Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Bestemme fettforbrenningssonen din
• Del 2 av 2: Bruk fettforbrenningssonen på øvelsene dine
• Tips
• Advarsler

Fettforbrenningssonen er definert som bevegelsesnivået der kroppen din hovedsakelig brenner fett for energi. Når du trener i fettforbrenningssonen, kommer omtrent 50% av kaloriene som brennes fra fett.Hvis du trener mer intensivt, kommer omtrent 40% av kaloriene du forbrenner fra fett. Hvis vekttap er målet for treningen, kan du maksimere fettforbrenningen ved å definere fettforbrenningssonen og trene innenfor den sonen. Fettforbrenningssonen er forskjellig for alle, men kan være nyttig under treningsøktene dine for å justere intensiteten på treningen din basert på pulsen.

Å trå

Del 1 av 2: Bestemme fettforbrenningssonen din

1. Beregn fettforbrenningssonen med en formel. Det er en relativt enkel formel for å bestemme fettforbrenningssonen. Denne er ikke 100% nøyaktig, men den gir deg et relativt pålitelig utvalg å sikte på.
   • Først ser du etter din maksimale hjertefrekvens (MHR). For å gjøre dette, trekk alderen din fra 220 som mann og 226 som kvinne. Din fettforbrenningssone er mellom 60% og 70% av MHR (MHR multiplisert med 0,6 eller 0,7).
   • For eksempel vil en manns 40 MHR være 180, og hans fettforbrenningssone vil være mellom 108 og 126 slag per minutt.
2. Bruk en pulsmåler. Det finnes en rekke pulsmålere tilgjengelig - klokker eller armbånd, brystbånd og til og med de som er innebygd i håndtakene på noen kardiomaskiner. Pulsmåler kan hjelpe deg med å bedømme hjertefrekvensen og fettforbrenningssonen din basert på alder, høyde og vekt.
   • Å bruke en pulsmåler vil også gi deg en mer nøyaktig ide om hvor fettforbrenningssonen din er. Dette er fordi pulsmåleren holder rede på pulsen din mens du trener, og kan deretter bruke de aktuelle pulsdataene til å beregne fettforbrenningssonen.
   • Mange førstegangsbrukere av en pulsmåler finner ut at de kanskje ikke har trent så hardt som de trodde. Følg nøye med og utfordre deg selv - men hold det trygt.
   • Mens mange kardiomaskiner - som tredemølle eller elliptiske - har en innebygd pulsmåler, er de ofte ikke 100% nøyaktige.
   • Pulsmålere for brystet er bare litt mer presise enn armbånd eller klokker. De er også vanligvis litt dyrere.
3. Få en VO2 Max-test. En VO2 max-test (volum per tidsenhet, oksygen og maksimum) undersøker nøyaktig kroppens evne til å bruke og transportere oksygen under trening. Denne testen krever at deltakeren går på tredemølle eller treningssykkel, og puster gjennom en ansiktsmaske, som måler oksygen- og karbondioksidnivået når pulsen øker.
   • Denne informasjonen kan deretter brukes til å bestemme nivået der du forbrenner mest fett og kalorier i fettforbrenningssonen.
   • VO2 Max-testen regnes som den mest nøyaktige og pålitelige metoden for å teste tilstanden til hjertet og blodårene dine. Du kan gå til et treningsstudio, noen laboratorier og legen din for denne testen.
4. Bruk samtaltesten. Dette er den minst tekniske av alle måtene å bestemme fettforbrenningssonen din. Samtaletesten krever at du snakker under treningen, og bestemmer om du skal øke eller redusere treningsintensiteten basert på hvor andpust du er.
   • Hvis du for eksempel er andpusten for å snakke, bør du redusere intensiteten på treningen. Hvis du kan snakke lett, trener du ikke hardt nok.
   • Du bør kunne si en kort setning uten problemer.

Del 2 av 2: Bruk fettforbrenningssonen på øvelsene dine

1. Legg til noen kardioøvelser. Å gjøre en kombinasjon av moderate og kraftige kardioøvelser vil vanligvis gi deg de beste resultatene. Dette gjelder spesielt hvis målet ditt er å gå ned i vekt.
   • Inkluder treningsskjemaer som ikke er for tunge og faller innenfor fettforbrenningssonen din omtrent halvparten av tiden. Aktiviteter kan omfatte jogging, sykling eller svømming saktere. Men dette er annerledes for alle.
   • Velg også noen kardioøvelser som er mer intensive. Selv om dette er utenfor din fettforbrenningssone, vil du generelt forbrenne flere kalorier og forbedre kondisjonen din.
   • Du forbrenner vanligvis flere kalorier i sonen over fettforbrenningssonen din (den aerobe / kardiosonen) der det er mer intensiv trening. Den totale kaloriforbrenningen avhenger imidlertid også av treningsvarigheten, og det kan være lettere å trene lenger innen fettforbrenningssonen fordi den er mindre anstrengende.
   • I tillegg inkluderer du minst 150 minutter med moderat cardio i den ukentlige treningen.
2. Gjør også styrketrening. Det er viktig å inkludere styrketrening i den ukentlige timeplanen din. Dette er med på å bygge og styrke musklene, i tillegg til å øke stoffskiftet. Vekt trening er avgjørende for fettforbrenning. Det er viktig å opprettholde og utvikle mager muskelmasse mens du mister fettmasse.
   • Tren styrketrening minst to dager i uken, i minst 20 minutter av gangen.
   • Former for styrketrening er: å arbeide med vekter, isometriske øvelser (som push-ups eller pull-ups) og Pilates.
3. Arbeid med en personlig trener eller trener. Hvis du er interessert i fettforbrenningssonen din og hvordan du best kan bruke den informasjonen, kan en personlig trener eller trener hjelpe deg godt. Han kan samarbeide med deg for å bestemme fettforbrenningssonen din og hjelpe deg med å lage en passende treningsplan for å bruke denne informasjonen.
   • Snakk med trener eller trener om dine mål. Mister det vekt? Vokse mer muskelmasse? På den måten kan de skreddersy programmet for deg.
   • Spør også hvordan du best kan bruke en fettforbrenningssone til din fordel.

Tips

• Mange helsesentre eller treningssentre kan gjøre VO2 max-testen, men mot en ekstra kostnad.
• Vet at mens du kan forbrenne mer kalorier fra fett i fettforbrenningssonen, kan den totale kaloriforbrenningen være mindre enn en mer intens trening fordi sistnevnte forbrenner flere kalorier generelt.
• Kjøp en pulsmåler om nødvendig. Dette kan hjelpe deg med å ikke bestemme fettforbrenningssonen, men gir deg også verktøyene og dataene du trenger for å nå den spesifikke sonen under en treningsøkt.
• Arbeid med en personlig trener for å lage en treningsplan som passer best til ditt endelige mål; om det gjelder å miste vekt, muskelutvikling eller å forbedre kondisjonen din.

Advarsler

• Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Viktig: Hvis du opplever ørhet, svimmelhet eller smerte, må du slutte å trene umiddelbart.