Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Bruk hjemmemedisiner
• Metode 2 av 3: Strekk skinnene
• Metode 3 av 3: Forhindre irritasjon av leggen
• Advarsler

Medial tibial stress syndrom eller tibia irritasjon er en vanlig skade hos løpere, dansere og mennesker som plutselig øker sin fysiske aktivitet. Det er forårsaket av overdreven belastning på bindevevet i leggen. De kan vanligvis forhindres med gradvise treningsmetoder; imidlertid kan du også bruke rettsmidler som vil hjelpe deg med å bli kvitt skinnirritasjon raskt.

Å trå

Metode 1 av 3: Bruk hjemmemedisiner

1. Hvil bena. Slutt å løpe i noen dager. Fortsatt rutine vil gjøre symptomene verre, så ta dette som et tegn på at du trenger litt hvile.
   • Shin irritasjon er forårsaket av spenning og belastning på muskler og sener i bena.
   • Noen få dager med hvile er nødvendig for å la smerten og spenningen avta.
   • Unngå å anstrenge deg, selv under vanlig aktivitet.
2. Påfør is på bena i 20 minutter, tre til fire ganger om dagen. Is er bedre enn varme ved behandling av skinnirritasjon.
   • Is reduserer smerte og hevelse fra skinnirritasjon.
   • Ikke påfør is eller kalde pakninger direkte på huden.
   • Pakk et håndkle rundt is eller ispakker før bruk.
3. Bruk kompresjonsstrømper eller strekkbandasjer. Disse hjelpemidlene kan aktivere strømmen i smerteområdet og fremme utvinning.
   • Strekkbandasjer kan bidra til å redusere hevelse og gi ekstra støtte for en skade.
   • Ikke trekk bandasjen for stramt. Mens kompresjon kan bidra til å redusere hevelse, kan et for stramt bandasje kutte blodstrømmen til vevet.
   • Hvis du har en følelsesløs eller sviende følelse i området under bandasjen, løsner du det litt.
4. Plasser beina litt høyere. Sett deg eller legg deg ned med bena over hjertet.
   • Prøv å løfte skinnene når du påfører isen.
   • Hvis du må sitte i lange perioder, kan det hjelpe å løfte leggen.
   • Hvis du holder leggen over hjertet ditt, spesielt når du ligger, kan det redusere hevelse og betennelse.
5. Ta en reseptfri betennelsesdempende. Betennelse i leggen og andre muskler er vanlig, så ta betennelsesdempende midler i noen dager.
   • Kjente betennelsesdempende midler er ibuprofen, naproxen og aspirin.
   • Ta medisinen i henhold til pakken: ibuprofen vanligvis hver fjerde til sjette time og naproxen hver 12. time.
   • Ikke ta mer enn den maksimale dosen som er angitt på flasken i løpet av en 24-timers periode.

Metode 2 av 3: Strekk skinnene

1. Gjør noen sakte strekninger for leggen. Du skal ikke begynne å trene for tidlig. Noen eksempler på dette er følgende trinn i denne metoden.
   • Skånsomme strekninger som engasjerer musklene i leggen, kan være nyttige for å varme opp musklene og lindre spenningen.
   • Begynn å gjøre dette etter noen dager med hvile.
   • De fleste av disse øvelsene innebærer å strekke musklene i leggene og anklene.
2. Gjør noen stående strekninger for kalvene dine. Stå mot en vegg med hendene mot veggen i øyehøyde.
   • Albuene og armene er rette og rette.
   • Hold det skadede beinet tilbake med hælen på gulvet.
   • Hold det andre benet fremover med kneet bøyd.
   • Vri ryggfoten litt innover.
   • Len deg sakte inn i veggen til du kjenner en strekk i ryggkalven.
   • Fortsett å strekke i 15 til 30 sekunder.
   • Gå tilbake til startposisjon og gjenta tre ganger.
   • Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen.
3. Strekk de fremre forlengerne. Dette strekker muskler og sener på leggen.
   • Stå ved siden av en vegg eller en stol. Det skadede beinet ditt skal være lengst fra veggen eller stolen.
   • Legg en hånd mot veggen eller på stolen for å holde balansen.
   • Bøy kneet på det skadede beinet og ta foten bak deg.
   • Bøy fronten av foten mot hælen.
   • Når du gjør dette, bør du føle at det strekker seg i leggen. Fortsett å strekke i 15 til 30 sekunder.
   • Gjenta denne øvelsen tre ganger.
4. Gjør stående strekninger for tærne. Start med å stå rett med føttene flate på gulvet.
   • Hold deg tilbake på hælene og løft tærne fra gulvet.
   • Du kjenner strekkingen i ankelen.
   • Hold i fem sekunder og rull føttene tilbake på gulvet.
   • Gjør to sett med 15 strekninger.

Metode 3 av 3: Forhindre irritasjon av leggen

1. Bruk riktig fottøy. Hvis du er en løper, bør du investere i et par løpesko av høy kvalitet.
   • Velg sko som støtter føttene og gir nok demping for å absorbere kjøringen.
   • Bytt ut skoene etter å ha løpt 1500 km.
   • La fotstørrelsen måles av en profesjonell for å sikre at du kjøper riktig sko til din sport eller aktivitet.
2. Kjøp ortopediske innleggssåler om nødvendig. Disse støtter buen og passer inn i skoene dine.
   • Du kan få disse på de fleste apotek eller få dem skreddersydd av en fotpleier.
   • Disse innleggssålene kan hjelpe til med å lindre og forhindre smerter fra leggen irritasjon.
   • Disse passer i de fleste sportssko.
3. Tren moderat. Du kan fortsatt trene ved å gjøre øvelser som reduserer belastningen på leggen.
   • Tenk på å sykle, svømme eller gå.
   • Start hver nye aktivitet sakte og arbeid deg opp til mer utholdenhet.
   • Øk varigheten og intensiteten gradvis.
4. Legg styrketrening til timeplanen din. Du kan legge til noen lette styrkeøvelser i treningsregimet for å styrke leggmuskulaturen og leggen.
   • Stå på tærne. Ta en vekt i hver hånd. Start med lettere vekter.
   • Stig sakte opp på tærne, og senk deg til hælene er på gulvet.
   • Gjenta dette 10 ganger.
   • Når dette blir for enkelt, går du gradvis over til mer vekt.

Advarsler

• Husk at smertene i leggen kan være et tegn på stressfrakturer i leggen, anklene eller føttene. Kontakt legen din hvis smertene varer i mer enn en uke, eller hvis du tror skaden ikke bare er fordi du gjorde litt for mye.