Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Spise DASH -dietten
• Metode 2 av 3: Endre livsstil
• Metode 3 av 3: Se lege

Stabilt høyt blodtrykk kalles hypertensjon. Blodtrykksnivået bestemmes av to faktorer: mengden blod som pumpes av hjertet og hvor smale blodårene er. Høyt blodtrykk øker risikoen for hjerteproblemer og hjerneslag. De fleste mennesker har ingen symptomer på høyt blodtrykk, så den beste måten å diagnostisere hypertensjon på er å måle blodtrykket ditt regelmessig minst en gang i året ved planlagt legetime. Hvis du har høyt blodtrykk, kan du senke det ved å gjøre visse kostholds- og livsstilsendringer.

Merk følgende:informasjonen i denne artikkelen er kun til informasjonsformål. Rådfør deg med legen din før du bruker noen metoder.

Trinn

Metode 1 av 3: Spise DASH -dietten

1. 1 Reduser natriuminntaket. Mange mennesker bruker opptil 3500 milligram natrium per dag. For DASH -dietten (en forkortelse for Dietary Approaches to Stop Hypertension), anbefales det å konsumere ikke mer enn 2300 milligram natrium per dag.Natrium finnes i salt, så den beste måten å kutte ned på natrium er å spise mindre salt. Dette kan gjøres som følger:
   • Ikke tilsett salt i maten. Du bør også redusere mengden salt du tilfører maten når du tilbereder den. Dette er ganske enkelt: for eksempel, ikke tilsett salt til kjøtt eller vann når du tilbereder ris eller pasta.
   • Unngå salte snacks og bearbeidet mat som chips, kringler, saltede nøtter. Store mengder salt blir ofte tilsatt dem. Hvis du kjøper ferdige matvarer, kan du gå for lite saltfattige varianter. Se på saltinnholdet i hermetikk, krydderblandinger som er klare til bruk, buljongterninger, hermetiske supper, rykende kjøtt og sportsdrikker for å se om de har tilsatt salt.
2. 2 Spis 6-8 porsjoner korn daglig. Det er best å spise fullkorn i stedet for bearbeidet hvit ris eller bearbeidet hvitt mel, ettersom de inneholder mye fiber og næringsstoffer. En porsjon er en brødskive eller en halv kopp kokt ris eller pasta. Du kan øke inntaket av fullkorn med:
   • Kjøp fullkornsmel og pasta, ikke hvit hvete. Som regel indikerer emballasjen til slike produkter at de er laget av full hvete.
   • Havregryn og brun ris er gode kilder til næringsstoffer og kostfiber.
3. 3 Øk inntaket av frukt og grønnsaker. Du bør spise 4-5 porsjoner frukt og 4-5 porsjoner grønnsaker daglig. En porsjon er et halvt glass løvrike eller kokte grønnsaker. Frukt og grønnsaker er gode kilder til kalium og magnesium, som kan bidra til å senke blodtrykket. Gjør som følger:
   • Spis salater til andre måltider. Diversifiser dem med forskjellige ingredienser. For eksempel kan du gjøre salaten søtere ved å tilsette eple- eller appelsinskiver. La spiselige skall på frukt som epler, da de også inneholder næringsstoffer. Du kan også tilberede salater av tradisjonelle ingredienser som friske urter, gulrøtter, tomater. Imidlertid må du ikke la deg rive med salatdressinger, da de ofte inneholder mye salt og fete oljer.
   • Bruk grønnsaker som tilbehør. For eksempel, i stedet for pasta, tilbered søte poteter eller courgetter til hovedretten.
   • Snack på frukt og grønnsaker mellom måltidene. Ta med deg et eple, en banan, gulrot, agurk eller paprika på jobb eller skole.
   • Kjøp ferske og frosne grønnsaker. Hvis du er bekymret for at friske grønnsaker kan bli dårlige før du spiser dem, er frosne grønnsaker perfekte for deg. De kan oppbevares i fryseren til du trenger dem, og etter tining beholder de mange nyttige næringsstoffer.
4. 4 Suppler dietten med fettfattige meieriprodukter. Melk er en viktig kilde til kalsium og vitamin D, men du bør velge maten nøye slik at den ikke inneholder mye fett og salt. Målet er å innta 2-3 porsjoner meieriprodukter daglig. En porsjon er 1 kopp (240 milliliter).
   • Oster inneholder ofte mye salt, så spis dem med måte.
   • Velg fettfattig eller fettfattig yoghurt og melk. De passer utmerket til frokostblandinger med fullkorn.
5. 5 Spis magert kjøtt, fjærfe og fisk i moderate mengder. Kjøtt og fisk er gode kilder til protein, vitaminer, jern og sink, men noen varianter inneholder mye fett og kolesterol. Fett og kolesterol tetter arteriene, så det er best å begrense inntaket. Spis ikke mer enn 6 porsjoner om dagen. En porsjon er 30 gram kjøtt eller egg.
   • Unngå fett rødt kjøtt, og hvis du spiser det, kan du prøve å trimme fettet. Ikke stek kjøtt i en panne - det er sunnere å bake det eller grille det.
   • Laks, sild og tunfisk er gode kilder til omega-3 fettsyrer. Disse fiskene bidrar til å senke kolesterolnivået og er rike på proteiner.
6. 6 Overvåk fettinntaket ditt. Fett øker risikoen for hjertesykdom. For å holde hjertet sunt, begrense fettinntaket til maksimalt tre porsjoner per dag. En porsjon tilsvarer en spiseskje (15 milliliter) smør. Det er ganske enkelt å begrense inntaket av fet mat på følgende måter:
   • Ikke smør brødet ditt med smør eller majones. Du kan også redusere mengden vegetabilsk olje du bruker til matlaging. Bruk skummet melk i stedet for helmelk, og unngå tung krem, smult, harde deiger, palme- og kokosoljer.
7. 7 Suppler dietten med nøtter, frø og belgfrukter. De inneholder en ganske høy mengde fett, men de er også rike på magnesium, kalium, kostfiber og protein. På grunn av dette anbefaler DASH-dietten å spise bare 4-5 porsjoner av disse matvarene per uke. En porsjon tilsvarer 1/3 kopp nøtter.
   • Nøtter og frø gjør gode tillegg til salater og er sunne snacks (usaltet).
   • For vegetarianere er en god kjøtterstatning tofu, som inneholder mye protein.
8. 8 Begrens sukkerinntaket. Bearbeidet sukker øker mengden kalorier du spiser uten å gi kroppen din næringsstoffene den trenger. Begrens inntaket av søtsaker til 5 porsjoner (maksimum) per uke. En porsjon tilsvarer en spiseskje sukker (20 gram) eller gelé (15 milliliter).
   • Kunstige søtningsmidler som sukralose, aspartam eller sakkarin kan brukes, men bruk dem med måte.

Metode 2 av 3: Endre livsstil

1. 1 Få trening. Fysisk aktivitet bidrar til å senke blodtrykket, opprettholde en sunn kroppsvekt og takle stress.
   • For best resultat, prøv å trene 75-150 minutter per uke. Velg det som fungerer best for deg. Du kan gå, løpe, ta dansekurs, sykle, svømme eller spille sport som fotball eller basketball.
   • Tren styrketrening, for eksempel løftevekter, to ganger i uken for å opprettholde normal bentetthet og bygge muskler.
2. 2 Reduser alkoholinntaket. Alkoholmisbruk har en negativ effekt på hjertet. I tillegg er alkoholholdige drikker kaloririke og øker mottakeligheten for fedme. Hvis du vil senke blodtrykket, bør du helt unngå alkohol eller drikke det med måte.
   • Menn over 65 år og kvinner bør ikke drikke mer enn en drink per dag.
   • Menn under 65 år bør ikke drikke mer enn to drinker per dag.
   • En porsjon alkohol tilsvarer 350 milliliter øl, 140 milliliter vin eller 40 milliliter brennevin.
3. 3 Ikke røyk eller tygge tobakk. Når tobakk brukes, blir veggene i arteriene hardere, og som et resultat smalner arteriene, noe som resulterer i høyt blodtrykk. Passiv røyking fører også til lignende konsekvenser. Du kan slutte å røyke ved å bruke forskjellige metoder:
   • konsultere lege eller psykolog;
   • Bli med i en støttegruppe eller ring hotline for personer som ønsker å slutte å røyke;
   • ta nikotinerstatningsmedisiner (nikotinerstatningsterapi).
4. 4 Vær oppmerksom på medisinene du bruker, og ikke ta medisiner. Rådfør deg med lege hvis du tror at medisiner du tar kan øke blodtrykket. Kanskje han vil hjelpe deg med å velge andre medisiner som er mer egnet for deg. Ikke slutte å ta medisiner uten først å konsultere legen din. Følgende stoffer og medisiner kan øke blodtrykket:
   • kokain, krystallinsk metamfetamin, amfetamin;
   • noen orale prevensjonsmidler;
   • noen decongestants og forkjølelsesmedisiner;
   • Ikke-reseptbelagte ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (ibuprofen og andre).
5. 5 Reduser stressnivået. Selv om stress er en integrert del av våre liv, er det visse avslapningsteknikker som kan hjelpe deg med å håndtere det bedre. Følgende metoder er vanlige:
   • yoga;
   • meditasjon;
   • musikkterapi eller kunstterapi;
   • dyp pusting;
   • visualisering av beroligende bilder;
   • progressiv muskelavslapping (konsekvent spenning og avslapning av forskjellige muskelgrupper).

Metode 3 av 3: Se lege

1. 1 Hvis du mistenker at du har hjerteinfarkt eller hjerneslag, må du ringe legevakten. Begge disse tilfellene er akutte, når hvert minutt teller.
   • Tegn på hjerteinfarkt inkluderer trykk eller smerter i brystet, smerter i en eller begge armer, nakke, rygg, kjeve eller mage, pustevansker, overdreven svette, kvalme og svimmelhet. Noen ganger er det alvorlige symptomer på acid reflux, det vil si smerter under brystbenet. Både menn og kvinner er utsatt for hjerteinfarkt.
   • Hjerneslagssymptomer inkluderer et hengende ansikt, vanskeligheter med å snakke og forstå andres tale, nummenhet eller svakhet i armer, ben eller ansiktsmuskler, forvirring, synsproblemer i ett eller begge øyne, svimmelhet, dårlig koordinering av bevegelser og hodepine.
2. 2 Gå til legevakten hvis høyt blodtrykk er ledsaget av symptomer. De fleste mennesker med hypertensjon opplever ingen symptomer, så det er best å måle blodtrykket ditt ved den planlagte årlige legetime. Imidlertid kan høyt blodtrykk noen ganger ledsages av følgende symptomer:
   • vedvarende hodepine;
   • uskarpt eller delt syn;
   • hyppig neseblod;
   • dyspné.
3. 3 Ta medisiner hvis legen din finner det passende. I dette tilfellet, følg instruksjonene fra legen strengt. Medisiner kan være ineffektive hvis du hopper over å ta dem eller tar dem feil. Legen kan foreskrive følgende medisiner:
   • ACE -hemmere. ACE står for angiotensinkonverterende enzym. Disse stoffene slapper av veggene i blodårene. Som en bivirkning kan de forårsake hoste. ACE-hemmere kan samhandle med andre medisiner, inkludert reseptfrie medisiner. Ikke ta andre medisiner, inkludert reseptfrie medisiner, kosttilskudd og urtemedisiner, uten først å konsultere legen din.
   • Kalsiumantagonister. Disse stoffene utvider arteriene. Spør legen din om mulige bivirkninger og interaksjoner med andre medisiner.
   • Diuretika De er vanndrivende som hjelper til med å redusere mengden salt i kroppen.
   • Betablokkere. Denne typen medisiner bremser hjerterytmen og gjør det mindre stresset. De brukes vanligvis som en siste utvei når andre medisiner og livsstilsendringer er utilstrekkelige.