Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Juster sovemiljøet
• Metode 2 av 3: Juster snorkingens sovevaner
• Metode 3 av 3: Endre hans eller hennes livsstil

En god natts søvn er viktig for din mentale og fysiske helse. Hvis du deler en seng, et rom eller i alvorlige tilfeller et hus med noen som snorker, kan du sove deg og presse forholdet ditt. Snorking oppstår når luft ikke kan strømme fritt gjennom nesehulen, noe som får det omkringliggende vevet til å vibrere og skape den altfor kjente snorkelyden. For å forhindre at noen snorker, kan du justere sovemiljøet, hjelpe med å endre søvnvaner og foreslå om det kan være behov for en annen livsstil slik at alle kan få en god natts søvn.

Å trå

Metode 1 av 3: Juster sovemiljøet

1. Bruk puter for å løfte hodet til snorken. Å heve hodet 10 centimeter med en eller to puter vil gjøre det lettere å puste og tungen og kjeven faller litt fremover. Du kan få spesialdesignede puter for å holde nakkemuskulaturen avslappet og åpen, noe som fører til reduksjon eller eliminering av snorking.
   • Husk at det kan være vanskelig for noen som snorker å ikke bevege seg eller skifte rundt om natten, noe som kan føre til at puter beveger seg eller faller tilbake i en stilling som kan føre til snorking. Du kan motvirke dette ved å stappe tennisballer på baksiden av snorkerens pyjamasjakke. Dette vil føre til mildt ubehag når du snur eller beveger deg om natten, og kan forhindre at snorkeren skifter i søvnen.
2. Hold soverommet fuktig med en luftfukter. Tørr luft kan irritere nese og hals og føre til overbelastning og snorking om natten. Hvis personen som snorker har hovne nesevev, kan det hjelpe å sove med en aktiv luftfukter. Ved å holde luften fuktig om natten, kan personen lide mindre av snorking.
3. Vurder separate soverom hvis snorkingen er for høy. Noen par, partnere, romkamerater osv. Bestemmer at det er bedre å ha separate soverom, spesielt hvis snorking er kronisk. Det kan være vanskelig, spesielt for par, å sove hver for seg, spesielt hvis de enten føler seg skyldige eller harme over avbrutt søvn, så ta deg tid til å snakke om denne muligheten.
   • Forklar at du mister søvn som følge av snorkingen, og at du føler at det er best for deg å sove i separate rom på grunn av søvnplanen din og forholdet ditt. Snorking er et fysisk problem og resultatet av andre plager eller fysiske problemer. Det er opp til den snorkende voksne å finne en løsning, medisinsk eller på annen måte, til snorkingen. Imidlertid, hvis ingen av løsningene ser ut til å fungere, kan separat sove være det eneste alternativet hvis problemet skyldes en voksen. Hvis du er en forelder med et barn som snorker, må du hjelpe barnet med å slutte å snorke.

Metode 2 av 3: Juster snorkingens sovevaner

1. Foreslå skylling av luftveiene ved leggetid. Hvis personen som snorker sliter med blokkerte nesegang, kan en saltvannskylling før du legger deg, hjelpe å puste lettere mens du sover. For å rengjøre og skylle nesegangene kan en Neti-krukke eller nesespray hjelpe.
   • Nesestrimler kan bidra til å redusere snorking fordi de kan justere nesegangene. De hjelper ikke alltid med å redusere snorking, og noen sier at de ikke er like effektive som neseskylling.
2. Be snorkeren ikke sove på ryggen, men på siden. Å sove på siden din i stedet for ryggen eller magen, vil redusere presset på halsen og forhindre snorking. Hvis personen synes det er vanskelig å ligge på den ene siden, kan du sy en sokk eller tennisball på baksiden av nattkjolen. Dette vil føre til mildt ubehag mens du ligger på ryggen ubemerket om natten, og vil hjelpe snorkeren å holde seg på den ene siden.
   • Etter noen uker med å sove på den ene siden, burde det ha blitt en vane, og du kan fjerne tennisballene eller sokkene fra pyjamas.
3. Foreslå å gjøre en avtale med tannlegen om anti-snorking enheter. Personer med et snorkeproblem kan noen ganger få en tilpasset munnbeskyttelse fra tannlegen for å holde luftveiene åpne og bringe underkjeven og tungen fremover under søvn.
   • Imidlertid kan tannlegelagde apparater være dyre, spesielt hvis forsikring ikke dekker det. Foreslå konsultasjon med tannlegen og diskutere billigere alternativer, om nødvendig.
4. Foreslå snorkeren å snakke med legen om kirurgi. Hvis snorkeren fortsetter å snorke til tross for endringene i søvnvaner og sovemiljø, kan det være lurt å vurdere en konsultasjon med en lege om medisinsk utstyr eller kirurgi for å bli kvitt snorking. En lege kan anbefale følgende alternativer, inkludert:
   • Kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP): Dette er en maskin som blåser trykkluft i en maske over nesen, eller over nesen og munnen, eller hele ansiktet. En CPAP-maskin kan bidra til å holde luftveiene åpne mens du sover.
   • Standard kirurgi for å bli kvitt snorking: Slik kirurgi vil bidra til å forstørre luftveiene til en person ved å fjerne vev eller korrigere eventuelle unormale forhold i nesen.
   • Laserassistert uvulopalatoplasty (LAUP): Denne prosedyren bruker en laser for å trimme drøvelen, det myke, hengende vevet på baksiden av halsen, og gjøre små kutt i den myke ganen. Når kuttene gro, vil vevet rundt stivne og forhindre vibrasjoner i halsen som forårsaker snorking.

Metode 3 av 3: Endre hans eller hennes livsstil

1. Foreslå vekttap gjennom kosthold og trening, om nødvendig. Hvis personen som snorker er overvektig eller har et vektproblem, kan det være lurt å vurdere å gå ned i vekt med et sunt, balansert kosthold og daglig trening. Å være overvektig kan legge til mer vev rundt nakkeområdet og føre til komprimerte luftveier, noe som forårsaker sterkere og mer vedvarende snorking.
2. Foreslå å ikke spise eller drikke alkohol i flere timer før du legger deg. Å drikke alkohol noen timer før sengetid kan slappe av luftveiene slik at de vibrerer under søvn, noe som fører til snorking. På samme måte kan et tungt måltid før sengetid føre til rastløs søvn, og med det mye snorking og skifting eller bevegelse i sengen.
3. Anbefal daglige halsøvelser for å redusere snorking. Halsøvelser kan styrke øvre luftveismuskulatur og bidra til å redusere eller forhindre snorking. Foreslå at den andre personen gjør halsøvelser daglig, starter med ett eller to sett, og øker antall sett over tid. Anbefaler å kombinere øvelser med andre aktiviteter, som å kjøre til jobb, husarbeid eller gå med hunden. Prøv følgende halsøvelser:
   • Gjenta hver vokal (a-e-i-o-u) høyt, tre minutter og flere ganger om dagen.
   • Skyv tuppen av tungen bak de øvre fortennene. Skyv deretter tungen tilbake (gjør dette tre minutter om dagen).
   • Lukk munnen og press leppene sammen. Hold dette i 30 sekunder.
   • Åpne munnen og skyv kjeven mot høyre. Hold dette i 30 sekunder. Gjør det samme til venstre.
   • Åpne munnen og stram musklene bak i halsen flere ganger i 30 sekunder. Se i speilet for å sikre at drøvelen din (hengende vev bak på halsen) beveger seg opp og ned.