Senke triglyseridnivået i kroppen din

Innhold

Å trå
Metode 1 av 3: Gjør diettendringer
Metode 2 av 3: Gjør livsstilsendringer
Metode 3 av 3: Få medisinsk støtte
Tips

Triglyserid er en type fett (eller lipid) som er tilstede i blodet og gir energi til kroppen. Når du spiser, omdanner kroppen din umiddelbart kalorier den ikke trenger til triglyserider og lagrer dem i fettcellene dine for senere bruk. Forskning har bare begynt å forstå triglyserider og hvordan de påvirker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, så vel som andre forhold, inkludert ulike kreftformer. Legemidler kan ordineres av legen din, men enkle livsstilsendringer kan også bidra til å senke nivået av triglyserider i kroppen din, slik at du kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Å trå

Metode 1 av 3: Gjør diettendringer

Spis mindre sukker. Enkle karbohydrater, som sukker og mat laget av hvitt mel, kan øke triglyseridnivået. Generelt, hvis det er hvitt, ikke spis det. Tenk på kaker, kaker, muffins, hvit pasta, hvitt brød, godteri osv.
- Høy fruktose mais sirup er en alvorlig synder når det gjelder triglyserider, har studier vist. En overflod av fruktose er dårlige nyheter for systemet ditt, så unngå det når det er mulig. Les ernæringsetikettene for å se om maten du spiser inneholder disse sukkerne.
- Du kan også ta et stykke frukt for å motvirke sukkerbehovet ditt. Frukt inneholder også mye sukker, men det er naturlig, snarere enn bearbeidet, sukker.
Bekjemp de dårlige fettene. Å spise et fettfattig kosthold og redusere det mettede og spesielt transfettet i kostholdet ditt kan senke triglyseridnivået. American Heart Association anbefaler at personer med høye triglyseridnivåer holder øye med fettinntaket - de bør bare få 25 til 35 prosent av sine daglige kalorier fra fett, fra de 'gode fettene' for å være mer spesifikke.
- Unngå hurtigmat og mest bearbeidet mat. Disse inneholder ofte delvis hydrogenerte fettstoffer (transfett), som er veldig usunne. Men ikke stole nødvendigvis på emballasje som erklærer produktet som transfettfritt. Hvis en mat inneholder mindre enn et halvt gram transfett i en porsjon, kan den erklæres som transfettfri. Selv om dette kan virke minimalt, kan ubetydelige beløp fort legge seg til hvis de ikke er merket av. Du kan fortelle at en mat inneholder transfett (selv om den ikke har transfett på etiketten) hvis den inneholder delvis hydrogenert olje.
- Unngå mettet fett, for eksempel fettstoffer, som rødt kjøtt, smør og smult.
Gå for sunt fett. Erstatt de dårlige fettene med godt fett, selv om du bør spise til og med det gode fett i moderasjon. Sunn fett inkluderer olivenolje, nøtter og avokado.
- Gjør ditt beste for å velge sunne erstatninger, som olivenolje i stedet for margarin som matlagingsingrediens eller en håndfull 10 til 12 mandler i stedet for en ferdigpakket kjeks som matbit.
- (Poly) umettede fettstoffer, enumettede fettstoffer og omega-3 fettsyrer er eksempler på sunne fettstoffer.
Begrens kolesterolet i kostholdet ditt. Sikt mot ikke mer enn 300 mg kolesterol per dag hvis du bare tar forebyggende tiltak. Hvis du har hjertesykdom, må du sikte på mindre enn 200 mg per dag. Unngå de mest konsentrerte kildene til kolesterol, nemlig rødt kjøtt, eggeplommer og helmelkprodukter. Sjekk matetikettene for å se hvor mye du spiser og hva som bidrar til det daglige anbefalte kolesterolinntaket.
- Vet at triglyserider og kolesterol ikke er det samme. De er separate typer lipider som sirkulerer i blodet. Triglyserider lagrer ubrukte kalorier og gir kroppen din energi, mens kolesterol brukes av kroppen din til å bygge celler og opprettholde visse hormonnivåer. Både triglyserider og kolesterol klarer ikke å oppløses i blodet, så de kan også forårsake problemer.
- På grunn av økende bevissthet om problemene med høyt kolesterol produserer flere og flere matbedrifter produkter med lavere kolesterol.For å bli markedsført som "lavt kolesterol", må produktene oppfylle standardene som er satt av myndighetene. Se etter disse alternativene i butikkene.
Spis mer fisk. Å spise mer fisk (som inneholder mye omega-3) kan senke triglyseridnivået på en tilsynelatende enkel måte. Fisk som makrell, ørret, sild, sardiner, tunfisk og laks er de beste alternativene fordi mager fisk ikke inneholder nok omega-3.
- For å nyte fordelene av dette og redusere triglyseridnivået ved å spise fisk, anbefaler American Heart Association at folk flest spiser omega-3-fisk minst to ganger i uken.
- Det kan være vanskelig å få nok omega-3 fra maten til å senke triglyseridnivået, så legen din kan anbefale et fiskeoljetilskudd. Fiskeoljekapsler er allment tilgjengelige i legemiddelbutikker og helsekostbutikker.
Følg et sunt kosthold rikt på frukt, grønnsaker og fullkorn. Mens du bør unngå sukker, bearbeidet mat og enkle karbohydrater, suppler dietten med fullkorn og mer frukt og grønnsaker. Å opprettholde et næringsrikt kosthold vil holde sinnet og kroppen sunn og bidra til ditt generelle velvære.
- Velg full hvetebrød, full hvete pasta og andre korn som quinoa, bygg, havre og hirse.
- Spis en rekke frukt og grønnsaker hver dag. En god måte å få mer frukt og grønnsaker til hvert måltid er å sørge for at de utgjør to tredjedeler av tallerkenen din.

Metode 2 av 3: Gjør livsstilsendringer

Begrens alkoholforbruket ditt. Alkohol inneholder mye kalorier og sukker og kan øke triglyseridnivået. Selv små mengder alkohol kan øke. Noen studier sier at å drikke mer enn en drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn kan øke triglyseridnivået betydelig.
- Noen mennesker med veldig høye triglyseridnivåer vil kanskje drikke mer alkohol helt.
Les emballasjen. Ta deg tid til å lese ernæringsetikettene på supermarkedet. Dette kan hjelpe deg med å bestemme om du vil kjøpe visse matvarer. Dette vil ta deg veldig lite tid, og kan spare deg for mye trøbbel i det lange løp.
- Hvis visse sukkerarter først er oppført som ingredienser på etiketten, er det bedre å ikke kjøpe det produktet. Se etter brunt sukker, majssirup med høy fruktose, melasse, fruktjuicekonsentrater, dekstrose, glukose, maltose, sukrose og sirup. Dette er alt sukker som kan øke triglyseridnivået.
- Et praktisk tips når du handler, er å fokusere shopping på kanten av supermarkedet. Det er her det meste av ferske råvarer, korn og kjøtt ligger. Bearbeidet og pakket mat er vanligvis i sentrum av butikken, så prøv å unngå hyllene så mye som mulig.
Prøv å gå ned i vekt om nødvendig. Faktisk, hvis du er overvektig, kan det å redusere triglyserid og kolesterol og redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer redusere bare fem til ti prosent av total kroppsvekt. Fedme fører til en økning i fettceller. Mennesker som opprettholder en sunn vekt, har vanligvis normale (med andre ord sunne) triglyseridnivåer. Spesielt magefett er en viktig indikator på høyt triglyseridnivå.
- Om noen er overvektige eller overvektige kan bestemmes ved hjelp av BMI (body mass index), en indikator på kroppsfett. BMI er en persons vekt i kg (kg) delt på kvadratet av personens høyde i meter (m). Et BMI på 25 - 29,9 regnes som overvektig, mens et BMI over 30 regnes som fedme.
- For å gå ned i vekt, reduser antall kalorier du tar inn og øk treningsmengden du gjør. Dette er den beste måten å gå ned i vekt. Rådfør deg alltid med legen din og muligens en registrert diettist før du begynner på noe diett og / eller treningsprogram.
- Du kan også gjøre en samlet innsats for å se porsjonsstørrelser og spise sakte, mens du stopper når du er mett.
- Du kan sjekke hvor mange kilo vekt du går ned! Du har sikkert allerede hørt om den viktigste vekttapregelen: du må ha et 3500 kaloriunderskudd. Det høres ut som mye, men egentlig er det ikke annerledes enn å forbrenne 3500 ekstra kalorier enn du spiser på en uke, eller 500 flere kalorier enn du spiser på en dag. Du kan potensielt miste et kilo fett hver uke du følger dette!
Trene regelmessig. For å redusere triglyseridnivået ditt, få minst 30 minutter med en eller annen form for trening de fleste eller alle ukedagene. Studier har vist at aerob trening (en øvelse som får pulsen opp til minst 70 prosent av målpulsen din), som varer 20-30 minutter, kan senke triglyseridene. Ta en rask spasertur, ta en svømmetur, eller dra på treningsstudioet hver dag for å bli kvitt de ekstra triglyseridene.
- Nå målpulsen din ved å trekke alderen din fra 220 og deretter multiplisere den med 0,70. Hvis du for eksempel er 20 år, er målpulsen din 140.
- Regelmessig trening dreper to fugler i ett smekk - det øker "godt" kolesterol mens det senker "dårlig" kolesterol og triglyserid.
- Hvis du ikke har tid til å trene i 30 minutter sammenhengende, kan du prøve å gjøre det i små trinn hele dagen. Ta en kort spasertur gjennom nabolaget, gå opp trappene på jobben, eller gjør noen sit-ups, yoga eller kjernemuskulaturøvelser mens du ser på TV om kvelden.

Metode 3 av 3: Få medisinsk støtte

Rådfør deg med legen din. Det er mye informasjon og vitenskapelig og medisinsk språk - triglyserider, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og så videre - som kan være veldig forvirrende. Det er best å få klar, presis og aktuell informasjon fra legen din om helse og risiko.
- Det medisinske samfunnet er fortsatt usikkert hva nøyaktig triglyseridnivåene betyr og innebærer for utvikling av alvorlig hjertesykdom. Mens vi vet at høye triglyseridnivåer korrelerer med økt risiko for å utvikle hjertesykdom, er sammenhengen mellom reduserte triglyseridnivåer og redusert risiko for hjertesykdom mindre tydelig. Det er best å snakke med legen din for å få den mest aktuelle og relevante informasjonen for din spesifikke situasjon.
Vet hva som er normalt. I følge AHA (American Heart Association) anses triglyseridnivåer på 100 mg / dL (1,1 mmol / L) eller mindre å være "optimale" for hjertehelsen. Det er en skala du kan konsultere for å lære om "normale" triglyseridnivåer:
- Vanlig - Mindre enn 150 milligram per desiliter (mg / dl), eller mindre enn 1,7 millimol per liter (mmol / l)
- Høy grenseverdi - 150 til 199 mg / dl (1,8 til 2,2 mmol / l)
- Høy - 200 til 499 mg / dl (2,3 til 5,6 mmol / l)
- Veldig høy - 500 mg / dl eller mer (5,7 mmol / l eller mer)
Spør legen din om medisiner. For noen mennesker med høye triglyseridnivåer, kan medisiner være den eneste hurtigvirkende løsningen - legene prøver imidlertid generelt bare å foreskrive medisiner som en siste utvei for å redusere triglyseridnivået, da det kan være komplisert - spesielt hvis du har annen helse eller medisinsk forhold. har. Legen din vil vanligvis se etter triglyserid som en del av en kolesteroltest (noen ganger kalt et lipidpanel eller lipidprofil) før du foreskriver medisiner. Du må faste i ni til 12 timer (for å senke blodsukkeret) før blod kan trekkes for å bestemme et nøyaktig triglyseridnivå. Dette er den eneste måten å vite om du er kvalifisert for medisiner. Her er noen medisiner for å stabilisere triglyseridnivåer:
- Fibrater, som Lopid, Fibricor og Tricor
- Nikotinsyre, eller Niaspanus
- Foreskrevet høye doser av omega-3 som Epanova, Lovaza og Vascepa