Innhold

• Råd
• Advarsel

Begynn å strekke benmusklene med forgrunnen og knebøy. Å gjøre variasjoner på fremre skritt og knebøy vil bidra til å strekke musklene i beina for å forberede dem på splittelsene. Hvilken tannregulering du vil trene, avgjør hvilken benøvelse du skal velge.

• For å bevege deg sidelengs, må du gjøre knebøy i bein, sideskudd og dype lag.
• For å svinge deg, trener du slappe hopp, ryggsteg og tradisjonelle knebøy.

Øv deg med å sitte frosk for å utvide hoftefleksorene. Vil du strekke dypere, skyver du føttene tett inntil kroppen mens du sitter frosk. Husk å strekke musklene sakte for å unngå skade.

• Sett deg med knærne bøyd slik at de vender utover og danner en “v” -form.
• Berør fotsålene sammen og legg hendene på føttene eller anklene.
• Bøy hodet, senk hodet så nær føttene som mulig, hold deg i den stillingen mens du tar noen dype åndedrag.
• Bruk albuene til å skyve knærne forsiktig mot gulvet.

annonse

Del 3 av 4: Strekker for å frigjøre bena

1. 

   Strekk i lav kneposisjon eller øglepos. Lizard Pose er en yogastilling som hjelper til med å utvide hoftemuskulaturen.
   • Trinn ett ben fremover og bøy kneet slik at det er i tråd med tærne.
   • Strekk bena tilbake.
   • Legg fingertuppene på bakken på begge sider av forbena.
   • Ta forsiktig med begge hender på innsiden av forfoten og legg dem på gulvet.
   • Pust dypt noen få, og la musklene slappe av med hvert pust.
   • Hvis mulig, legg underarmene dine på gulvet for å la musklene strekke seg lenger.

2. 

   
   
   Sitt med bena. Sett deg rett med beina så brede som mulig uten å bøye knærne. Pust dypt noen ganger mens du strekker musklene og føler at musklene slapper av hver gang du puster ut.
   • Forleng beina og hold knærne rette.
   • Bøyd og presset overkroppen til gulvet.
   • Pust dypt og slapp av musklene med hvert pust.
   • Løft deg tilbake for å sitte rett opp og bøy knærne forsiktig tilbake til froskesittende.
   • Gjenta øvre strekning 3 til 5 ganger.

3. 

   PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) teknikk. Den nevromuskulære sensoriske stimuleringsteknikken er en strekkfrigjøringsmetode som undertrykker strekkrefleksen slik at musklene ikke motstår strekkraften så mye som vanlig. Med PNF-teknikken strekker muskelen seg i noen sekunder til noen minutter i sykluser. Etter hver strekning, strekk deretter muskelen umiddelbart raskere enn før. Gjenta denne syklusen til du ikke lenger kan strekke musklene.
   • Legg deg på ryggen med ett ben opp til hodet, så nær hodet som mulig.
   • Bruk begge hender til å holde føttene i 20 sekunder.
   • Slipp føttene og slapp av musklene i 20 sekunder.
   • Løft beina opp igjen og prøv å skyve hodet nærmere etter hver økt.
   annonse

Del 4 av 4: Begynn å spre bena

1. 

   
   
   Ta av deg puten og prøv å trekke bena igjen. Etter at du ikke lenger føler spenningen når du bruker en pute, kan du prøve å stanse uten å bruke en pute.
   • Gå inn i den første streikeposisjonen med hendene på gulvet på hver side av forbena.
   • Skyv den fremre foten i en skrånende stilling.
   • Senk deg ned til bakken.
   • Hvis du føler deg anspent, ikke anstreng deg for mye, ellers kan du anstrenge musklene.
   • Hold denne stillingen i noen sekunder, og slapp av på knærne.
   • Gjenta 3-5 ganger, og prøv å senke deg selv lavere hver gang.

2. 

   Gjenta strekk- og tøyningsøvelser. Det er viktig å kontinuerlig strekke musklene hver dag for å kunne bøye beina. Noen mennesker kan lykkes på en dag, men de fleste trenger litt tid på å øke fleksibiliteten før de kan rette bena helt ut. Alt du trenger for en vellykket benbøyning er 20-30 minutter om dagen for tøynings- og bøyningsøvelser. annonse

Råd

• Tren hver dag for å holde musklene dine fleksible og i stand til å bøye beina raskere.
• For hver strekk, gjør det to ganger i 30-60 sekunder hver gang. Første gang vil du ikke strekke bena veldig dypt, og andre gang vil du strekke dypere. Etter å ha gjort den første øvelsen, bytt til det andre beinet og gå tilbake til første etappe for den andre øvelsen, og bytt ben igjen for den andre øvelsen på det andre beinet.
• Strekk alltid beina før og etter en treningsøkt. Dette er for å redusere sjansene for å bli skadet.
• Hvis du har gjort strekninger i mer enn en uke, kan du prøve forskjellige benstrekninger. Øv på å strekke gamle ben først, og øv deretter på nye. Fortsett å øve til du føler smerter i hoften. Drikk vann og gå deretter tilbake til det gamle beinet.
• Pust mens du gjør tøyningsøvelser. Pust hjelper deg med å slappe av musklene og strekke bena dypere.Når du puster ut, frigjør musklene naturlig mindre spenning, så pust dypt, slik at du kan strekke bena dypere.
• Prøv å gjøre bensplitt etter hver treningsøkt. Dette er den beste tiden å frigjøre ettersom musklene blir varmet opp og klare til å gå inn i kløyveposisjonen.
• Bading før strekking kan være nyttig for fleksibilitet i kroppen. Et varmt bad varmer musklene og hjelper dem med å slappe av bedre. Musklene er avslappede etter et varmt bad, slik at du kan strekke bena dypere.
• Bruk en tidtaker for å sikre at du holder strekningen lenge nok. De fleste strekkposisjoner må opprettholdes i 30-60 sekunder for å være effektive. Vær forsiktig så du ikke tvinger deg til å øke hastigheten. Ta det sakte slik at du ikke skader deg selv.

Advarsel

• Ikke strekk bena for dypt. De fleste kan ikke trekke beina på en dag. Hvis den første plastisiteten din er veldig dårlig, vil det ta mer tid å oppnå plastisiteten som kreves for raspen. Vær forsiktig med deg selv. Hvis du øver på å strekke beina litt hver dag, vil du snart få den fleksibiliteten du ønsker.
• Ta kontakt med legen din før du starter noen strekninger. Før du gjør dette, må du sørge for at du er sunn nok og er i stand til å gjøre strekninger.
• Slutt å strekke bena når du føler smerte. Når du strekker bena, føler du vanligvis spenning eller spenning i musklene, ikke smerter. Hvis du føler smerte eller ekstrem spenning, kan du prøve å lette strekk eller hvile. Hvis du føler skarpe smerter, må du slutte å trene umiddelbart.