Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Bygg armmusklene
• Metode 2 av 3: Andre øvelser for å styrke armene
• Metode 3 av 3: Spis for å stramme armene
• Tips

Hvordan kroppen din ser ut, bestemmes av genene dine og hvor mye trening du får. Hvis du føler at armene dine er for tykke, eller hvis du vil gjøre dem fastere, kan du oppnå det med riktig trening. Det er viktig å innse at det ikke er mulig å gjøre en del av kroppen slankere eller mer muskuløs. Ved å gå ned i vekt får du mindre fett over hele kroppen, slik at du kan få tynnere og strammere armer. Kombinasjonen av styrketrening, kondisjonstrening og et sunt kosthold kan føre til muskulære, tynnere armer.

Å trå

Metode 1 av 3: Bygg armmusklene

1. Tren biceps. Dette er de todelte musklene i overarmene som forbinder skulderen din med albueleddet. Biceps lar deg bevege underarmen mot kroppen og opp. Hvis du trener disse musklene, blir overarmene i fronten fastere. Prøv følgende øvelser:
   • Bicep krøller. Stå rett opp med en manual i hver hånd. Hold albuene nær kroppen din og vri håndflatene fremover. Hold overarmene i ro og løft vektene mot kroppen din ved å trekke sammen biceps. Fortsett å løfte vektene til de når skuldrene dine. Senk armene sakte til armene er på sidene igjen.
   • Armhevninger. Ligg i en plankeposisjon, med armene rett under skuldrene. Senk kroppen din til brystet er noen centimeter fra gulvet. Albuen din peker utover, vekk fra kroppen din.Skyv kroppen din tilbake til startposisjonen. Stram magemuskelen og ryggmuskulaturen godt under denne øvelsen.
   • Hammerkrøller. Stå rett opp med en manual i hver hånd. Handflatene dine skal vendes mot kroppen din. Løft vektene til de er i skulderhøyde. Senk armene sakte til de henger ved sidene.
2. Styr triceps. Disse tredelte musklene på baksiden av overarmene forbinder skulderen bak til albueleddet. Ved hjelp av triceps kan du strekke armene over hodet eller ryggen. Hvis du gjør tricepsene sterke, unngår du de såkalte "kyllingfiletene". Prøv følgende øvelser:
   • Tricep push-ups. Denne øvelsen er nesten den samme som de vanlige push-ups. Start i en plankeposisjon, med armene rett under skuldrene. Senk kroppen din til brystet er noen centimeter fra bakken. Albuene og armene skal holde seg nær kroppen din. Skyv kroppen din tilbake til startposisjonen. Hold mage og ryggmusklene stramme under denne øvelsen.
   • Tricep faller. Stå foran en benk eller en solid stol, og legg hendene på kanten, med fingrene rundt kanten. Armene dine skal være rette og holdes stille. Senk deg selv til overarmen er parallell med gulvet. Du holder albuene nær kroppen din. Skyv deg selv opp igjen slik at armene er rette, som i startposisjon.
   • Tricep-utvidelser. Ligg på en benk eller gulvet, og hold to manualer foran deg. Armene dine skal være helt rette og firkantede mot gulvet. Handflatene er mot skuldrene og albuene er nær kroppen din. Senk vektene til de når ørene dine. Løft dem opp igjen til armene er rette.
3. Styr deltoidene dine. Disse musklene kobler toppen av skuldrene til midten av overarmbenet (humerus). Dette lar deg strekke armen utover, fremover og bakover. Hvis du gjør disse musklene fastere, vil overarmen få en fin form. Prøv følgende øvelser:
   • Laterale bevegelser. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen. Løft manualene til siden, men sørg for at armene er litt bøyde. Løft vektene til siden til armene er parallelle med gulvet. Senk vektene sakte til armene er på sidene.
   • Roing. Ta en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen din. Løft vektene mot haken din - albuene påpeker. Hold manualene så nær kroppen som mulig mens du gjør denne bevegelsen. Senk dem sakte tilbake til startposisjonen.
   • Armhevninger.
4. Gjør også øvelser for brystmusklene. Å gjøre mange push-ups eller planker vil hjelpe deg med å forme overarmene. Ved å også trene musklene rundt den får du et enda strammere utseende. Prøv øvelser som:
   • Brystpress. Legg deg på ryggen med en manual i hver hånd. Løft armene i skulderhøyde og hold armene rett og stille. Senk vektene sakte (med albuene påpekende). Løft deretter vektene opp igjen til armene er rette.
   • Brystfluer. Legg deg flatt på ryggen med en manual i hver hånd. Hold armene flate på sidene med håndflatene opp. Mens du holder armene nesten helt rette (litt bøyd i albuene), løfter du dem opp til armene møtes rett foran deg. Senk armene sakte til de er ved siden av deg.
   • Gjør push ups

Metode 2 av 3: Andre øvelser for å styrke armene

1. Registrer deg for et styrketreningskurs, eller ansett en personlig trener til en økt. Riktig teknikk er veldig viktig i styrketrening. Hvis du ikke er sikker på om du gjør øvelsene riktig, kan hjelp fra en ekspert være veldig nyttig.
   • Mange treningssentre har gratis klasser for medlemmene. Prøv å bli med på en leksjon. De er rettet mot nybegynnere, og det vil være guider som hjelper deg og gir deg veibeskrivelse.
   • Noen ganger kan du også ansette en personlig trener på treningsstudioet. Det er også uavhengige trenere utenfor treningsstudioet som du kan delta.
2. Gjør også rikelig med kondisjonstrening hver uke. Det er ikke mulig å gå ned i vekt i ett område av kroppen din. Men med vanlig kondisjonstrening kan du gå ned i vekt, redusere fett og få tynnere armer.
   • Det anbefales at du tar minst 150 minutter eller 2,5 timers kondisjonstrening hver uke.
   • For å forbrenne mer fett eller gå ned i vekt, må du trene mer eller mer intensivt.
   • Du kan prøve følgende typer kondisjonstrening: gå, jogge / løpe, svømme, aerobic eller elliptisk.
   • Det er viktig å la musklene komme seg ved å ta en hviledag fra styrketreningen og gjøre kondisjonstrening.
3. Vurder å trene med din egen kroppsvekt, som forbrenner fett og styrker muskler samtidig. Intervalltrening med dynamiske øvelser som fungerer i hele kroppen din, kan føre til at du mister centimeter fra armer, midje, hofter, ben og så videre. I tillegg forbrenner du mye kalorier med intervalltrening, noe som reduserer kroppsfettet og armene blir tynnere. Følgende øvelser er gode å gjøre i intervaller på 1 til 2 minutter, og hviler i 15 til 30 sekunder hver gang:
   • Hoppetau. Med en intensiv øvelse som hoppetau, der du snur tauet med armene dine, forbrenner du mye kalorier. Begynn å hoppe i 20 sekunder, og bygg deretter opp til 1 minutt eller mer. Hvil en stund og gjenta 3 ganger.
   • Gjør burpees. Stå med armene opp. Legg hendene ved siden av føttene og hopp føttene tilbake i en planke. Hopp tilbake i en knebøy stilling og stå, løft armene. Gjør dette i 30 sekunder, hvile og gjenta 3 ganger. For enda flere resultater, gjør en push-up mens du er i en plankeposisjon.

Metode 3 av 3: Spis for å stramme armene

1. Se etter kalorier og porsjoner. Hvis du tror du kan få tynnere armer ved å gå ned i vekt, må du begynne å ta hensyn til kaloriene og porsjonene for å nå målet ditt.
   • Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise mindre eller ta hensyn til det totale antall kalorier per dag.
   • Det er trygt å miste 0,5 til 1 kg per uke. Du må spise omtrent 500 kalorier per dag mindre for dette.
   • For å begynne å spise mindre porsjoner kan du bruke mindre tallerkener, boller og serveringsskjeer. Det kan også være nyttig å bruke en målebeger eller vekter for å sikre at du spiser de riktige porsjonene.
2. Spis et godt balansert kosthold. Sunt vekttap avhenger av et godt balansert kosthold. Det er viktig å spise noe fra de fem matgruppene til alle måltider.
   • Spis magert protein til hvert måltid eller mellommåltid. En servering av magert protein (som fjærfe, fisk, meieri eller tofu) er omtrent 90-20 gram eller 1/2 kopp.
   • Spis 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker. En servering med frukt er 1/2 kopp eller 1 liten bit frukt, og en servering med grønnsaker er 1 kopp eller 2 kopper hvis de er grønne grønnsaker.
   • Prøv også å velge fullkorn når du spiser korn. Alle korn kan være en del av et sunt kosthold, men fullkorn inneholder mange flere næringsstoffer enn bearbeidede korn. Spis 2-3 porsjoner på 30 gram, eller 1/2 kopp, per dag.
3. Velg sunne snacks. Snacks kan være en del av et sunt kosthold, så lenge du holder øye med det - spesielt hvis du vil gå ned i vekt.
   • Snacks bør bare inneholde 100 til 150 kalorier hver hvis du vil gå ned i vekt.
   • Spis bare en matbit hvis du virkelig må. For eksempel før du begynner å trene, eller hvis du er veldig sulten, og neste måltid er bare 3 timer senere.
   • Eksempler på sunne snacks inkluderer: 1/4 kopp nøtter, en multikornknekke med peanøttsmør eller 1/2 kopp cottage cheese med frukt.
4. Drikk mye vann. Vann er veldig viktig i et sunt kosthold, hvis du vil gå ned i vekt eller hvis du trener. Hvis du blir dehydrert, kan du gå opp i vekt og du vil ikke kunne trene ordentlig.
   • Alle trenger en annen mengde væske, men en god retningslinje er å drikke omtrent 8 glass vann om dagen. Ideelt sett vil du aldri være tørst, og urinen vil fremdeles være klar på ettermiddagen eller kvelden.

Tips

• Sjekk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at det er trygt og sunt for deg.
• Hvis du får smerter mens du trener, må du stoppe umiddelbart og oppsøke lege.