Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Det er to typer opprørende reaksjoner: indre og eksterne.Ekstremt opprørende reaksjoner er oppfattede handlinger og atferd, som å løfte hendene i været for skuffelse eller sint å rope på andre. Iboende overreaksjon er følelsesmessige reaksjoner som den andre personen kanskje eller ikke legger merke til. Eksempler på overreaksjon inkluderer bekymringsfulle eller sinte følelser som du ikke viser. Begge typer overreaksjoner er skadelige for forhold, troverdighet og selvtillit. Du kan unngå overreaksjon ved å vite mer om hva som utløser din følelsesmessige respons, og finne nye svar.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Ta vare på deg selv

1. 

   Få nok søvn. Mangel på søvn er en vanlig årsak til stress, og kan føre til kortsiktig sinne og ekstreme følelsesmessige reaksjoner i hverdagssituasjoner. Selvomsorg inkluderer å få rikelig med søvn. Hvis du ikke får nok søvn, er det vanskeligere å endre overreaksjonen.
   • Unngå koffein hvis det forstyrrer søvnen din. Koffein finnes i brus, kaffe, te og andre brus. Hvis du drikker en drikke, må du sørge for at den ikke inneholder koffein.
   • Tretthet øker stressnivået, og kan føre til irrasjonell tenkning.
   • Hvis du ikke kan endre søvnplanen din, kan du prøve å øke hvile og avslapning som en del av den daglige timeplanen. Lur kan være nyttige.

2. 

   
   
   Sørg for at du spiser og drikker regelmessig. Hvis du er sulten, er det mer sannsynlig at du overreagerer. Spis sunne, vanlige måltider hele dagen. Forsikre deg om at du spiser en sunn frokost med mye protein og unngå sukkerholdig mat til frokost.
   • Unngå søppelmat, sukkerholdig mat eller annen mat som kan øke blodsukkeret. Sukkerholdige snacks forårsaker stress.

3. 

   
   
   Trene regelmessig. Trening hjelper til med å regulere følelsene dine, og gir mer positive stemninger. 30 minutter med moderat trening minst 5 ganger i uken har vist seg å ha fordeler ved emosjonell regulering.
   • Aerob trening, for eksempel svømming, gange, løping eller sykling, lunge- og hjertebevegelse. Aerob trening er en del av den daglige rutinen uansett hvilken type trening du velger. Hvis du ikke kan sette av 30 minutter om dagen, begynn med kortere tid. Selv 10-15 minutter vil føre til en forbedring.
   • Styrketrening, som å løfte vekter eller gjøre push-ups, bidrar til å holde bein og muskler sterke.
   • Fleksible øvelser, som strekninger og yoga, bidrar til å forhindre skader. Yoga bidrar til å redusere angst og stress, og anbefales på det sterkeste for de som prøver å unngå overreaksjon.

4. 

   
   
   Kjenn følelsene dine. Når noen ikke kjenner følelsene sine før de overreagerer, kan det være vanskelig å endre. Trikset er å kjenne følelsene dine godt før de blir for alvorlige. Lær å identifisere de prediktive tegnene på overreaksjon i deg.
   • Fysiske symptomer, som stiv nakke eller økt hjertefrekvens.
   • Å navngi følelsene dine betyr at du har muligheten til å bruke begge sider av hjernen din til å utvikle mestringsstrategier.
   • Jo mer du forstår dine indre svar, jo mindre sannsynlig er det at du vil bli overveldet av dem.
   annonse

Metode 2 av 2: Forstå ny atferd

1. 

   Lær å være klar over falsk kunnskap. Falsk kunnskap er en tankegang som automatisk overtaler en person til å gå galt - ofte negative dommer eller hard selvkritikk som får personen til å føle seg dårlig om seg selv. Feil kunnskap påvirker følelser, og forårsaker overreaksjon. Hvis en person ikke lærer å gjenkjenne falsk kunnskap, vil han fortsette å overreagere.
   • Eksempler på villedende kunnskap inkluderer overdreven generalisering, forhastede konklusjoner og forverring av problemet. Det er alle måter følelsesmessig resonnement kan overstyre rasjonell tenkning.
   • Når du finner deg selv å bruke setninger som inneholder ordet "burde", for eksempel "Jeg skulle gå på treningsstudioet ... Jeg burde ikke være lat," så er du sannsynligvis blitt villedende kunnskap.
   • Å se bare potensielle negative resultater, og regelmessig avvise positive, er vanlig misforståelse.
   • Å bli oppmerksom på avvikende typer kunnskap gjør at du kan ha mange valg om hvordan du skal reagere. Det er en måte å huske at du kan bli villedende gjennom setningen "Ikke tro på alt du tror!"
   • Skriv ned dine automatiske tanker i journalen din. Spør deg selv om det er noen måte å undersøke årsakene til misforståelsene dine. Er denne automatiske tanken en del av en falsk type kunnskap? I så fall hvor begynte det? Hvordan tjener det deg? Å bli mer bevisst på dine underbevissthetstanker vil hjelpe deg å unngå overbærende.

2. 

   
   
   Bestem hvordan du skal tenke "alt eller ingenting.""Denne typen automatisk tanke, også kjent som" svart-hvitt "tanke, er hovedårsaken til overreaksjon. Automatisk tanke er ikke basert på rasjonell tenkning, men på reaksjonen av frykt og kulde. Overdreven eksponering i stressende situasjoner.
   • Å tenke "alt eller ingenting" kan virke helt plausibelt, men det er virkelig misoppfatninger. Å trene tankene dine til å gjenkjenne denne typen tenkning krever bevisst innsats og oppmerksomhet fra din side.
   • Lær deg å lytte seriøst til din indre stemme, og vær oppmerksom på hva du sier. Hvis ordene dine er fylt med misvisende kunnskap, vil du ha nytte av å skyve den til side og puste dypt.
   • Erstatt overreaksjon med rasjonell tenkning. Vurder alternative svar fra menneskene i deg.
   • Vurder bekreftende opplæring for å følge automatisk tenkning. Bekreftelse lar deg rette negative, "alt eller ingenting" tanker med positive uttalelser som gjenspeiler din nye tro. For eksempel minne deg selv: "Feil er ikke feil. Alle gjør feil. Jeg er noen med mange ferdigheter og talenter."

3. 

   
   
   Trekk pusten dypt før du reagerer. Pustepauser gir deg tid til å vurdere alternative svar. Det kan hjelpe deg med å bli kvitt det automatiske tankemønsteret. Pust inn gjennom nesen mens du teller til 4; Hold pusten i 3 sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom munnen i 5 sekunder. Gjenta etter behov.
   • Når pusten din er rask, tror kroppen din at den er engasjert i en "fight or flight" -kamp, ​​og øker angstnivået. Du vil være mer sannsynlig å reagere i økte følelser og angst.
   • Hvis du puster saktere, vil kroppen din tro at du er rolig, og du vil være mer sannsynlig å ha fornuftig tenkning.

4. 

   
   
   Bestem din overreaksjonstype. De fleste har "knapper", som kan forårsake overreaksjon. Vanlige årsaker inkluderer sjalusi, fornektelse, kritikk og kontroll. Ved å lære mer om årsakene dine, vil du kunne kontrollere din følelsesmessige respons på dem.
   • Misunnelse er når noen tar det du vil, eller det du føler du fortjener.
   • Avvisning skjer når noen ikke blir avvist eller avvist. Fjerning fra en gruppe aktiverer de samme reseptorene i hjernen som fysisk smerte.
   • Kritikk gjør det mulig for noen å delta i misforståelser om overdreven generalisering. Personen forveksler en kritisk reaksjon med noen som ikke er likt eller verdsatt, ikke bare en eneste kritikk.
   • Kontrollproblemer forårsaker overreaksjon når du bekymrer deg for mye for ikke å ha det du vil eller miste det du har. Dette er også et eksempel på å forverre problemet.

5. 

   Få framsyn. Spør deg selv: "Hvor viktig er dette? Kommer jeg til å huske det i morgen? Eller et år senere? Hva med 20 år fra nå?" Hvis svaret er nei, uansett hvordan du reagerer nå, spiller det ingen rolle. Tillat deg selv å gå tilbake til situasjonen, og innrøm at det kanskje ikke er så viktig.
   • Er det noen del av situasjonen du kan gjøre med det? Er det en måte du kan samarbeide med andre for å gjøre en endring som fungerer for deg? I så fall kan du prøve dem.
   • Prøv å være villig til å akseptere delene av situasjonen der du ikke kan endre.Dette betyr ikke å la andre skade deg eller at du ikke bør sette grenser. Noen ganger betyr dette å godta at du ikke kan endre situasjonen, og bestemme deg for å slutte.

6. 

   Tren hjernen din. Når noen hele tiden har problemer med å regulere temperament, har hjernen en svak forbindelse mellom det høye emosjonelle responssenteret, og den delen av hjernen som er ansvarlig for rasjonell tenkning. Å bygge sterkere bånd mellom disse to hjernesentrene bidrar til å unngå overreaksjon.
   • Atferdsterapi (DBT) er en behandling som har vist seg å være effektiv hos mennesker som har vanskeligheter med å tilpasse seg følelser. Det fungerer gjennom å øke selvforståelse og kreve kognitiv omorganisering.
   • Neurofeedback og biofeedback er to behandlinger som har vist seg å være effektive i å helbrede mennesker med følelsesmessige korreksjonsproblemer. Pasienten lærer å overvåke psykomotoriske reaksjoner, og dermed kontrollere overreaksjonen.

7. 

   Møt en ekspert. Overreaksjon kan være et resultat av langsiktige problemer, det er en behandling som kan hjelpe deg med å ordne opp. Å forstå de underliggende årsakene kan hjelpe deg med å kontrollere dem.
   • Hvis overreaksjonen din påvirker forholdet ditt eller ekteskapet, bør du vurdere å se en terapeut med en ledsager eller ektefelle.
   • En god terapeut vil ha praktiske forslag til aktuelle problemer, men vil også se etter problemer fra fortiden din, som kan manifestere seg gjennom emosjonelle responser.
   • Vær tålmodig. Hvis din følelsesmessige overreaksjon er et resultat av langsiktige skjulte problemer, kan behandlingen ta en stund. Ikke forvent resultater over natten.
   annonse

Advarsel

• Ikke alle sterke følelsesmessige reaksjoner er opprørende. Ikke undervurder følelsene dine bare fordi de er intense.
• Hvis overreaksjonen din medfører juridiske problemer, kan du få hjelp med en gang.
• Noen ganger kan overreaksjon være et symptom på psykisk sykdom. Hvis dette er tilfelle, må du søke psykiatrisk hjelp mens du arbeider med overreaksjon.