Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Forbedre gangart
• Del 2 av 3: Gjør en vane med å gå
• Del 3 av 3: Få riktig utstyr for en tur
• Tips

Å gå er en av de beste øvelsene med lite innvirkning på kroppen, og det er også en av de billigste og mest praktiske måtene å bli sunnere, men mange går mindre enn halvparten av de anbefalte daglige trinnene. Å gå kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft, samtidig som kronisk smerte og stress reduseres.

Å trå

Del 1 av 3: Forbedre gangart

1. Varm opp kroppen din. Å varme opp kroppen din ved å starte sakte når du går, reduserer belastningen på musklene. Dette kan hjelpe deg med å løpe lenger og i et bedre tempo. Prøv å varme opp ved å løpe inn i fem til ti minutter ved starten av turen.
   • Dette løsner musklene dine og forbereder dem for trening. For å varme opp, gjør du følgende i 30 sekunder: Lag sirkler med hver ankel, sving hvert ben, lag langsomme sirkler med hoftene eller bena, lag armsirkler, marsjer på plass og sving beina frem og tilbake.
   • På samme måte kan du kjøle deg ned på slutten av turen ved å senke farten i 5 til 10 minutter. Når du er avkjølt, strekker du musklene forsiktig.
   • Å varme opp ordentlig kan hjelpe deg med å unngå løpeskader, som spente muskler.
2. Forbedre din stilling. Mens du går, prøv å bruke målrettede bevegelser når du går og vær oppmerksom på kroppsholdningen din. Sørg for at du har en god oppreist stilling. Prøv å se 3-6 meter foran deg mens du går.
   • Gå med hodet opp mens du ser fremover. Ikke se hele tiden på bakken mens du går, da det kan belastes nakken.
   • Løsne nakke, skuldre og rygg. Mens holdningen din skal være sterk, bør ikke kroppen holdes for stiv mens du går.
   • Hvis du vil, kan du svinge armene litt bøyd. Kontrakt magesekken og ikke buen ryggen fremover eller bakover.
3. Gå fra hæl til tå. Når du går, må du gå frem med foten. Land hælen på bakken foran deg. Rull deretter foten fremover og overfør vekten til foten. Med den andre foten løfter du hælen, skyver foten fra bakken med stortåen og gjentar den første bevegelsen.
   • Å gå er forskjellig fra å løpe. Føttene dine skal aldri løftes helt fra bakken samtidig.
   • Finn et trinn som er behagelig for deg. Hvis du glemmer bevegelsen fra hæl til tå og ikke ruller føttene konsekvent, kan det hende du må bremse ned.
4. Rett bena hvis du har stive hofter eller hamstrings. Hvis du sitter for mye, kan du ha en tendens til å alltid bøye knærne mens du går. Dette betyr vanligvis at hoftefleksorene og hamstringene er for stramme. Mens du går, gjør en bevisst innsats for å strekke bena.
5. Unngå hyperextensjon av kneet. Hyperextension av kneet betyr at du beveger kneet litt tilbake mens du står eller går. Noen mennesker har en naturlig tendens til å forlenge knærne, men dette kan gi økt belastning på leddene. Vær oppmerksom på knærne mens du går for å unngå hyperextensjon.
   • Oppretthold et litt bøyd kne mens du går, spesielt hvis du har en tendens til å forlenge kneet når du står. Dette vil føles rart først, men til slutt vil knærne justere seg.
   • Gå sakte opp trappene, med milde og bevisste bevegelser.
   • Ikke bruk hæler for ofte, da dette kan stimulere hyperekstensjonen av knærne.
6. Gå fortere. For å få de største helsemessige fordelene av å gå, prøv å gå litt raskere enn du ville gjort på en vanlig tur. Målet er å gå med raske, ikke lange skritt.
   • Å gå bør være en moderat kraftig aerob aktivitet. Dette betyr at du har begynt å svette litt og pulsen har økt.
   • Hvordan kan du vite om du løper fort nok? Du skal kunne snakke, men ikke synge en sang mens du går.
   • Fire kilometer i timen er et godt tempo hvis du løper for å forbedre helsen din. Hvis du går for å gå ned i vekt, øker du tempoet til seks kilometer i timen, som er en 15-minutters spasertur hver 1 mil.
7. Gjør vandring til en vane. Prøv å gå oftere i løpet av en vanlig dag. Hvis du gjør det til en vane, vil du snart finne deg selv å gå mer og bli sunnere.
   • Gå til jobb eller en del av veien til jobb hvis du kan. Ta trappene hvis du vanligvis tar heisen. Stå opp og gå rundt etter å ha sittet i 30 minutter. Du kan redusere kronisk smerte fra dårlig kontorergonomi ved å gå rundt i fem minutter hvert 30. minutt. Du vil bli overrasket over hvor mye dine daglige skritt øker ved å ta en fem minutters spasertur hver halvtime.
   • Parker bilen lenger fra destinasjonen slik at du blir tvunget til å gå. Bygg en vanlig tur eller gå med venner eller familie inn dagen etter middagen.
   • Noen mennesker går en tur i innendørs kjøpesentre eller til og med går opp og ned i selskapets trapper i løpet av lunsjtimen fordi de ikke har tid eller penger til å gå på et treningsstudio.

Del 2 av 3: Gjør en vane med å gå

1. Start gradvis. Som med alle vaner, er det mer sannsynlig at du slutter å gå hvis du prøver å gjøre for mye for raskt. Du kan også overbelaste musklene. Vær tålmodig og arbeid mot lengre turer.
   • Mens det å gå er lite trening, må muskler, ledd og føtter tilpasse seg nye aktivitetsnivåer for å unngå smerte og skade. Motiver deg selv ved å huske at du kan forbrenne rundt 400 kalorier på en rask spasertur, selv om det tar omtrent 7-8 km før dette skjer.
   • Hvis du vil gå ned i vekt, er det lurt å også kutte ned antall kalorier du spiser per dag og spise et sunnere, ubehandlet kosthold. Når du først begynner å gå, kan du prøve å bli vant til 2000 trinn om dagen. Noen ganger kan du legge til trinn ved å gjøre små endringer hver dag, som å ta trappene på jobben i stedet for heisen.
   • Hvis du ikke ser vekttap med en gang, kan det være fordi du begynner å bygge muskler, noe som er bra. Vær tålmodig, og du vil se resultater over tid. Legg sakte til flere trinn hver uke.
2. Målet er å gå 21 minutter om dagen. Hvis du foretrekker å ta noen dager fri fra fotturer i løpet av en bestemt uke, er det også bra. Bare mål å gå ca 2,5 timer i uken totalt.
   • En fordel med å gå er at du ikke trenger mye spesialutstyr for å gjøre dette. Du kan gå uansett hvor du er, selv når du er på ferie. Du trenger ikke å være i toppform for å starte den.
   • Du kan overskride anbefalingen på 2,5 timer per uke hvis du sakte bygger ut utholdenhet over lengre avstander. Standard offisielle helseråd anbefaler 150 minutters trening per uke.
   • Alt treningsråd, selv om det kan variere noen minutter her og der, anbefaler konsekvent det samme: Å gå flere timer i uken, men du deler de timene, har enorme helsemessige fordeler. Til slutt, prøv å gå i minst 30 til 45 minutter av gangen.
3. Gå nesten hver dag. Hovednøkkelen til mange treningsformer er konsistens. Hvis du går uregelmessig eller noen ganger i måneden, vil du ikke se mange fordeler. Gjør å gå noe du gjør regelmessig.
   • Hvis du går daglig (eller minst flere ganger i uken) under vanlige aktiviteter, kan du se mange helsemessige fordeler. Å gå reduserer risikofaktorene som forårsaker hjertesykdom og hjerneslag.
   • Faktisk kan gåing redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med 30 prosent. Det kan også bidra til å redusere risikoen for diabetes og kreft. Sjekk alltid med legen din før du begynner på ny fysisk aktivitet, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand.
   • Lavere blodtrykk, lavere kolesterol og skarpere mental funksjon er alle fordelene med vanlig gange, noe som er en billig måte å forbedre helsen din på.

Del 3 av 3: Få riktig utstyr for en tur

1. Spor trinnene dine. Kjøp en skritteller for å holde oversikt over hvor mange trinn du går per dag. Mange smarttelefoner lar deg laste ned gratis helse-apper som også sporer hvor mange trinn du har tatt hver dag.
   • Sikt mot 10 000 trinn per dag. De fleste går allerede mellom 3000 og 4000 trinn om dagen, så det er ikke så vanskelig å oppnå hvis du prøver å gjøre det bevisst. Senter for sykdomskontroll uttaler at minst 7000 til 8000 trinn er en god terskel for en sunn voksen.
   • Det er mulig å gå rundt 1000 trinn på 10 minutter. Ti tusen trinn er omtrent 7-8 km per dag.
   • Registrer trinnene dine hver dag og beregne ditt daglige og ukentlige gjennomsnitt. Målet er at gjennomsnittet gradvis øker når utholdenheten øker og du går mer.
2. Kjøp anstendig sko for å gå. Å gå er en veldig billig treningsform, men du bør investere i et anstendig par sko. Velg sko som er spesielt designet for å gå, men løpere og elliptiske trenere er også bra.
   • Komfortable sko som gir tilstrekkelig støtte mens du går er veldig viktig. Ikke bruk sko som forårsaker blemmer. Skoene må ha god buestøtte og tykke, fleksible såler for å absorbere støt.
   • Gode ​​tursko skal bøyes ganske lett ved føttene, men de skal være ganske robuste. Velg en sko med lav hæl.
   • Høye sko er ikke et godt valg for å gå, med mindre de er spesielt designet for å gå eller gå.
3. Bruk de riktige klærne. Løstsittende klær med tynne lag tynger deg ikke, reduserer sjansen for friksjon og lar deg bevege deg komfortabelt.
   • Noen velger en løstsittende T-skjorte eller tank top og shorts. Lyse farger eller reflekterende tape forbedrer synligheten.
   • Se opp for solen, avhengig av årstid og klima. Bruk av solkrem hver dag er viktig for å beskytte huden mot solens herjinger. Du kan også bruke en solhatt eller baseballcap.
   • Ikke glem jakken din hvis den er kald eller hvis det kan regne. Sørg for å sjekke værmeldingen før du går, slik at du er godt kledd for temperaturen.
4. Vær trygg. Å gå utendørs kommer med en rekke farer, så det er viktig å gjøre det trygt. Fare inkluderer biltrafikk eller snubling over et hinder.
   • Se på trafikken og vær oppmerksom mens du går, ikke tapt i tankene. Gå på fortau eller på venstre side av gaten hvis ingen fortau er tilgjengelig.
   • Ta med deg ID-en din, en mobiltelefon og noen endrer deg slik at du kan bruke en telefon hvis du trenger det. Bruk reflekterende klær når du går om kvelden eller om natten (noe som kan være veldig farlig).
   • Vær forsiktig når du bruker hodetelefoner, da de vil blokkere lyden som kan advare deg om farer. Vurder å bruke bare ett ørepropp slik at du kan høre trafikk.
5. Alternative ruter. Mens det å gå kan være en veldig avslappende og morsom aktivitet, kan det også kjede deg hvis du går alene hver dag og langs nøyaktig samme rute.
   • I stedet kan du veksle der du går. Spaser i en park, langs en sti langs elven, gjennom skogen eller på kirkestier.
   • Velg en rute uten ødelagte fortau, jettegryter eller lavthengende grener som kan forårsake skade. Lytt til musikk på en MP3-spiller mens du går for å lindre kjedsomhet.
   • Gå med andre mennesker, for eksempel et familiemedlem, en nabo eller en annen venn, for å forbedre motivasjonen din. Det er også mindre kjedelig å gå med noen andre da du kan snakke på farten.
6. Gå på tredemølle. Hvis du bor i et kaldt klima eller ikke i et godt område for å gå utendørs, kan du løpe på tredemølle.
   • Det gode med en tredemølle er at du kan stille inn hastighet og stigning som om du gikk utenfor.
   • Hvis du ikke har råd til å kjøpe tredemølle, kan du bruke utstyret på treningssentre.
   • Alt som gjelder utendørs gange gjelder generelt også å gå på tredemølle, bortsett fra at med sistnevnte trenger du ikke å bekymre deg for trafikk eller snubling over hindringer på fortauet, eller på veier og stier.

Tips

• Folk som foretrekker å gå kan kjøpe mer holdbare gåsko med bedre såler.
• Bytt ut turskoene hver 700-800 km. Sålene begynner å bryte ned på det tidspunktet og støtter ikke lenger.
• Å gå kan også forbedre det generelle humøret. Studier viser at gange og fysisk aktivitet generelt kan bidra til å lindre depressive symptomer.
• Registrer deg for et løp. Hvis du trenger en unnskyldning for å komme deg ut og gå, er treningslag eller "Walking for a good purpose" en fin måte å løpe for en sak mens du når treningsmålene dine.