Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Se deg rundt
• Del 2 av 3: Se på din serveringsstørrelse
• Del 3 av 3: Velg sunn mat

Hvis du spiser på buffeen, har du alltid muligheten til å prøve nye retter og bare nyte deilig mat sammen med venner, kolleger eller slektninger. Med dette valg av retter og muligheten til å gjentatte ganger komme tilbake for mer mat, kan det til tider være vanskelig å ta sunne beslutninger. Neste gang på en konferanse, bryllup eller middag med venner på bufférestauranter, planlegg kostholdet ditt og unngå usunne, kaloririke måltider. Det første trinnet er å vurdere alternativene som er tilgjengelige, velge sunn, balansert mat og holde oversikt over porsjonsstørrelser for å sikre at maten har helsemessige fordeler.

Trinn

Del 1 av 3: Se deg rundt

1. 1 Finn et bord lenger fra skjenken. Den gjennomsnittlige personen går til buffeen tre ganger, men hvis du sitter lenger borte fra matdisken, vil du ikke gå rundt for flere kosttilskudd. Til lunsj i en bufférestaurant, spør servitørene om å finne et bord lenger fra buffédisken. For bryllup og gratis å spille-arrangementer, foretrekker sitteplasser på den andre siden av rommet.
2. 2 Sitt med ryggen til skjenken. Hvis det er umulig å sitte lenger unna, snu ryggen til pantryet. Så lenge tabeller med skiver eller desserter er ute av syne, øker sjansene for å motstå fristelse. Sitt med ryggen til skjenken for å kontrollere impulsene dine og unngå å stå opp for flere påfyll.
3. 3 Utforsk alle tilgjengelige alternativer. Ta et par minutter til å ta en fullstendig titt på de tilgjengelige måltidene, og bare da kommer du i kø. Hvis du har en ide om serien, vil det ikke være så vanskelig for deg å beherske deg selv og ikke overbelaste tallerkenen med små porsjoner av hver rett som ser deilig ut.
   • Ta en titt rundt hele buffeen og legg merke til rettene. Finn et stativ med grønnsaker og frukt først, og velg deretter måltider med magre vegetabilske eller animalske proteiner.
   • Vurder deretter et utvalg av fullkornsretter som kokt brun ris eller quinoa og pasta med full hvete.

Del 2 av 3: Se på din serveringsstørrelse

1. 1 Bestem på forhånd hvor mye du planlegger å spise. Med øynene våre kan vi ofte "spise" mer enn magen kan holde, så ta en beslutning og først da vurdere alternativer. Bestem hvor mange ganger du vil gå til buffeen. Tenk på planen du vil følge, og bare da ta taket.
   • Velg for eksempel en kald forrett, en sunn hovedrett med siderett og en liten porsjon dessert, eller velg to små porsjoner av hovedretten.
2. 2 Del tallerkenen i imaginære kvartaler. Når du begynner å legge opp rettene, tenk deg at tallerkenen din er delt inn i fire deler. Dette vil gjøre det lettere å forestille seg et sunt måltid. To fjerdedeler skal inneholde grønnsaker og frukt, og to fjerdedeler skal inneholde magert protein og en siderett med fullkorn.
3. 3 Velg grønnsaker og frukt. Halvparten eller til og med tre fjerdedeler av tallerkenen bør være forbeholdt grønnsaker og frukt. Det er bedre å velge grønnsaker og frukt med lavt kaloriinnhold med mange næringsstoffer for å begrense kalorier og fylle opp energireservene.
4. 4 Bestem proteindelen din. Utforsk buffeen for sunne kilder til magert protein som fisk, kalkun eller kylling. Begrens rødt kjøtt og unngå bearbeidet kjøtt, bacon og kjøttpålegg. For å holde oversikt over porsjonen din, velg kjøttstykker på størrelse med en kortstokk. Slike retter skal ta opp en fjerdedel av tallerkenen.
5. 5 Velg mellom en rekke fullkornsretter. Den siste fjerdedelen av tallerkenen din skal fylles med fullkorn som quinoa, fullkornspasta eller brun ris. Ikke velg bearbeidede korn som hvit ris, hvitt melpasta eller hvitt brød. Disse rettene tar opp det siste kvarteret av tallerkenen og skal ha samme størrelse som en hockeypuck.
6. 6 Spis sakte for å unngå å spise for mye. Alle disse deilige pantryrettene skaper en følelse av intens sult og et ønske om å komme tilbake til bordet så snart som mulig, men prøv å ikke spise for raskt. Når vi stiller sulten, tar det ytterligere 20 minutter for hjernen å motta metthetssignalet. Jo saktere du spiser, jo mer presist synkroniseres hjernen og magen din. Dette gjør det lettere å begrense kalorier og hoppe over unødvendige kosttilskudd.

Del 3 av 3: Velg sunn mat

1. 1 Start lunsj med en bolle med suppe eller en liten porsjon salat. Unn deg en kalorifatt suppe eller en liten bolle med salat i begynnelsen av måltidet for å stille sulten og holde kalorier i sjakk i de påfølgende måltidene. Grønnsakssuppe eller chowder er lav i kalorier, og en liten salat med ferske, ubehandlede grønnsaker gjør en god kald matbit.
   • Unngå sjømatkremsupper da de alltid er kaloririke. Til å begynne med, velg en lys tomatsuppe eller kjøttkraft med et kokt egg.
   • På salatbaren, se etter mørke, grønne grønnsaker. Tilsett rå eller dampede grønnsaker som brokkoli og grønne erter, men unngå ost, krutonger og fet kremaktig salatdressing.
   • Gå tilbake til bordet og nyt en kald forrett før hovedretten.
2. 2 Velg mellom grillet, dampet eller over åpen ild. Unngå stekt fisk, kyllingben eller frityrstekt fisk og poteter. Velg sunt urtegrillet kyllingbryst eller fisk og grønnsaker tilberedt over åpen ild. For en kinesisk buffet er dampet brokkoli, grønne erter og gulrøtter det beste valget for stekte grønnsaker. Se heller ikke i retning av nudler eller pasta som er tilberedt i en wok.
   • Stekt mat absorberer mye varm olje, som er kalorier og fett. Over tid kan slike retter forårsake overvekt og en rekke sykdommer.
   • Mat som er bakt eller grillet er lavere i fett og kalorier og beholder flere næringsstoffer.
3. 3 Unngå å plukke mat med mange marinader, tykke sauser og salatdressinger. For eksempel er marinader, dressinger og tykke eller cloying sauser ofte overraskende høye i kalorier, fett, natrium og sukker. Det er bedre å foretrekke retter som er krydret med urter og inneholder dampede grønnsaker. Unngå salater uten valg av dressing.
   • For eksempel kan en porsjon kremet carbonara -pålegg inneholde nesten 400 kalorier og over 400 milligram natrium. Velg heller pasta med tomatsaus.
   • En spiseskje (15 ml) Ranch -saus kan inneholde opptil 16 gram fett og 143 kalorier. Bedre å velge en vinaigrette saus eller krydre salaten med litt ekstra jomfru olivenolje.
4. 4 Unngå kullsyreholdige drikker. Vanligvis inneholder ett glass sukkerholdig brus omtrent 300 kalorier og 19 gram sukker, og limonade og andre fruktdrikker er ikke begrenset til den mengden. Til middag kan du bestille et glass vann eller iste uten sukker fra buffeen for å minimere kaloriinntaket.
5. 5 Balansere smaker og aromaer. Et måltid som har forskjellige smaker og aromaer kan vekke appetitten og få deg til å spise mer. Prøv å balansere og forenkle smakene på tallerkenen din, slik at du føler deg mett før. For eksempel, i stedet for brokkoli med ost, salat med ranchsaus og biff med rødvinssaus, er det bedre å velge salat med sitrusdressing og fisk med sitron eller annen sitrusmarinade.
   • Det er slett ikke nødvendig for hver rett å ha de samme smakssakene - det er mye bedre å diversifisere frokost og lunsj. Aromaen til hver rett skal være enkel og balansert.
6. 6 Til frokost, gå forbi vaffel- eller pannekake -stativene. Buffeter på hoteller og vertshus serverer ofte vafler og pannekaker til frokost. Til tross for den gode smaken, inneholder disse rettene ofte sukker og karbohydrater med minimal næringsverdi. Hvis du legger til 1 spiseskje (15 milliliter) lønnesirup til dette, er det omtrent 52 kalorier til.
   • Bedre å velge en proteinomelett eller en porsjon havregryn for å lade opp med protein og fiber for dagen fremover.
   • Hvis du vil unne deg et deilig måltid, men ikke vil spise så mange kalorier og sukker, velger du vafler og pannekaker laget av full hvete eller blandet mel med en minimumsmengde sirup.