Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 6: Hvordan lage en treningsplan
• Metode 2 av 6: Aerob trening
• Metode 3 av 6: Styrketrening
• Metode 4 av 6: Øvelser for balanse og fleksibilitet
• Metode 5 av 6: Finne tid til å trene hvis du er opptatt
• Metode 6 av 6: Tren trygt
• Tips
• Advarsler

Sport er bra for helsen din, men det kan være vanskelig å finne ut nøyaktig hvordan du trener. Ta deg god tid hvis du ikke har drevet med sport før. Begynn først å gå i 10-15 minutter om dagen, gradvis øke hastigheten og tiden (opptil 30 minutter).Prøv styrketrening 2-3 ganger i uken og arbeid med å strekke med yoga eller pilates. Uansett hva du velger, må du alltid lytte til kroppen din. Snakk med legen din dersom du har hatt helseproblemer tidligere.

Trinn

Metode 1 av 6: Hvordan lage en treningsplan

1. 1 Match belastningen med din fysiske form. Hvis du ikke har drevet med sport før og vil flytte mer, begynn i det små. Gradvis vil det være mulig å øke intensiteten og varigheten av øktene.
   • Start for eksempel med å gå 10-15 minutter om gangen. Etter 1-2 uker begynner du å gå i 30 minutter. Prøv å øke farten også. Først kan du gå en kilometer på 15 minutter, og deretter - 4,5 kilometer på en halv time.
   • Hvis du planlegger å trene styrke, starter du med to sett med 8 reps (for eksempel 8 armhevinger). Legg gradvis til 1 repetisjon per uke til du kan gjøre et sett på 12-14 rep.
2. 2 Varm opp innen 5-10 minutter før trening. Når du varmer opp, vær oppmerksom på musklene som vil fungere for denne treningen, men ikke legg for mye stress på den. Du kan gå 5-10 minutter før du løper eller trener på den nedre delen av kroppen.
   • Hvis du svømmer, start med lav hastighet og bygg den opp gradvis. Gå eller løp, eller hopp på plass før du trener på overkroppen for å øke pulsen og øke sirkulasjonen.
3. 3 Prøv å gjøre 30 minutter med kardio om dagen. Det anbefales at du gjør 30 minutter med middels intensitetskardio hver dag. Du kan gå, løpe, sykle og svømme.
   • Ved moderat anstrengelse skal hjertet slå raskere og pusten være vanskeligere. Du skal kunne snakke, men ikke synge.
   • Du kan dele treningen din i flere økter i løpet av dagen. 5-10 minutters trening om gangen vil hjelpe deg med å bli vant til sporten hvis du ikke har gjort det før.
4. 4 Gjør styrkeøvelser minst 2 ganger i uken. Styrketrening, eller motstandstrening, innebærer å jobbe med frie vekter, bånd eller din egen vekt for å styrke musklene. Hvis du er nybegynner, gjør øvelser i over- og underkroppen en gang i uken. Øk antall økter gradvis til 3-4 per uke.
   • Et eksempel på moderat intensitets styrketrening er følgende sett med øvelser: 2 sett med planker i 30 sekunder og 2 sett med 12 vendinger, armhevinger, krøller av armer for biceps og skulderpress.
   • For å styrke beina, gjør 2 sett med 12 repetisjoner av knebøy, glute -broer, legghevinger og utfall.
   • Hvil 30-60 sekunder mellom settene. Hvis du vil bygge muskelstyrke og vil løfte mye, kan du prøve å hvile i 3 minutter. Dette kan hjelpe deg å øke muskelstyrken betydelig.
   • Du kan gjøre øvelsene hjemme eller på treningsstudioet.
5. 5 Alternative øvelser slik at treningene dine ikke blir lei. Ulike typer trening vil holde deg lei og motivere deg til å trene. I tillegg lar vekslende belastninger deg jobbe hele kroppen og unngå skader.
   • For eksempel kan du løpe på mandager, gjøre øvelser i overkroppen på tirsdager, svømme på onsdager, gjøre øvelser i underkroppen på torsdager, gå på yoga på fredager, sykle på lørdager og gå på søndager.
   • På styrketreningsdager, ikke glem aerob trening. Som oppvarming og nedkjøling går du i rask fart, hopper på plass med eller uten tau. Å gå opp trappene og gå ved lunsjtid vil hjelpe deg med å ta imot mer trafikk på en vanlig dag.
   • Ikke arbeid den samme muskelgruppen to dager på rad. Unngå for eksempel å legge stress på biceps og skuldre på dager du trener ryggen. Muskler tar tid å komme seg, og hvis du legger for mye stress på dem, kan du bli skadet.
6. 6 Gå i 5-10 minutter og gjør strekkøvelser for å kjøle deg ned etter treningen. En nedkjøling, som en oppvarming, bør bestå av mindre intens trening som hjelper kroppen tilbake til en hviletilstand. På slutten av treningen, gå eller dra i musklene du trente.
   • Strekk hver muskel i totalt 30-60 sekunder. For eksempel kan du gjøre 3-4 øvelser per bein og holde strekningen i 10 sekunder med hver rep.
   • Ikke gjør strekkøvelser før trening, da dette kan føre til skade. Det er viktig å strekke seg etter trening når musklene fortsatt er varme. Dette vil hjelpe dem til å komme seg raskere og bli mer fleksible.

Metode 2 av 6: Aerob trening

1. 1 Kom i gang gå raskt eller løpe hver dag. Løping og gåing vil hjelpe deg med å bevege deg mer, spesielt hvis du nettopp har begynt med sport. Du kan gå i 15 minutter ved lunsjtid, og deretter gå eller løpe i ytterligere 15 minutter etter middagen.
   • Hvis du er gammel eller har leddproblemer, vil løping være skadelig for knær, hofter og ankler. Kjenn kroppens begrensninger, og bytt jogging om nødvendig med å gå.
2. 2 Hoppetau 5-15 minutter. Hoppetau er ikke bare morsomt for barn, men også kondisjonstrening. Ta et tau og prøv å hoppe i 5 minutter uten stopp. Hvis du ikke har drevet med sport før, er 1 minutt nok.
   • Stopp og hvile om nødvendig. Prøv å hoppe lenger og lenger. Prøv å legge til 30-60 sekunder hver uke til du kommer til 5 minutter.
3. 3 Utfør en split (hoppe på plass med en endring i posisjonen til armer og ben), 5-15 minutter. Legg føttene sammen og strekk armene langs kroppen din. Hopp opp, spre bena og løft armene over hodet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
   • Som med tauet, ta en pause når du føler deg sliten og forleng treningen gradvis.
4. 4 Sykle. Hvis du er nybegynner, kan du sykle rundt i området ditt, langs sykkelstien eller i parken. Prøv først å kjøre 5 kilometer på 30 minutter, og bygg deretter opp hastigheten og distansen din gradvis.
   • Når det blir lettere for deg å ri, kan du prøve å tilbakelegge 8 kilometer på 30 minutter. Sikt på å tilbakelegge 6,5 kilometer på 15 minutter.
5. 5 Svøm i bassenget eller på treningssenteret. Svømming er en flott øvelse for hele kroppen din og kan gi variasjon til treningene dine. Prøv å svømme i 20 minutter eller så lenge du kan. Ikke vær redd for å sette en pause, spesielt hvis du bare har begynt.
   • Du kan ikke bare svømme, men også gjøre vannaerobic eller gå i vannet. Denne typen belastning er egnet for personer med leddproblemer og overvekt.
6. 6 Prøv å løpe når det blir lettere for deg å trene. Løp rundt i området ditt eller se etter en åpen eller dekket sykkelvei. Kjør i 15-30 minutter, men ikke overbelast hvis du nettopp har startet.
   • Legg til mer treningstid hver uke. Sjekk om du kan løpe en og en halv kilometer uten å stoppe, ta tiden din og prøv å løpe denne distansen på kortere tid.
   • Løping kan være skadelig hvis du er gammel eller har bein- eller leddproblemer. Vurder egenskapene til kroppen din.
7. 7 Prøv intervalltrening. Intervalltrening veksler mellom høyintensiv og lavintensiv trening for å brenne mye kalorier. Fordi intervalltrening bruker høyintensitetsøvelser som løping, er det viktig å inkludere dem i dietten hvis du har trent en stund. Et eksempel på intervalltrening er å veksle mellom løping og gåing.
   • For å varme opp, gå i et raskt tempo i 5-10 minutter, og løp deretter i 5-10 minutter. Gå deretter en rask løp i 30-60 sekunder, senk farten og kjør i 5 minutter. Alternativ en rask løpetur på 30-60 sekunder med 5 minutter langsom jogging 2-3 ganger. Gå deretter til trinn i 5-10 minutter for å kjøle deg ned.

Metode 3 av 6: Styrketrening

1. 1 Dytt oppfor å styrke muskler i bryst og armer. Legg vekt på gulvet, hvil håndflatene på gulvet skulderbredde fra hverandre. Når du inhalerer, bøy albuene mens du senker kroppen til parallell med gulvet. Deretter, mens du puster ut, løfter du kroppen av bakken ved å rette armene. Hodet, nakken, ryggen og bena skal danne en rett linje. Hold kroppen din fra bakken på tærne og håndflatene.
   • Rett ut armene, men ikke vri albuene. Hold et øyeblikk, pust inn og senk deg sakte slik at nesen nesten berører gulvet. Gjør 2 sett med 12 reps.
   • For å diversifisere øvelsen, spre håndflatene bredere. Du kan trekke armene nærmere kroppen din for å flytte belastningen fra brystmusklene til triceps.
2. 2 Stå inn planke 30-45 sekunder. Kom deg i oppreist stilling på gulvet, med forsiden ned, som om du gjorde armhevinger. Løft kroppen fra bakken og støtt vekten på underarmene og stortærne. Hold denne stillingen i minst 30 sekunder, senk deg til gulvet, hvil i 30-60 sekunder, og gjenta deretter.
   • Hodet, nakken og ryggen skal danne en rett linje. Ikke se opp. Hodet skal være i en nøytral stilling med forsiden ned.
   • Hvis 30 sekunder er for lite for deg, må du stå et minutt eller mer.
   • Husk å puste.
3. 3 Arbeid magemusklene med vridning. Ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Kryss armene over brystet eller under hodet. Stram magemusklene og løft overkroppen av gulvet mens du puster ut.
   • Løft overkroppen til skuldrene er fra gulvet. Hold i 1-2 sekunder, og senk når du puster ut, senk deg til bakken. Gjør to sett med 12 reps.
   • Beveg deg sakte og forsiktig for å unngå skader og legge mer stress på musklene.
   • Hvis du velger å legge hendene under hodet, må du ikke trekke i hodet eller nakken. For å unngå skade, berør bare hodet med fingrene eller kryss armene over brystet.
4. 4 Tren musklene og kjernemuskulaturen med glutealbroen. Ligg på ryggen, bøy knærne, legg føttene på gulvet, strekk armene langs kroppen din. Pust inn, deretter puster du ut, trekker kjernemuskulaturen sammen og løfter hoftene og korsryggen sakte. Løft kroppen til skuldrene og knærne danner en rett linje. Hold hendene på gulvet for å holde balansen.
   • Hold på toppunktet i 1-2 sekunder, pust deretter inn og senk deg sakte til startposisjonen. Gjør 2 sett med 12 reps.
   • For å gjøre øvelsen vanskeligere, prøv å dvele øverst og løfte og forlenge det ene beinet. Senk benet til gulvet, gjenta på det andre benet, og senk deg til bakken.
5. 5 Styrk benmuskulaturen med knebøy. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, sokker litt fra hverandre, rett ryggen, strekk armene langs kroppen eller kryss over brystet. Uten å bøye overkroppen eller slappe av kjernemuskulaturen, bøy knærne og senk deg ned, som om du vil sitte i en stol.
   • Trekk glutes tilbake for å overføre vekten til hælene. Tærne skal være parallelle med knærne. Hold knærne bak føttene.
   • Senk deg ned til lårene er parallelle med bakken. Skyv deretter av gulvet med hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
   • Gå ned når du går ut og stiger når du inhalerer. Gjør 2 sett med 12 reps.
6. 6 Prøv burpee -øvelsen for å trene hele kroppen din. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hopp opp og fall ned på gulvet. Legg håndflatene på gulvet og strekk bena bakover, skyv opp en gang.
   • Etter push-ups trekker du beina mot deg, hopper vertikalt, strekker armene opp og går tilbake til startposisjonen. Gjør 2 sett med 12 reps.
7. 7 Kjøp gratis vekter eller et treningsmedlemskap. Mens mange øvelser kan utføres uten utstyr, kan manualer, vektstang og maskiner øke intensiteten på treningen. For å unngå skade, start lett og ikke prøv å gjøre mer enn du kan.
   • Bruk en vekt som er vanskelig å jobbe med, men som lar deg gjøre øvelsen riktig. Se deg selv i speilet, sørg for at alle bevegelser er jevne, klare og kontrollerte. Hvis du føler at du mister balansen, eller hvis du synes det er vanskelig å gjøre alle reps, bytt ut vekten med en mindre.
   • Løft dumbbells med biceps i to sett à 12 ganger. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta en hantel i hver hånd. Bøy albuene, ikke langt fra kroppen, og ta manualene til skuldrene. Senk manualene til utgangsposisjonen mens du inhalerer, løft dem mens du puster ut.
   • Gjør en skulderøvelse. Hev manualene til skulderhøyde med albuene bøyd. Pust ut, strekk armene over hodet, senk manualene til skuldrene. Gjør 2 sett med 12 reps.
   • Arbeid med en trener eller en erfaren venn for å sikre at du gjør alle øvelsene riktig. Hvis du trener på treningsstudioet, kan du be treneren om å vise deg hvordan du bruker maskinene.

Metode 4 av 6: Øvelser for balanse og fleksibilitet

1. 1 Trening strekker segnår musklene er varmet opp. Strekk musklene først etter trening, når det er mye blod som strømmer til dem. Å trekke på kalde muskler kan skade dem. Mens du strekker musklene, frys i ønsket posisjon og ikke sving. Senk deg ned i en strekning mens du puster ut, pust inn før du beveger deg.
   • For å strekke senene, sitte på gulvet med beina forlenget foran deg. Strekk tærne så langt som mulig. Strekk til du kjenner en strekk i beina og hold i 15-20 sekunder.
   • For å strekke quads, stå opp og ta en stol eller len deg mot en vegg. Ta en fot til baken, ta fingrene og trekk forsiktig i beinet til det strekker seg foran låret. Hold i 15-20 sekunder, og gjenta deretter på det andre beinet.
   • For å strekke skuldermusklene, ta forsiktig høyre albue foran torso til motsatt skulder og rygg. Når du føler en strekk, holder du denne stillingen i 15–20 sekunder og gjentar med den andre hånden.
   • For å strekke leggmuskulaturen, stå mot en vegg, hvil håndflatene mot veggen på skulderhøyde. Uten å bøye armene eller løfte føttene fra gulvet, strekk høyre ben tilbake og bøy litt på venstre ben i kneet. Gjør dette til du kjenner at du trekker i høyre legg, hold i 15-20 sekunder og gjenta på den andre siden.
2. 2 Begynn å øve yoga. Yoga forbedrer ikke bare balanse og fleksibilitet, men utvikler også konsentrasjon og bidrar til å bekjempe stress. Du kan trene på treningssenteret, i et spesielt yogastudio eller hjemme ved hjelp av videoopplæringer.
   • Enhver gruppetrening, det være seg yoga eller tai chi, er nyttig for å komme inn i en kur. Å snakke med folk kan gjøre timene morsommere og gjøre det lettere for deg å sette deg mål.
3. 3 Prøv pilates. Pilates er en sekvens av bevegelser som ligner på yogabevegelser og dansebevegelser. Pilates kombinerer kondisjonstrening, balanse og fleksibilitet. I likhet med yoga kan pilates øves på treningssenteret eller i studio.
   • Gruppeaktiviteter gir økt variasjon i treningsøktene, men du kan også ta videotimer hjemme.
4. 4 Danse. Dans er mye fysisk aktivitet, det være seg ballett eller flamenco. Dans forbedrer fleksibiliteten, erstatter kondisjonstrening og styrketrening og utvikler koordinasjon. Se etter gruppetimer eller meld deg på dans på treningssenteret.
   • Du kan øve i en gruppe, men du kan også danse til favorittmusikken din hjemme.
5. 5 Prøv Tai Chi. Tai Chi er en kinesisk kampsport som involverer en rekke langsomme bevegelser. Taiji utvikler bananer, fleksibilitet og konsentrasjon og bidrar til å bekjempe stress. Fordi det er en lavintensiv type trening, er Tai Chi egnet for eldre mennesker, mennesker med helseproblemer og de som har vært gjennom traumer.
   • Se etter aktiviteter i byen din eller videoopplæringer.

Metode 5 av 6: Finne tid til å trene hvis du er opptatt

1. 1 Ta deg tid til å bevege deg i løpet av dagen. Du trenger ikke å sette av timer til trening. Du kan gjøre små seksjoner når du har tid.
   • For eksempel, gjør et par knebøy mens du venter på at vann skal koke eller kaffe brygges.
   • Gjør baren når du våkner om morgenen.
   • Ta fem minutters pause hver time fra jobb og gå rundt på kontoret eller gjør strekkøvelser.
2. 2 Prøv å sitte mindre. En stillesittende livsstil er usunn. Prøv å bruke et bord å stå ved i stedet for å sitte, eller legg datamaskinbordet på en tredemølle. Hvis det ikke fungerer for deg, kan du prøve å stå opp og gå oftere.
   • Prøv å sitte på en fitball i stedet for en stol. Du må bruke kjernemuskulaturen for å holde deg på ballen, så de vil fungere mesteparten av tiden.
3. 3 Gå opp trappene og ikke bruk heisen. Hopp over heisen og gå opp trappene hjemme og på jobben. Hvis du synes det er vanskelig å gå gjennom 5 etasjer, gå gjennom minst 1-2 og prøv å legge til en etasje hver uke.
   • Klatring i trapper kan brenne dobbelt så mange kalorier som å gå.
4. 4 Gå eller sykle i stedet for en bil. Hvis du trenger å komme i nærheten, gi opp bilen. Gå til matbutikken flere ganger i uken.
   • Hvis du jobber langt hjemmefra, kan du bruke offentlig transport og gå av noen få stopp tidlig for å gå.
   • Oftest kan du ta sammenleggbare sykler på offentlig transport. Prøv å ta bussdelen av veien og sykle en del av veien.
   • Hvis du kjører bil, må du parkere lengre unna stedet du ønsker eller på fjerne steder på parkeringsplassen.

Metode 6 av 6: Tren trygt

1. 1 Ta kontakt med legen din før du starter sport. Dette er spesielt viktig hvis du har hatt problemer med hjerte, bein, muskler, ledd eller andre organer. Spør legen din om hvilken trening som vil være trygg for deg og hjelpe deg med å føle deg bedre.
   • Hvis du føler smerte, svimmelhet, kortpustethet eller har andre symptomer mens du trener, bør du oppsøke lege.
2. 2 Drikk mer vann før, under og etter trening. Sikt på å drikke 470 milliliter vann før trening og 240 milliliter hvert 15-20 minutter under trening. Kroppen trenger vann for å arbeide muskler og gjenopprette væske tapt i svette.
   • Sportsdrikker hjelper også med å fylle opp saltene og mineralene som går tapt i svette. Imidlertid, hvis du går ned i vekt, begrenser du inntaket av disse drikkene ettersom de inneholder mye sukker og kalorier.
   • Spis sunt protein eller komplekse karbohydrater før du trener. Du kan spise frukt, nøtter, peanøttsmørsmørbrød, magert kjøtt, ost, fullkornskaker og en proteinbar.
3. 3 Velg klær som passer til treningstypen. Det er best å bruke klær som ikke vil begrense bevegelsen eller hindre blodsirkulasjonen. For noen typer last er tettsittende klær mer egnet (for eksempel for sykling), men det bør ikke være for stramt. Styrkeøvelser er mer praktiske å utføre i gratis ting. Velg løstsittende klær for rask gange og spill som basketball eller fotball.
   • Kle deg etter været. Hvis det er varmt ute, bruk korte ermer, pustende tekstiler, og hvis det er kaldt, bruk flere lag med klær.
4. 4 Kjøp sportssko som støtter føttene og absorberer støt. Se etter sko med slitesterke gummisåler. En god såle kan ikke brettes i to, så prøv å forsiktig brette tåen og hælen på skoen din og se hva som skjer med sålen.
   • Skoene skal være behagelige. Hun skal ikke sitte for stramt, fingrene skal ikke hvile mot sokken med makt. Når du prøver sko, må du alltid be om en annen joggesko.
   • Velg sko basert på type last (for eksempel for løping eller treningsstudio).Ulike typer stress påvirker føttene på forskjellige måter. For eksempel er løpesko fleksible, men mangler ankelstøtten du trenger når du spiller tennis eller basketball.
5. 5 Slutt å trene hvis du føler smerter. Ordtaket om at det ikke er noen suksess uten smerte, fungerer ikke i dette tilfellet. Hvis du føler skarp smerte eller ubehag, stopp. Ikke last den delen av kroppen din som gjør vondt før smerten begynner å avta.
   • Hvis du tror du har blitt skadet, kan du kanskje helbrede det hjemme. Hvil mer, påfør is i 20 minutter hver 3-4 time, påfør et kompresjonsbandasje, og hold den skadede delen av kroppen over hjertets nivå. For å lindre smerter, ta smertestillende midler (for eksempel ibuprofen).
   • Se legen din hvis du hører en klikkelyd, opplever alvorlig smerte, ikke kan stoppe blødning, ikke kan bevege deg eller lene deg på et skadet lem, eller hvis milde symptomer vedvarer innen 1-2 uker.

Tips

• Lytt til musikk mens du driver med sport. Dette vil hjelpe deg å holde deg motivert og oppløftet.
• Konsistens er nøkkelen til suksess for ethvert treningssystem. Det er umulig å få et resultat på noen få dager. Prøv å gjøre sport til en vane og led en sunn livsstil.
• Det er ingen trening som lar deg bli kvitt fett på bestemte områder av kroppen. Hvis du gjør abs øvelser, vil ikke fettet på magen og lårene gå noen steder. For å senke kroppsfettprosenten må du brenne flere kalorier enn du spiser.
• Trening bør gjøre deg sunnere, ikke en bladmodell. Streve etter gode vaner og ros deg selv for din innsats.
• Hvis du er tenåring eller ikke er i tenårene, vil litt trening være skadelig for bein og ledd. Hvis du vil prøve styrketrening, snakk med legen din om det.

Advarsler

• Spør legen din hvordan du bør øve hvis du ikke har gjort det før eller hvis du har hatt helseproblemer. Hvis du nylig har hatt en skade, snakk med legen din før du går tilbake til treningen.
• Ikke trene på samme muskelgruppe to dager på rad. Ikke trene hvis du føler muskler eller leddsmerter.