Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Forberedelse til hoppet
• Del 2 av 3: Utføre hoppet
• Del 3 av 3: Få kroppen din i form
• Tips
• Advarsler

Hopping er en viktig del av sport og fitness. Å vite hvordan man skal lande riktig etter et hopp kan bety forskjellen mellom fiasko og suksess i en sportskonkurranse. Å vite hvordan man hopper fra et høyere sted handler ikke bare om konkurranser. Det kan være et spørsmål om liv eller død som krever et godt hopp. Å kjenne innsiden av et godt hopp og holde kroppen i god form vil bidra til å maksimere suksessen din i fremtiden.

Å trå

Del 1 av 3: Forberedelse til hoppet

1. Vurder høydesikkerhet. Selv om høyden bare er en av faktorene som dikterer sikkerheten til et fall (sammen med fallflaten og hoppestilen), er det noe å vurdere når du planlegger hoppet ditt. Å falle fra en høyde på 10 meter eller mer kan føre til alvorlige, livslange skader eller til og med død.
   • Hvis du deltar i en sport som krever at du hopper fra stor høyde, må du jobbe gradvis og ta alle nødvendige sikkerhetsregler. Du bør også være oppmerksom på at gjentatte landingshopp fra store høyder kan være like skadelig for ryggraden som et slag mot hodet kan være for hjernen din.
   • Det er noen få registrerte tilfeller av mennesker som falt hundrevis av meter og overlevde. Ikke ta dette som et eksempel. Disse hendelsene betraktes som mirakuløse unntak, og med god grunn.
2. Finn en myk overflate å lande på. Enten du hopper ned for moro skyld eller har en nødsituasjon, vil overflaten du lander på, ha en enorm effekt på selve landingen. Mykere overflater er alltid å foretrekke fremfor harde, da de vil hjelpe deg med å absorbere noe av påvirkningen fra landing.
   • Gress, sand og gjørme er gode steder å skille seg ut. Betong er derimot omtrent så utilgivelig som det kan være.
   • Overflater med fremspring kan utgjøre en ekstra trussel. Landing i et ellers mykt område, men flekket med furunåler, kan forårsake en annen (men like intens) type smerte.
3. Bruk støtdempende sko. Når du har tid til å forberede deg på hoppet, må du ha på deg noe som vil bidra til å dempe kraften. Hvis du sikter mot en god landing på føttene, risikerer du å skade dem når det ikke er noe som demper sjokket. De fleste sportssko inneholder denne teknologien i en eller annen form.
   • Sko med sterkt grep vil hjelpe hvis det er fare for å skli under høsten.
4. Prøv å slappe av. Selv om det kan virke kontraintuitivt når du forbereder deg på et stort hopp, er det viktig å slappe av så mye som mulig. Hvis du blir unødvendig frustrert, blir leddene anspente. Dette øker risikoen for mulig skade. Hvis du har tid, ta en titt på deg selv i speilet og fortell deg selv at alt vil være bra.
5. Senk deg vesker så mye som mulig. Det kan være uheldige omstendigheter der du må hoppe fra høyde i en nødsituasjon og ikke klarer å gjøre det for den sportslige sporten. I så fall må du være så praktisk som mulig. Se deg rundt og prøv å se om det er muligheter for å komme deg ned på bakken.
   • Hvis du lar deg henge fra en avsats, kan du få 6 meter nærmere bakken. Denne høydeforskjellen kan bety mye med tanke på mulige skader.
6. La noen være oppmerksomme. Det er nyttig å ha noen i nærheten som kan se hoppet ditt og fortelle deg hvordan det ser ut. Det sier seg selv at det er mer nyttig hvis de allerede har litt kondisjonskunnskap. Kanskje enda viktigere, tilstedeværelsen av noen i nærheten vil sikre at medisinsk hjelp er tilgjengelig raskt hvis du trenger det, uansett årsak.
7. Varm opp før du hopper. Huk og tøying bør gjøres i løpet av minuttene før hoppet ditt. Selv om du ikke har nok tid til å trene, vil litt bevegelse løsne leddene og få kroppen din i riktig dynamikk for fysisk anstrengelse.
8. Finn riktig sted å lande. Hvis du er i ferd med å hoppe, finn et sted du vil lande. Et bestemt landingssted under deg vil øke stabiliteten din. Hvis du bare sikter mot et bredt område, er det mer sannsynlig at du mister konsentrasjonen.

Del 2 av 3: Utføre hoppet

1. Simuler et hopp. Mens du skal være oppvarmet nå, kan du simulere et hopp rett før du tar det faktiske hoppet. Mange atletiske hoppere bruker dette like før selve hoppet, som en måte å bygge riktig dynamikk på. Du bør gjøre det samme når du teller ned til hoppet. Bruk disse siste øyeblikkene som en mulighet til å kontrollere alt du gjør mens du forbereder deg på hoppet.
2. Hopp mot målet ditt. I et hopp til et lavere sted bør du ikke hoppe mye høyere enn du allerede er. Bruk akkurat nok kraft til å komme i riktig holdning og dynamikk. Hold albuene nær kroppen din og haken nær nakken. Gå deg ned på knærne og hopp fremover så langt som nødvendig. Alt dette vil minimere potensiell skade.
   • For å holde kroppen rett, hold øynene fremover. Dette vil holde kroppen din i ubalanse midt i hoppet.
   • Noen mennesker kan få et angstanfall hvis de ser seg selv falle langt nok, så hvis dette gjør deg ukomfortabel, er det bedre å ikke se på gulvet.
3. Fortsett å holde formen. Et godt atletisk hopp skal ende i samme holdning som det startet. Gjør ditt beste for å holde kroppen rett. Selv i fritt fall er det viktig å holde stillingen oppreist og stabil. Hvis du lar lemmer bevege seg fritt, øker risikoen for skade.
   • Hold føttene og knærne sammen mens du hopper. Dette maksimerer sjansen for å lande på begge føtter.
   • Mens du vil forhindre at kroppen din beveger seg for mye, må du gi rom for fleksibilitet når kroppen din treffer bakken.
4. La det være rom å bevege seg med. Å gi kroppen din frihet til å tilpasse seg når du treffer bakken, er viktig for å forhindre skade. På intet tidspunkt bør du låse knærne og gi musklene den fleksibiliteten de trenger for å motvirke landingskraften.
   • Bøying av knærne vil redusere sjokket. Forsikre deg om at bena ikke er bøyd mer enn 90 grader.
   • Å øve knebøy vil hjelpe kroppen din til å tilpasse seg denne endringen når det er nødvendig.
5. La kroppen bli halt. Hvis kroppen din er "myk" (i stedet for anspent), vil du kunne svare naturlig på en landing. Dette er en naturlig måte å minimere potensiell skade i et fall. Dette til side er det en god ide å prøve å bli deg så avslappet som mulig før du hopper.
   • Prøv å finne en balanse mellom å holde deg slapp og holde deg til riktig form.
6. Land på begge føttene. Ved alle typer hopp dobler landing på en fot effektivt mengden trykk på den foten. Gjør ditt beste for å holde beina og føttene sammen gjennom hele hoppet. Dette maksimerer sjansen for at føttene dine treffer bakken samtidig. Landing på begge føtter er viktigere hvis hoppet ditt er i stor høyde. Et ubalansert fall kan føre til alvorlig skade.
   • Ikke prøv å bryte fallet med hendene. Hender kan dempe noe av støtet på føttene, men de tåler vanligvis bare en brøkdel av trykket føttene dine takler.
   • Når du lander, prøv å lande foran på føttene, med skulderbredde fra hverandre.
7. Perfekt en landingsrulle. Det er ikke bare noe for actionfilmer. En landingsrull kan være den beste måten å absorbere et støt av et fall. Hvis du lander fra en rampe, sikter du mot en diagonal rull. Hvis du skyver deg i rullende bevegelse med den ene foten, unngår du å legge for mye belastning på ryggraden. Rett en av skuldrene mot bakken i den retningen du vil rulle mens du lander. Når du ruller, treffer du bakken med en fot for å gi deg den ekstra kraften du trenger for å fullføre rullen.
   • Rulling er vanskelig å kontrollere og bør overlates til trente idrettsutøvere. Det er bare angitt som et mer teknisk vanskelig alternativ til å lande på begge føtter.
   • Lær å rulle til begge sider. Det er god praksis for atletisk allsidighet, og du foretrekker kanskje den ene siden fremfor den andre.
   • For øvelse kan vanlige "gymnastikkruller" (uten hopp) venne deg til opplevelsen av å rulle. De er relativt enkle å gjøre, forutsatt at du har noe treningsnivå og fleksibilitet. Hvis du vil øve med diagonale ruller, er en lekeplass (med myk overflate) et godt sted å starte.
   • Ruller blir lett til en kontinuerlig bevegelse. Dette er grunnen til at de blir anbefalt for sport som parkour.

Del 3 av 3: Få kroppen din i form

1. Gjør knebøy. Knebøy er en god standardøvelse. Relativt billig og lett å gjøre hvor som helst, de retter seg mot mange muskler som normalt ikke er trent. For å gjøre knebøy, bøy knærne så lave som mulig mens du holder ryggen helt rett. Hold i 30 sekunder, kom deretter opp igjen og prøv igjen.
   • Knebøy er utrolig utfordrende i starten hvis du aldri gjør det. Imidlertid vil det raskt kondisjonere kroppen din.
2. Ta med plyometrics i treningsplanen din. Plyometri refererer til en serie øvelser designet for å balansere bruken av muskler i bena. Fordi folk vanligvis jobber mens de setter seg, trener den stillesittende oppførselen beina til å være avhengige av knær i stedet for gluten. Plyometrics tar sikte på å snu dette.
   • Gjør en serie små hopp bare tommer fra bakken. Prøv å gjøre landingen så stille og myk som mulig.
   • Flytt vekten fra kroppen din til hælene og hold knærne bak tærne under hele bevegelsen.
3. Få mye søvn. De fleste ønsker å klare seg med fem eller seks timers søvn om natten. Dette er for lite i de anbefalte 7-9 timene. Idrettsutøvere bør sannsynligvis sove i 9-10 timer for å imøtekomme all slitasje kroppen går gjennom fra vanlig trening. Hvis du ikke gir deg selv nok søvn, legger du stort tak i hopppotensialet ditt.
4. Sørg for at du får nok væske. Vann er nødvendig for at kroppen skal fungere, og du trenger mer av det når du trener. I tilfelle hopping er vann viktig for å holde leddene smidige og glatte. Ha en påfyllbar vannflaske hendig når du planlegger å trene eller hoppe. Drikk det når du tar en pause.
   • Ikke drikk så mye vann at du føler deg oppblåst. Følelsen varer ikke evig, men det er ubehagelig og begrenser treningen din en stund.
5. Tren sakte. Hvis du er heldig nok til å kunne trene på hopping fordi du liker det, i stedet for av nødvendighet, bør du dra nytte av det faktum at du kan lære i ditt eget tempo. Start med små høyder og arbeid deg gradvis oppover. Prosessen er kanskje ikke så imponerende som å prøve å ta de største sprangene fra starten, men det er mer effektivt når du bare vil bli bedre på det.
6. Fortsett å øve. Hopping kan være veldig gøy. Selv om du anser deg godt trent på et tidspunkt, er det verdifullt å fortsette å øve. Siden noe som hopping avhenger av mange forskjellige faktorer som avstand, høyde og vekt, vil detaljene være forskjellige hver gang du prøver det. Over tid vil du få en bedre forståelse av hvordan du best kan bruke kroppen din mens du tar et sprang.

Tips

• Hvis du skader deg selv, må du gi deg god tid til å helbrede. Hvis kroppen din er skadet, er det best å hvile.

Advarsler

• Hold munnen lukket under et hopp. Ellers kan sjokket ved landingen sette deg i fare for å bite tungen din hvis kjeftene dine plutselig lukkes.
• Ikke hopp fra et høyt sted hvis du ikke trenger å. For eksempel kan hopping fra døren til en lastebil føre til et sjokk på opptil syv ganger kroppsvekten.