, for eksempel i tilfelle sykdom.

Tips

Gå sakte og i et jevnt tempo. Husk at du ikke bare trener kroppen din, men også energien i kroppen din.
Når du beveger deg, se kroppen din som en helhet, i stedet for separate kroppsdeler. Skyv fra bena og beveg torso fremover for å strekke armene fremover, i stedet for bare å bevege armene. Tradisjonelt har dette blitt beskrevet som å flytte fra "dan ten", midten av kroppen din, rett under navlen. Å flytte hele kroppen din som en enhet er grunnlaget for "intern kraft" (nei jin) til tai chi i selvforsvar.

Advarsler

Tai chi er en kampsport som opprinnelig var ment for kamp. Tror ikke det bare er kinesisk kondisjon. Du kan fornærme tradisjonelle utøvere med denne holdningen, som ofte blir sett på som et tegn på uvitenhet.
Ikke bøy knærne forbi tærne eller innover. Dette er en vanlig nybegynnerfeil i et forsøk på å slappe av og holde seg "rotfestet" i bakken. Du kan imidlertid skade knærne alvorlig.

Nødvendigheter

Sko med flat såle. I tai chi er det viktig å holde kontakt med bakken, så hælene og tykke såler ikke hjelper.
Litt løse, komfortable klær. Et skjørt eller jeans er ikke nyttig.
Ingen spesialutstyr er nødvendig. Dette er en av de overbevisende fordelene med tai chi - det holder kostnadene lave.