Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Hold deg mentalt sunn
• Metode 2 av 3: Hold deg frisk
• Metode 3 av 3: Gjør avslapningsøvelser
• Advarsler

Et nervesammenbrudd er en midlertidig akutt mental tilstand assosiert med stress og tap av evne til å fungere skikkelig. En nervøs sammenbrudd kan utløse symptomer som ligner på angst og depresjon. Det er viktig å merke seg at begrepet nervøs sammenbrudd ikke er et medisinsk eller psykologisk begrep, og ikke refererer til noen spesiell lidelse. Stresshåndtering og egenomsorg er nøklene til stressreduksjon og forebygging av en akutt stressrespons.

Å trå

Metode 1 av 3: Hold deg mentalt sunn

1. Kjenn igjen de tingene i livet ditt som du ikke har kontroll over. Prøv å skille mellom kontrollerbare og ukontrollerbare ting. Det er stressende å føle at du ikke har kontroll over livet ditt, så prøv å godta det du ikke kan endre, og fokuser på det du kan endre. Dette skal bidra til at du føler deg mer kontrollert og gjør det lettere å takle stress.
   • Still deg selv noen av følgende spørsmål: Kan denne situasjonen unngås? Hvilken del av denne situasjonen kan jeg kontrollere? Er det noen del av situasjonen som jeg må lære å godta på dette tidspunktet fordi jeg ikke har kontroll over det? Hva er planen min for å kontrollere aspektene av situasjonen som jeg har kontroll over?
   • Prøv å se på helheten og spør deg selv om denne situasjonen fortsatt vil ha betydning om ett eller fem år. Fortsetter denne situasjonen å avgjøre alt annet i livet ditt? Hvor viktig er kontrollen din over denne ene situasjonen?
2. Vær oppmerksom på dine følelser, bekymringer og reaksjoner og del dem med andre. Hold øynene skrelt for måten du reagerer på og hvordan du uttrykker dine følelser og følelser. Følelsene og følelsene dine må kunne uttrykkes. Vi har alle våre følelsesmessige øyeblikk, spesielt når vi har med stressende hendelser å gjøre, men det er viktig å innse at ikke behandling av disse følelsene kan føre til mer stress.
   • Prøv å føre en journal om effekten av stress på følelsene dine. Å føre en journal har mange helsemessige fordeler, inkludert å fremme mental helse, øke selvtillit og redusere stress. Skriv ned det du har tappet opp hele dagen, og bruk en journal som en måte å frigjøre følelsesmessig spenning på.
   • Snakk med noen du kjenner vil lytte og støtte deg. Sosial støtte er viktig fordi det kan hjelpe deg til å føle at noen bryr seg om deg og elsker deg, noe som bidrar til å redusere stress.
3. Vær mer fleksibel i forventningene dine. Å være besatt av perfeksjon kan føre til nervesammenbrudd. Er du for hard mot deg selv, eller krever du mer av deg selv enn du kan takle? Noen mennesker er for harde med seg selv fordi de føler at de må være perfekte.
   • Prøv å ha medfølelse med deg selv, fortell deg selv at du er god nok og har gjort nok i dag, selv om du ikke får alt på oppgavelisten din.
   • Husk at uansett hva du gjør eller hvordan du gjør det, er det alltid rom for forbedring.
4. Lær hvordan du kan si "nei". Følelsen av for mye forpliktelse, og tendensen til å unngå å fornærme andre mennesker ved å si "nei" kan skyve oss i retning av et nervøst sammenbrudd. Å si "ja" uten å innse dine begrensninger eller sette grenser kan forårsake kaos i livet ditt. Det kan også ødelegge produktiviteten din ved å gjøre det vanskeligere å fokusere på grunnleggende oppgaver, aktiviteter og ansvar. Å lære å si "nei" er det første skrittet mot å redde deg selv, produktiviteten din og din mentale helse.
   • Husk at det å si nei ikke er egoistisk. Det betyr bare at du bryr deg nok om deg selv for å trekke en sunn linje for deg selv. Å si nei betyr også at du bryr deg om andre og vil sørge for at du har energi og mental kapasitet til dine andre forpliktelser.
   • Hold svarene dine direkte og enkle. Du trenger ikke gi en forklaring, bare et enkelt, “Nei, beklager, jeg har for mange forpliktelser denne uken. Jeg må la dette passere en stund, ”er nok.
5. Gjør ting du liker. Plukk opp en gammel hobby eller finn en ny. Hobbyer kan være hva som helst, for eksempel maling, hagearbeid, frivillighet, musikk, dans. Hobbyer kan distrahere deg fra stresset i hverdagen en stund og avlede oppmerksomheten din fra stressfremkallende aktiviteter, oppgaver og hendelser, selv om det bare er i en kort periode. Disse øyeblikkene holder deg i gang og gjør deg mer munter.
   • Hobbyer og avslapningsaktiviteter Redusere stress ved å gi en pause fra hverdagens kjas og mas ved å gi avslapning og fungere som en buffer eller beskyttelse mot effekten av stress.
6. Smil så ofte du kan. Se favorittkomediene dine. Gå på konserter. Latter er enda bedre når du er i nærheten av kjære.
   • Latter har avslappende egenskaper fordi det frigjør endorfiner i hjernen. Dette endorfiner slapper av kroppen og denne effekten kan vare opptil 45 minutter etter ett smil!
   • Latter styrker immunforsvaret og kan også lindre smerter, som begge er spesielt viktige for å redusere stress.
   • Latter har også vist seg å forbedre humøret og redusere angst.
7. Tenk på tingene du er takknemlig for. Tell dine velsignelser, kanskje den vakre familien din, støttende venner, en jobb du elsker, hva du kan gjøre for andres liv osv. Forskning har vist at takknemlighet øker selvtilliten, reduserer stress ved å øke mental motstandskraft og kan fremme lykke . Å minne deg selv fra tid til annen om hva du kan være takknemlig for, kan redusere stress og forhindre oppbygging av mer stress.
   • Hold en takknemlighetsdagbok for å minne deg selv på hva du kan være takknemlig for hver dag.
8. Meditere. Mentale øvelser som meditasjon hjelper til med å redusere stress i kroppen. I tillegg kan du få mer selvtillit og selvtilliten kan øke. Meditasjon lar hjernen din avbryte daglige mentale prosesser et øyeblikk, noe som reduserer stress, fremmer kreativitet og kan hjelpe deg med å gjenvinne konsentrasjonen.
   • Ta et kurs for å lære det grunnleggende om meditasjon, eller søk på nettet etter gratis ressurser, for eksempel guidede meditasjonsopptak. Det finnes også en rekke meditasjonsapper for guidet meditasjon om spesifikke emner og med varierende varighet.
9. Få hjelp av en kunnskapsrik psykoterapeut. Avtal tid med psykolog, psykiater eller terapeut. Disse fagpersonene er opplært til å hjelpe de som føler at de driver inn i et nervesammenbrudd. De kan gi deg verktøyene for å føle deg bedre før det blir for mye for deg.
   • For å stoppe negative tankemønstre og få følelsen av at du har mer kontroll, kan kognitiv atferdsterapi tilby en løsning.
   • I visse tilfeller kan medisiner hjelpe. Snakk med en psykiater om du trenger å ta et antidepressivt middel eller angstdempende medisiner.

Metode 2 av 3: Hold deg frisk

1. Trening for å frigjøre stressreduserende endorfiner i kroppen. Når noen er i ferd med å få et nervesammenbrudd, reduseres antall celler i en region av hjernen som kalles hippocampus. Men ved å bevege seg kraftig vil antall celler i hippocampus øke igjen. I tillegg øker innholdet av endorfiner (lykkehormoner).
   • Trening produserer endorfiner og begrenser frigjøring av stresshormoner, som kortisol og adrenalin, som ofte er ansvarlige for et nervesammenbrudd.
   • Når du beveger deg, er du mindre opptatt av alle de oppgavene, hendelsene og forholdene som forårsaker stress i kroppen din, noe som gir tankene dine tid til å komme seg fra stresset.
2. Få nok søvn hver natt. Når du føler deg stresset, kan du oppleve søvnrelaterte problemer, inkludert søvnløshet. Mangel på søvn vil forverre stress og kan føre til nervesammenbrudd.
   • Prøv å få minst 7 timer søvn av god kvalitet per natt. Søvn fungerer annerledes for hver person, så du trenger kanskje mer eller mindre søvn, avhengig av hvor aktiv du er, alder og andre faktorer.
3. Sørg for at du sjekker deg regelmessig, slik at du kan være sikker på at du ikke lider av ernæringsmangel. Noen ganger kan stress forverres av medisinske tilstander, for eksempel vitaminmangel. Vanlige vitaminmangel er mangler i vitamin D, B6 og B12. Mangel på disse næringsstoffene kan øke stresset ditt og føre til nervesammenbrudd.
   • Hvis du ikke har sett legen din på en stund, kan du avtale en periodisk sjekk for å sikre at du er sunn og får alle næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk.
4. Spis aminosyrer for å holde deg mentalt sunn. Aminosyrer spiller en viktig rolle i å kontrollere symptomene forårsaket av stress og depresjon, og forhindrer deg i å gli inn i et nervesammenbrudd. Aminosyrer utgjør de fleste nevrotransmittere i hjernen, noe som gjør dem viktige for helsen din. Den grunnleggende strukturen til protein består av aminosyrer.
   • For å høste fordelene av aminosyrer, følg en diett rik på proteiner som melk, melkeprodukter, egg, fjærfe, kjøtt, erter, bønner, belgfrukter og korn.
   • Dopamin er et produkt av aminosyrer og kalles tyrosin, mens serotonin er et produkt av tryptofan. Utilstrekkelig syntese av nevrotransmittere i hjernen har vært knyttet til dårlig humør og humørsvingninger. Virkningen er enda større når det gjelder senderne dopamin og serotonin.
5. Hold oversikt over hvor mye sukker og bearbeidet mat du spiser. Høyt sukkerforbruk kan forårsake betennelse i kroppen, som igjen forstyrrer normal hjernefunksjon. Behandlet mat som godteri, kaker og brus inneholder vanligvis mest sukker. Hold deg unna disse matvarene for å redusere betennelse.
   • Å spise mye sukker og karbohydrater fører til en overdreven mengde insulin, som kan forårsake hypoglykemi. Hypoglykemi får deretter hjernen til å frigjøre glutamater i hjernen i alarmerende høye nivåer, noe som kan forårsake symptomer som ligner på nervesammenbrudd, som angst, depresjon og panikkanfall.
6. Velg komplekse karbohydrater fremfor enkle karbohydrater. Begge karbohydratformene øker serotoninnivået (et beroligende og humørsvingende hormon), men med komplekse karbohydrater (fullkornsbrød, frokostblandinger) er denne prosessen gradvis og konstant fordi de fordøyes sakte. Enkle karbohydrater (søtsaker, godteri, brus) som er rike på sukker, fordøyes lett, noe som resulterer i en pigg etterfulgt av et stort fall i serotoninnivået.
   • Unngå eller begrense bearbeidet mat og mat rik på sukker og gluten. Disse kan være farlige for en allerede stresset kropp og kan akselerere et nervesammenbrudd.
7. Øk inntaket av folsyre. Mangel på folsyre kan også bidra til en stressrespons. Vær oppmerksom på at folsyre mangel bare kan diagnostiseres av en lege, og at du bare bør ta kosttilskudd under tilsyn av en lege. Folatmangel kan føre til nevrologiske problemer, som depresjon. Tilstrekkelig folsyre i kroppen forbedrer også effekten av antidepressiva.
   • For å få mer folsyre fra kostholdet ditt, spis spinat og sitrusfrukter, for eksempel appelsiner.
8. Spis også mer mat rik på vitamin B. Kosthold med vitamin B bidrar til å beskytte mot depresjon og nervesammenbrudd. Vitamin B-kompleks, spesielt B1, B2 og B6, viser lovende resultater når det gjelder å forbedre humøret ditt. Matvarer rik på B-vitaminer er:
   • mørke bladgrønnsaker
   • rødt kjøtt
   • fullkorn, hvetekim
   • erter
   • linser og nøtter som pekannøtter og mandler
   • melk, yoghurt og ost
   • fjærfe, fisk og egg
   • belgfrukter, peanøtter
   • sjømat
   • bananer
   • poteter
9. Spis mer sink for å holde deg stressfri. Det er mye forskning som viser at sinknivået ofte er ganske lavt hos mennesker som lider av stress, depresjon, eller som er på randen til et nervesammenbrudd. Med nok sink i kroppen din, enten gjennom kosthold eller orale kosttilskudd, kan effekten av medisiner mot depresjon og andre psykiske helseproblemer forbedres. Mat rik på sink inkluderer:
   • sjømat
   • nøtter
   • hvetekim
   • gresskarfrø
   • Spinat
   • sopp
   • bønner
   • kjøtt
10. Spis mat rik på jern, jod og krom. Jod og krom spiller en viktig rolle i forebyggingen av nervesammenbrudd. Mangel på disse essensielle mineralene kan føre til tretthet, depresjon og humørsvingninger.
    • Mat rik på jern: rødt kjøtt, mørkegrønne bladgrønnsaker, eggeplommer, tørket frukt (rosiner, plommer), fjærfe, bønner, linser og artisjokker.
    • Matvarer rik på jod: kumelk, yoghurt, jordbær, sjømat, egg, soyamelk, sjøfisk og ost.
    • Kromrike matvarer: fullkorn, kjøtt, brun ris, sjømat, brokkoli, sopp, bønner, meieriprodukter, egg, ost, melk, fjærfe, mais, poteter, fisk, tomater, bygg, havre og urter.

Metode 3 av 3: Gjør avslapningsøvelser

1. Gjør dype pusteøvelser. Gjør dype pusteøvelser for å slappe av. Å puste dypt får membranen til å utvide seg og utløser en beroligende respons i kroppen din. En del av dette svaret er at blodtrykket og kortisolnivået ditt vil synke.
   • Gjør dype pusteøvelser ved å ta sakte, dype pust for å fylle lungene helt. Når du gjør dette, vil magen utvide seg og sakte puste ut.
   • Du kan også gjøre disse pusteøvelsene mens du mediterer eller gjør yoga.
2. Prøv å leve med oppmerksomhet i nåtiden. Mindfulness er teknikken med å leve i her og nå, og fjerne fokus på det du angrer på fra fortiden og frykt for fremtiden. Du kan bruke oppmerksomhet på alle deler av ditt daglige liv. Du kan øve på oppmerksomhet når du trener, jobber, snakker eller leser. Mindfulness-forskning har vist at dette kan redusere stress ved å bekymre seg mindre. Mindfulness forbedrer også hukommelse, konsentrasjon og tilfredshet med forholdene dine.
   • Du praktiserer oppmerksomhet som følger: Fokuser på sansene dine og la dine bekymringer eller tanker om forpliktelser flyte inn og ut av bevisstheten din. Ikke dvel ved noen tanke. I stedet prøver du å observere dem og la dem passere.
3. Prøv yoga. Å praktisere yoga endrer de kjemiske mønstrene i kroppen intensivt og aktiverer den naturlige avslapningsresponsen. Yoga fremmer en biokjemisk tilstand av avslapning i kroppen, noe som betyr at det er rikelig med oksygen tilgjengelig i kroppen, og at hjertefrekvensen og blodtrykket er normalt. I tillegg til de fysiske fordelene, hjelper yoga også til å fjerne giftstoffene i kroppen. Yoga pusteteknikker har også en alvorlig innvirkning på både fysisk og mental velvære. Det kan bidra til å rense systemet vårt, og gjenopprette balansen i tenkning og følelser.
   • Ta en yogakurs for nybegynnere, eller kjøp en DVD for å praktisere yoga hjemme.
4. Bruk aromaterapi for å slappe av. Eterisk olje kan ha positive effekter på humøret ditt og bidra til å redusere stress. For avslapning hjelper det å inhalere duftene av lavendel, baldrian, sitrus, geranium, nellik, kamfer og poppel for søvnløshet som kan være relatert til symptomene på nervesammenbrudd.
   • Peppermynteolje kan gi lindring fra stressrelatert hodepine, og det kan til og med hjelpe med kvalme eller urolig mage, som også kan knyttes til stress. Bland noen få dråper av oljen med en bærer, for eksempel mandelolje, og gni litt på templene og pannen. Pust dypt mens du gni inn oljen for å hjelpe deg med å slappe av.
   • I nyere studier har essensielle oljer som lavendel og sitron vist seg å forbedre humøret.

Advarsler

• Hvis du føler at du er i ferd med å få et nervesammenbrudd, snakk med noen som kan hjelpe deg, for eksempel en forelder, lærer, rådgiver eller legen din.